Für einen schnellen Muskelaufbau darf das Bankdrücken nicht fehlen!

Habt ihr auf eurem Trainingsplan noch kein Bankdrücken?

Dann tragt es schnell nach. Durch diese Übung werden mehrere Muskeln gleichzeitig stimuliert und ein schneller Muskelaufbau ist das Resultat.

Gerade, weil diese Übung so wichtig ist, solltet ihr sie fehlerfrei ausführen.

Achtet auf eure Gesundheit und auf ein richtig ausgeführtes Training.

Ich zeige euch die häufigsten Fehler, damit ihr sie nicht macht.

Und danach erkläre ich euch, wie ihr die Übung richtig ausführt.

Bankdrücken ohne Fehler – mehr Brustmuskeln!

 

Fehler #1: Die Crunchposition

Der erste Fehler wird beim Bankdrücken oft gemacht.

Sicherlich konntet ihr ihn auch schon das ein oder andere Mal beobachten.

Einige nehmen, wenn sie auf der Hantelbank liegen, eine Crunchposition ein.Fehler #1: Die Crunchposition

Das bedeutet, dass sie die Knie anziehen und ihre Beine in einem 90° Winkel zum Oberkörper in der Luft halten.

Weil die Füße nicht auf den Boden stehen, hat man in dieser Position keine Stabilität.

Außerdem hat man keine Balance.

Es ist wichtig, dass ihr beim Bankdrücken eine stabile Position einnehmt, weil man während der Ausführung der Übung aus dem ganzen Körper Druck aufbaut.

 

Nehmt keine Crunchposition ein!

 

Fehler #2: Der Schulterdrücker

Die Art, wie der Schulterdrücker das Bankdrücken ausführt, sieht eigentlich gar nicht mal so schlecht aus.

Leider geht aber trotzdem der gewollte Trainingseffekt verloren.

Der Schulterdrücker stellt seine Füße auf dem Boden ab.Fehler #2: Der "Schulterdrücker"

Die Beine sind geöffnet und vielleicht zeigen die Füße sogar nach außen.

Das ist doch ein guter Anfang.

Wenn sie sich viel Mühe gegeben haben, liegen sie auf der Hantelbank sogar richtig.

Allerdings liegt ihr Problem nicht in ihrer Liegeposition.

Ihr Fehler besteht darin, dass sie die Hantelstange falsch greifen und nicht richtig positionieren.

So kann man beobachten, dass die Stange entweder zu breit oder zu eng gegriffen wird.

Außerdem halten sie die Stange auf Schulterhöhe. Zwischen ihren Oberarmen und ihrem Körper bildet sich ein rechter Winkel.

Durch diese Haltung belasten sie nicht ihre Brustmuskulatur, sondern strapazieren ihre Schultern.

Vor allem belasten sie damit ihre vorderen Schultern.

Das Bankdrücken kann nicht den gewünschten Effekt erzielen.

Die Brustmuskulatur wird beim Ausführen dieser Übung nicht richtig trainiert.

 

Vermeidet es, ein „Schulterdrücker“ zu werden!

 

 

Fehler #3: Kein Hohlkreuz

Den letzten Fehler könnt ihr wirklich häufig beobachten.

Sehr viele Leute machen während des Bankdrückens kein Hohlkreuz.

Das geschieht durch einen Irrglauben.Fehler #3: Kein Hohlkreuz

Mit dem Begriff „Hohlkreuz“ assoziiert man meist eine Fehlstellung der Wirbelsäule und keine Körperhaltung für ein Krafttraining.

Aber ein Hohlkreuz ist beim Bankdrücken für die richtige Ausführung essentiell.

Ob bei Crossfittern oder olympischen Gewichthebern, ihr könnt bei diesen Sportlern sehen, dass auch sie während dieser Übung ein Hohlkreuz formen.

Nur wenn ihr während der Ausführung ein Hohlkreuz bildet, könnt ihr eure Brustmuskulatur möglichst gut stimulieren und somit möglichst gut trainieren.

Wenn ihr aber flach auf der Bank liegt, belastet ihr eure Schultern automatisch mehr.

Das Training wäre nicht sehr effektiv.

Probiert das Folgende aus:

Setzt euch auf die Kante der Hantelbank und formt ein Hohlkreuz.

Dies tut ihr, indem ihr die Schultern nach oben und dann nach hinten zieht.

Diese Haltung behaltet ihr bei und legt euch langsam auf die Bank.

Eure Schulterblätter sollten jetzt auf der Bank liegen. Und eure Trainingspartnerin oder euer Trainingspartner sollte euch eine flache Hand unter den Rücken schieben können.

Nur durch ein Hohlkreuz könnt ihr dafür sorgen, dass ihr aus dem Bankdrücken den maximalen Trainingserfolg herausholen könnt.

 

Vermeidet auch den Fehler Nummer 3!

 

Wenn ihr noch einmal sehen wollt, wie diese Fehler in der Praxis aussehen, dann klickt hier.

Dann werdet ihr diese Fehler garantiert nicht mehr machen!

 

Fehlerfreies Bankdrücken

Fehlerfreies Bankdrücken

Nachdem ich euch die häufigsten Fehler gezeigt habe, erkläre ich euch, wie ihr das Bankdrücken fehlerfrei ausführt.

Wenn ihre euch daran haltet, steht einer definierten und gut trainierten Brust nichts mehr im Wege!

  1. Stellt eure Füße fest auf den Boden.

Die Füße zeigen dabei nach außen und eure Beine sind geöffnet.

So kann euer Körper nicht mehr rotieren. Ihr habt eine gute Balance und ein festes Fundament.

Auf diesem Fundament könnt ihr gut aufbauen!

  1. Hohlkreuz!

Ihr zieht eure Schultern nach oben und drückt sie dann nach hinten. Dabei bildet ihr gleichzeitig ein Hohlkreuz.

Brust raus, Schultern nach hinten!

Stellt euch vor, dass jemand eine Hand oder ein Blatt Papier zwischen eure Schulterblätter legt. Die Hand oder das Blatt wollt ihr mit euren Schulterblättern festhalten.

Wenn ihr diese Körperhaltung eingenommen habt, behaltet ihr diese Körperspannung aufrecht und legt euch auf die Bank.

Zur selben Zeit spannt ihr dadurch euer Gesäß und euren Bauch an.

  1. Griffposition

Euer Griff sollte weder zu eng noch zu breit sein.

Wenn ihr die Stange zu eng anfasst, belastet ihr euren Trizeps und die Ellenbogen zu sehr.

Solltet ihr sie zu breit halten, strapaziert ihr vor allem die vorderen Schultern zu viel.

So greift ihr die Hantelstange richtig:

Eure Griffbreite sollte etwas breiter als eure Schultern sein.

Ihr erkennt die richtige Griffbreite daran, dass eure Unterarme parallel stehen.

Das könnt ihr testen:

Greift die Stange und führt sie nach unten. Wenn eure Unterarme nach innen oder nach außen zeigen, greift ihr zu eng oder zu breit.

Wenn aber eure Unterarme senkrecht nach oben zeigen, sind sie parallel und euer Griff ist richtig.

  1. Stellung der Oberarme

Eure Oberarme dürfen nicht in einem rechten Winkel von eurem Körper wegzeigen.

Außerdem solltet ihr eure Ellenbogen nicht zu nahe an euren Körper heranziehen.

In der ersten Variante haltet ihr die Stange zu nah an eurem Gesicht und in der zweiten zu weit in Richtung eures Bauches.

In beiden Varianten würdet ihr eure Brustmuskeln nicht richtig traineiren.

Beim Bankdrücken sollten eure Ellenbogen vom Körper wegzeigen und die Oberarme mit einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad abstehen.

Die Hantelstange haltet ihr auf Brusthöhe, ungefähr auf Höhe eurer Brustwarzen.

Wenn ihr die Stange so haltet, liegt das Gewicht auf eurer Brust.

Das Bankdrücken kann optimale Erfolge erzielen!

  1. Die richtige Vorstellung

Während des Bankdrückens denkt man meistens daran, das Gewicht von sich wegzudrücken.

Wenn ihr das tut, neigt ihr dazu, eure Schultern nach vorne zu bewegen.

Dadurch würdet ihr eure Schultern zu sehr belasten.

Also stellt euch Folgendes vor:

Stellt euch vor, dass ihr euch selber in die Bank drückt.

Wenn ihr das tut, bleiben eure Schultern, wo sie sind.

 

Haltet euch an diese 5 Schritte und schon wird euer Bankdrücken von Erfolg gesegnet sein!

Denkt ebenfalls an die richtige Atmung.

Atmet sauber. Beim Sinken der Stange atmet ihr ein und beim Hochstemmen aus.

Wieso die Atmung für euren Muskelaufbau wichtig ist, lest ihr hier.

 

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Ich erkläre euch jede wichtige Übung, sodass ihr maximale Trainingserfolge erzielen werdet!

Bodywork 360

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