Der perfekte Einstieg in die Massephase.

Ich zeige euch, wie ihr innerhalb von 7 Tagen bis zu 5 Kilogramm Masse aufbauen könnt.

So setzt ihr die bestmöglichen Startbedingungen für den Eintritt in die Massephase.

Los geht’s!

5 kg Masse in einer Woche aufbauen – damit ist nicht gemeint, reine Muskelmasse, also körpereigenes neu synthetisiertes Protein aufzubauen.Masse aufbauen

Gemeint ist, 5 Kilogramm schwerer zu werden.

Dafür muss man wissen, dass ein Muskel zu 80 Prozent aus Wasser besteht.

Eure Hauptaufgabe ist es also, den Muskel mit Wasser voll zu bekommen.

Aber wie?

Was hält das Wasser im Muskel?

Vor allem Kreatin und Glykogen, also Kohlenhydrate halten Wasser.

Natürlich benötigt ihr auch ausreichend Wasser, das eingelagert werden kann.

 

Wie baut ihr im Endeffekt bis zu 5 Kilogramm Masse im Sinne von Körpergewicht innerhalb von einer Woche auf?

Das macht ihr folgendermaßen:

 

Kalorien – Kohlenhydrate!

Wie viele Kalorien benötigt ihr am Tag?

Euren Kalorienbedarf könnt ihr hier ausrechnen.

Hier ein Rechenbeispiel:Kohlenhydrate

Zum Beispiel benötigt jemand 3700 Kalorien. Es handelt sich um eine Person, die 92 Kilogramm wiegt und einen Körperfettanteil von 12 Prozent hat.

Dann sollte diese Person 300 Kalorien Überschuss essen. Dadurch nimmt diese Person 4000 Kalorien täglich zu sich.

Dabei ist es unglaublich wichtig, wo diese Kalorien herkommen.

Diese Kalorien sollten aus einer Ernährung stammen, die zu 80 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 10 Prozent aus Fett und zu 10 Prozent aus Protein stammen sollten.

Warum nur so wenig Fett?

Die Kohlenhydrate sollen als Überschuss nicht als Fett eingelagert werden, sondern in den Muskeln eingelagert werden.

Protein braucht man in dieser Zeit nicht so viel, weshalb 10 Prozent ausreichend sind.

Vorzugsweise sollte man die notwendigen Nährstoffe vor allem aus Rohkost konsumieren. So kann man sichergehen, neben den wichtigen Makronährstoffen auch ausreichend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Damit kann man für die Massephase ein gutes Fundament schaffen.

 

Ernährungsbeispiel

Das heißt also für die Ernährung der Beispielperson das Folgende:

Um auszurechnen, wie viele Kohlenhydrate ihr dafür zu euch nehmen müsst, geht ihr so vor:Ernährungsbeispiel

80 Prozent von 4000 Kalorien sind 3200. 3200 Kalorien geteilt durch 4, da Kohlenhydrate auf 1 Gramm 4 Kalorien haben, sind 800. Das sind also 800 Gramm Carbs.

Die Beispielperson sollte also 7 Tage lang jeden Tag 800 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Neben diesen 800 Gramm Kohlenhydrate bestehen die Mahlzeiten aus wenig Fett und wenig Protein.

Von den 4000 Kalorien sind noch 800 Kalorien übriggeblieben. 400 davon bezieht man aus Proteinen und 400 aus Fett. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthalten, sollten täglich 100 Gramm Protein konsumiert werden.

Da aber 1 Gramm Fett 9 Kalorien beinhalten, sind ungefähr 45 Gramm Fett am Tag zu konsumieren.

Damit das Wasser in den Muskeln gebunden werden kann, sollte man neben vielen Kohlenhydraten auch Kreatin zu sich nehmen.

Dafür eignet sich das hier am besten.

In diesem Produkt sind nämlich Beta-Alanin und Kreatin gemixt. Beta-Alanin unterstützt die Stimulation des Muskelaufbaus zusätzlich. Nach einer solchen helfenden Hand greift man doch gerne!

Davon sollte man die ersten 7 Tage zweimal 10 Gramm zu sich nehmen, sodass der Körper definitiv stärker und muskulöser werden kann.

Top Unterstützung für die Gains!

 

 

Salz

Salz bindet ebenfalls Wasser.Salz

Deshalb solltet ihr täglich 10 Gramm Salz zu euch nehmen.

Das könnt ihr einfach in eure Mahlzeiten einbauen. Zum Beispiel salzt ihr eure Mahlzeiten etwas

mehr. Wenn ihr aber mal nicht auf die notwendigen 10 Gramm Salz kommt, obwohl ihr euren Reis ordentlich gesalzen habt, dann streut ihr die restlichen paar Gramm in ein Glas Wasser und trinkt es einfach aus.

 

Wasser

Damit ihr überhaupt die gewollte Masse zulegen könnt, also ausreichend Wasser in euren Muskeln einlagern könnt, müsst ihr natürlich genügend Wasser zu euch nehmen.Wasser

Das tut ihr, indem ihr mindestens 1 Liter Wasser je 20 Kilogramm Körpergewicht trinkt.

Falls ihr also 80 Kilogramm wiegen solltet, dann trinkt ihr am Tag mindestens 4 Liter Wasser.

Hinzu kommt, dass ihr für jede weitere Stunde, in der ihr Sport macht, einen weiteren Liter Wasser trinken solltet.

Bleibt ordentlich hydriert!

Sicherheitshalber könnt ihr auch noch einen Liter mehr trinken.

Das bedeutet beispielsweise für einen Tag:

Wenn ihr an einem Tag eine Stunde Sport macht und 80 Kilogramm wiegt, dann trinkt ihr 4 Liter wegen eures Körpergewichtes, einen Liter wegen des Sports und einen zusätzlichen Liter, der zum Beispiel wegen des Kreatins in den Muskel gezogen wird.

Das wären dann insgesamt 6 Liter Wasser.

Falls euch der viele Konsum des Wassers zu langweilig werden sollte, könnt ihr das Wasser gegebenenfalls mit ein wenig frisch ausgepresstem Zitronensaft oder ähnlichem verfeinern.

Und direkt bringt das Wassertrinken noch mehr Spaß!

 

 

Das heißt also:

Schritt Nummer 1 ist der Konsum von ausreichend Kohlenhydraten.

Als Schritt Nummer 2 steht Kreatin auf dem Plan.

Und als dritten Schritt fügt ihr eurem Speiseplan eine schöne Prise Salz hinzu.

Als vierten Schritt achtet ihr darauf, genügend Wasser zu trinken, um somit dem Körper Wasser zur Verfügung zu stellen, das in die Muskeln gezogen werden kann.

Das Salz, das Kreatin und die Kohlenhydrate lagern sich in euren Muskeln ein und ziehen das Wasser hinein.

Das Beta-Alanin und die Carbs unterstützen euch beim Training, sodass ihr optimal in die Massephase starten könnt.

So werdet ihr stärker!

Ihr baut damit ordentlich auf!

Was euch dann nur noch fehlt, sind ein ordentlicher Trainingsplan und ein ausgewogener Ernährungsplan. Beide sollten auf euch zugeschnitten sein.

Euren auf euch individuell zugeschnittenen Trainings- und Ernährungsplan findet ihr hier:

BODY WORK!

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