Breite Schultern – Aufbau einer starken, kompletten Schulter

Breite Schultern sind unter Fitness-Sportlern, Bodybuilder und vielen anderen Athleten ein angestrebtes Ziel. Um eine starke und vor allem komplette Schulter-Muskulatur aufzubauen muss man einige Dinge beachten.

Die Schulter besteht aus 3 Hauptmuskeln

Zunächst musst Du wissen, wie sich der Deltoidmuskel (die Schulter) genau zusammensetzt. Die 3 Hauptmuskeln sind die vorderen, mittleren und hinteren Schulterköpfe. Darunter liegen die Schulterrotatoren, die bei den meisten Menschen auch untertrainiert sind.

Wenn Du am Anfang deiner Reise zu einer massiven Schulter stehst, siehst Du dich oft nur mit Übungen wie Schulterdrücken und Seitheben konfrontiert. Oftmals kommt beim Training der hintere Schulterkopf  zu kurz und wird in manchen Fällen sogar überhaupt nicht direkt trainiert.

Vordere Schulter wird oft unbewusst trainiert

Wenn Du einen ausgewogenen Trainingsplan verfolgst, kann es sein, dass Du deine vordere Schulter oft unbewusst trainierst. Beim Brusttraining hilft die vordere Schulter oft mit, wenn Du nahe dem Muskelversagen bist. Beim Bankdrücken kann es durch eine schlechte Ausführung sogar sein, dass Du mehr deine vordere Schulter trainierst als deine Brust. Daher solltest Du bei allen Übungen für die Brust immer darauf achten, dass deine Schulterblätter hinten zusammen sind und deine Bewegung rein aus der Brust kommt.

Trainingsplan für breite Schultern

Bei dem Schulter-Trainingsplan wird berücksichtigt, dass die vordere Schulter durch das Brusttraining oftmals vorbelastet ist. Dementsprechend ist das Workout wie folgt aufgebaut:

Zuerst bearbeitest Du die hintere Schulter mit 1 bis 2 Übungen wie vorgebeugtem Seitheben oder Reverse Butterfly. Danach trainierst Du die mittlere Schulter mit Übungen wie Seitheben oder Frontziehen. Erst ganz am Schluss deines Trainings kannst Du mit verschiedenen Varianten von Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel) deine vordere Schulter trainieren.

Von Übungen wie Langhantelschulterdrücken hinter dem Kopf solltest Du Abstand nehmen, da diese Übung auf Grund der unnatürlichen Haltung ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Mit stehende Schulterdrückvarianten solltest Du auch nur dann trainieren, wenn Du bereits einen starken unteren Rücken hast (und dadurch deine Wirbelsäule gerade halten kannst) und auch die Technik gut beherrschst.

Schultertraining mit Brust und Rücken kombinieren

Das Schultertraining kannst Du ideal mit deinem Brust- oder Rückentraining kombinieren. Eine gute Methode, die ich anfangs verwendet habe um breite Schultern zu bekommen, war es an mein Brusttraining 4 Sätze Seitheben (mittlere Schulter) anzuhängen und an mein Rückentraining 4 Sätze Reverse Butterlfy (hintere Schulter) anzufügen.

Durch das Training sind die jeweiligen Schulterpartien schon vorbelastet und man kann dann noch das letzte aus ihnen herausholen. Für das ultimative Auspumpen kannst Du natürlich auch mit Reduktionssätzen arbeiten, wofür sich gerade die beiden oben genannten Übungen sehr gut eignen. Dazu nimmst Du einfach direkt nach dem Muskelversagen ein 30% geringeres Gewicht und machst Du Übung erneut bis zum Muskelversagen. Ein Gefühl von völliger Erschöpfung und Glück zugleich erwartet dich.


Über Karl Ess

Online Fitness Coach, Personal Trainer und Ernährungsberater