Bizeps Curls sind für einen massiven Bizeps absolute Klassiker.

Sie sind alt bewährt und dürfen auf keinem Trainingsplan fehlen.

Doch ich zeige euch eine Übung, die euer Bizepstraining verändert!

Mit dieser Übung führt ihr eine maximale Stimulation eures Bizeps in der Negativphase herbei.

Ob Negativphase oder Positivphase – holt alles aus eurem Training heraus.

Das ist DIE Masseübung für Bizeps!

Wärmt euch auf.

An die Langhantelstange!

Hier beginnt der Sprint zu eurem massiven Bizeps.

Los!

 

Bizeps Curls

Bei normalen Bizeps Curls mit einer Langhantel greift ihr die Langhantel in einer neutralen Position.Bizeps Curls

Das bedeutet, dass ihr keinen zu engen oder zu weiten Griff habt. Eure Hände sind quasi etwas breiter als Schulterbreite auseinander.

Während der gesamten Ausführung bleiben eure Ellenbogen am Körper. Sie verharren in derselben Position.

Dadurch könnt ihr dafür sorgen, dass ihr nur den Bizeps belastet.

Diese Bizeps Curls sind ein Klassiker.

Sie sind vom Erfolg gekrönt und bringen euch garantiert weiter.

Mehr Masse für euren Bizeps!

 

Cheat Curls

Die Cheat Curls für den Bizeps mit einer Langhantelstange unterscheiden sich von den normalen Curls.

Bei den Cheat Curls hört ihr mit der Bewegung nicht auf, wenn ihr die Hantelstange auf die Brusthöhe geführt habt. Nur noch an dieser Stelle kann euer Ellenbogen in seiner Position verharren.Cheat Curls

Hier cheatet ihr.

Ihr führt die Hantelstange noch weiter nach oben, damit ihr danach beim Herunterlassen, also in der negativen Trainingsphase, eine noch längere Ausführungsbewegung habt.

Nach dem Aufwärmen macht ihr beim ersten Satz 4 oder 5 saubere Wiederholungen. Wenn ihr danach das Gewicht nicht mehr hoch genug nach oben stemmen könnt, cheatet ihr.

Je nachdem, wie weit ihr fortschreitet, muss eventuell mehr gecheatet werden.

Die Pausezeiten sollten so gesetzt werden, dass man bei einem größeren Leistungsabfall längere Pausen gemacht werden.

Bei jedem Satz solltet ihr ungefähr so viele Wiederholungen schaffen wie beim letzten Mal.

Ihr solltet keine größere Leistungsverringerung als 10 oder 20 Prozent haben.

 

 

Tipps und Tricks

Tipp Nummer 1

Geht nie zu krass ins Hohlkreuz gehen.

Wenn ihr cheaten müsst, lehnt ihr euch leicht nach hinten, um die Aufwärtsbewegung der Hantelstange zu unterstützen.

Dabei muss euer Rücken gesichert sein. Lehnt euch nicht nach hinten und „schwingt“, um die Langhantel nach oben zu befördern.

Legt euch leicht auf den unteren Rücken drauf. Leicht! Nicht mehr.

Tipp Nummer 2

Bei den Curls zieht ihr die Hantel bis auf die Höhe des Nackens hoch. Bei den normalen Curls zieht man das Gewicht nur bis zur Brust hoch, bei den Cheat Curls allerdings bis zur besagten Höhe des Nackens.Tipps für einen massiven Bizeps

Bei den Cheat Curls habt ihr erst die volle Kontraktion, wenn ihr die Höhe eurer Nackenmuskulatur erreicht habt. Vorher nicht.

Tipp Nummer 3

Die Bewegung nach oben macht ihr explosiv! Ihr feuert die Hantelstange nach oben und lasst sie danach langsam nach unten ab.

Gebt alles!

Tipp Nummer 4

Die Arme vor dem Körper!

Wenn ihr die Arme vor eurem Körper haltet, könnt ihr eine maximale Bizepsdehnung herbeiführen. Außerdem könnt ihr somit die Stimulation der negativen Belastung, also das Absenken, perfektionieren.

Tipp Nummer 5

Negativ ist für euch nur positiv!

Ab der 3. Oder 4. Wiederholung ist nur noch die negative Belastung wichtig.

Bei diesen Wiederholungszahlen könnt, wie im ersten Tipp genannt, tricksen, um die Hantelstange nach oben zu bekommen.

Sobald ihr das geschafft habt, müsst ihr die Stange dennoch langsam sinken lassen.

So reizt ihr die Stimulation in der negativen Trainingsphase voll aus.

Egal wie schwer das Stemmen fiel, das Absinken sollte möglichst langsam sein.

Tipp Nummer 6

Nach den Bizeps Curls ist vor den Bizeps Curls

Ihr macht 3 Arbeitssätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.

Wenn ihr glaubt, dass ihr das Gewicht für diese Sätze schafft, könnt ihr beim nächsten Training das Gewicht steigern.

Nachdem ihr die 3 Arbeitssätze hinter euch gebracht habt, macht ihr noch 1 oder 2 Sätze mit niedrigerem Gewicht. Dabei solltet ihr 8, 10 oder 12 Wiederholungen machen.

Tipp Nummer 7

Auspumpsätze.Tricks für einen starken Bizeps

Nach den Arbeitssätzen und den 1 bis 2 weiteren Sätzen, kommen noch Auspumpsätze ins Spiel.

Von denen solltet ihr auch 1 bis 2 Sätze mit jeweils zwischen 8 und 12 Wiederholungen machen. In diesen Auspumpsätzen könnt ihr zum Beispiel Hammer Curls und normale Curls mit Kurzhanteln machen.

 

Mit dieser Trainingsvariante könnt ihr aus dem Negativtraining für euren Bizeps das Beste herausholen!

Eine geniale Übung, mit der ihr auf euren Bizeps ordentlich Masse draufpacken könnt!

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Das ist doch kein Problem!

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Los geht’s!

Ein massiver Bizeps – dieses Ziel ist in greifbarer Nähe!

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