So trainiert ihr mit Kurzhanteln eure Brustmuskulatur!

Mit diesen Übungen könnt ihr immer und überall ein intensives Brustmuskeltraining absolvieren.

Nicht jeder hat eine Hantelbank mit Langhanteln oder andere Trainingsgeräte zu Hause.

Aber vielleicht habt ihr zu Hause ein paar Kurzhanteln.

Wenn dem so sein sollte, könnt ihr die Übungen, die ich euch gleich zeige, wirklich überall machen.

Es ist egal, ob ihr zu Hause oder im Fitnessstudio seid.

Diese Übungen könnt ihr überall machen.

Deshalb könnt ihr euer Ziel einer definierten Brust von überall sehen und erreichen.

Schnappt euch eure KurhantelnDefinition!

 

Fliegende mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Isolationsübung. Das bedeutet, dass durch die Ausführung dieser Übung nur ein Muskel beansprucht wird.Fliegende

Durch diese schöne Übung lastet das gesamte Gewicht auf der Brustmuskulatur.

Genau deshalb ist es die perfekte Übung, um euer Brustmuskeltraining zu beginnen.

Am Ende ist eure Brust nicht nur gut stimuliert, sondern auch hervorragend gedehnt.

Ihr nehmt euch die zwei Kurzhanteln und legt euch auf eine Hantelbank. Falls ihr zu Hause trainieren solltet, könnt ihr euch auch alternativ auf den Boden legen.

Haltet euren Rücken gerade bzw. solltet ihr ein leichtes Hohlkreuz formen.

Die Hantelbank ist entweder gerade oder schräg. Wenn ihr eine Schrägbank verwendet, belastet ihr die obere Brustmuskulatur sogar noch mehr.

Eure Arme sind etwas weniger als in einem rechten Winkel von eurem Körper gestreckt, während ihr die Kurzhanteln haltet.

Jetzt bewegt ihr die Arme von den Seiten eures Körpers nach oben über eure Brust.

Dabei sind die Arme fast gerade und eure Brust solltet ihr schön anspannen.

Stellt euch vor, dass ihr einen Baum umarmt.

Alternativ könnt ihr euch vorstellen, dass ihr mit den Armen eine fliegende Bewegung macht.

Achtet darauf, dass ihr die Kurzhanteln über euch nicht zu nahe zusammenführt.

Wenn ihr die Kurzhanteln zu nahe zusammenführt, zum Beispiel, wenn sie sich berühren können, nehmt ihr eine Position ein, in der die Spannung von eurer Brustmuskulatur abfällt.

Dann belastet ihr eure Gelenke!

Vorsicht! Das solltet ihr vermeiden!

Bleibt also im richtigen Bewegungsradius. Eure Arme sollten nie senkrecht zur Decke zeigen oder auch zum Boden.

Definition!

 

Stemmt die Hanteln! Bankdrücken mit Kurzhanteln

Als nächstes legt ihr euch wieder auf eine Hantelbank oder aber auf den Boden.Bankdrücken

Dabei sollte euer Rücken gerade sein bzw. sich in einem leichten Hohlkreuz befinden.

Auch hier könnt ihr statt einer geraden Bank eine Schrägbank verwenden, sodass die obere Brustmuskulatur stärker stimuliert wird.

Auch hier haltet ihr die Arme fast in einem 90 Grad Winkel von eurem Körper weg.

Die Grundhaltung ist wie die der Fliegenden.

Allerdings führt ihr jetzt keine umarmende Bewegung aus, sondern drückt die Kurzhanteln gerade nach oben.

Damit euch die Ausführung dieser Übung leichter fällt, könnt ihr sie mit dem normalen Bankdrücken vergleichen, bei dem ihr eine Langhantelstange verwendet.

Aus der liegenden Position heraus stemmt ihr die Hanteln explosionsartig nach oben. Achtet auch hier darauf, dass sich die Hanteln nicht auf dem höchsten Punkt berühren.

Eure Arme bewegen sich gerade in Richtung der Decke.

Nach der explosiven Bewegung nach oben bewegt ihr die Arme langsam nach unten. So holt ihr aus der positiven Phase des Hochstemmens und aus der negativen Phase der „Rückwärtsbewegung“ die maximale Muskelstimulation heraus!

Mehr Kraft!

 

 

Überzüge

Als letzte Übung im Bunde macht ihr für euer Brusttraining noch Überzüge.

Mit dieser Übung trainiert ihr nicht nur eure Brustmuskulatur, sondern auch den Musculus latissimus dorsi, den breitesten Rückenmuskel.Überzüge

Dabei legt ihr euch zum Beispiel auf die Bank oder auf andere Möbelstücke, sodass ihr einen geraden Rücken mit leichtem Hohlkreuz habt.

Ihr müsst hinter eurem Kopf ausreichend Platz haben.

Dann nehmt ihr eine Kurzhantel in beide Hände und haltet sie unter dem Gewicht an der Stange fest.

Mit dieser Übung dehnt ihr eure Brustmuskulatur sehr gut. Außerdem belastet diese Übung vor allem die innere obere Brust wirklich stark.

Die Hantel führt ihr hinter eurem Kopf nach unten und dann wieder nach oben, bis sie gerade über eurem Kopf ist.

Wenn ihr damit fertig sein solltet, könnt ihr die Kurzhantel gerade über eurer Brust halten und sie nach oben stemmen und dann wieder absenken. Dadurch wird die innere obere Brust nochmals stimuliert.

Mehr Masse!

 

Plus Liegestütze

Natürlich darf hier einer der Klassiker für das Brustmuskeltraining nicht fehlen!

Auch wenn hier keine Kurzhanteln verwendet werden.

Dabei setzt ihr eure Hände auf Brusthöhe in einem Abstand von ca. 10 bis 15 cm neben euch auf.Liegestütze

Weiterhin befinden sich eure Oberarme in einem 45 Grad Winkel zum Oberkörper.

Achtet darauf, dass ihr euren Rumpf durchgehend unter Spannung haltet und dass euer Rücken gerade ist und ihr nicht „durchhängt“.

Dann bewegt ihr euren Körper Richtung Boden und stemmt euch wieder nach oben.

Los geht’s!

 

Am besten macht ihr zwischen 2 bis 4 Sätze. Die Wiederholungszahlen sollten bei der Isolationsübung der Fliegenden und bei den Überzügen zwischen 12 und 15 stehen.

Bei der zweiten Übung, also dem Bankdrücken, könnt ihr die Wiederholungen herunterschrauben und nur zwischen 6, 8 oder 10 Wiederholungen machen. Dafür steigert ihr das Gewicht.

Trainiert fehlerfrei!

Damit ihr keine Fehltritte hinlegt, könnt ihr euch die Übungen natürlich ansehen!

Hier findet ihr sie.

Eure Brustmuskulatur ist gut trainiert?

Seid ihr mit der Definition, der Kraft und der Masse zufrieden?

Zeit für die nächste Muskelgruppe?

Hier findet ihr DEN Trainingsplan, mit dem ihr Grenzen überschreiten könnt.

Haltet euch fit und macht euch fitter!

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