Diese Übungen dürfen auf keinem Trainingsplan fehlen!

3, 2, 1 – Stiernacken!

Oder lieber 1, 2, 3 – Stiernacken?

Das eine ist ein Countdown, der so lange zählt, bis ihr euer Ziel eines trainierten Nackens erreicht.

Die andere Zahlenreihe signalisiert meine TOP 3 Nacken Übungen, die euch beim Erreichen dieses Zieles helfen.

Beide Zahlenreihen hängen untrennbar miteinander zusammen, da durch meine besten Nacken Übungen der Stiernacken so nahe kommt, dass ihr einen Countdown starten könnt.

Bereit?

3, 2, 1 – LOS!

Ich zeige euch die 3 besten Nacken Übungen!

Nacken war gestern – Training ist heute – Stiernacken ist morgen!

 

Partielles Kreuzheben

Die beste Nacken Übung ist definitiv das partielle Kreuzheben.Partielles Kreuzheben!

Das ist der absolute Killer!

Ihr könnt dabei 30 bis 50 Prozent mehr Gewicht als beim normalen Kreuzheben nehmen.

Dadurch belastet ihr mit einem extrem hohen Gewicht den Muskel nicht nur durch eine Kontraktion.

Zusätzlich belastet ihr ihn auch statisch.

Diese statische Belastung ist ausgesprochen wichtig!

Der Nacken ist ein Muskel, der auf das statische Halten ausgelegt ist.

Das merkt ihr zum Beispiel, wenn ihr schwere Kübel tragt.

Währenddessen steht euer Nacken durchgehend unter Spannung, obwohl ihr keine Kontraktionen herbeiführt.

Genau darauf ist der Muskel ausgelegt.

Und genau deshalb solltet ihr ihn für eine gewisse Distanz schwer tragen lassen.

Wenn ihr euren Nacken trainieren wollt, darf das partielle Kreuzheben nicht fehlen!

Das partielle Kreuzheben könnt ihr optimal in euren Trainingsplan einbinden. Beispielsweise könnt ihr es mit dem normalen Kreuzheben abwechseln.

Als Trainingshaltung nehmt ihr die bekannte Haltung für das Kreuzheben ein. Dann hebt ihr die Langhantelstange aus dem Nacken heraus nach oben.

Achtet bei der Ausführung dieser Übung darauf, dass ihr die Schultern aus dem Nacken heraus gerade nach oben zieht und gerade nach unten lasst.

Wenn ihr eure Schultern während dieser Übung nach vorne oder hinten rollt, könntet ihr euch verletzen!

Vorsicht!

Ich empfehle euch, viel Gewicht zu nehmen. Hebt schwer.

Ihr macht am besten 4 bis 6 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze.

Diese wenigen Wiederholungen reichen vollkommen aus. Zum Beispiel beim Powerliften und Strongman werden hauptsächlich mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten trainiert. Diese Sportler haben einen kraftvollen und gut trainierten Nacken!

Das ist der Fall, weil die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, trotzdem sehr hoch ist.

Eine geniale Übung – probiert sie aus!

 

Der Stier läuft!

Diese Übung besteht eigentlich aus zwei Übungen, aber gehören zusammen. Also ist es im Endeffekt nur eine.Der Stier läuft!

Für diese Nacken Übung nehmt ihr euch zwei Kurzhanteln.

Diese Hanteln sollten extrem schwer sein. Wenn ihr euch die beiden Gewichte genommen habt, tragt ihr sie zu einer weit entfernten Hantelbank und wieder zurück.

Diese Übung ist wie das erwähnte Kübeltragen. Dabei trainiert ihr eure Nackenmuskulatur durch eine statische Belastung.

Sobald ihr wieder zurück seid, hebt ihr die Muskeln mit dem Nacken an, ihr „reißt ihn hoch“. Dabei stemmt ihr die schweren Gewichte.

Da ihr schwere Gewichte nehmen sollt, werdet ihr die Hanteln bei der Kontraktion kaum oder nicht oben halten können.

Am Ende des letzten Satzes könnt ihr dennoch versuchen, das Gewicht sauber hochzustemmen, zu halten und dann wieder hinunterzulassen.

So sieht richtiger Muskelaufbau aus!

Diese Trainingsvariante gleicht der beim Footballtraining. Ihr arbeitet mit hohem Gewicht, ballert es mit aller Kraft immer wieder hoch und steigert die Gewichte immer weiter. Und durch die zusätzliche statische Belastung hat diese Kombinationsübung einen enormen Trainingseffekt.

Jeder Schritt bringt euch eurem Stiernacken näher!

 

 

Schlusssprint!

Jetzt sind wir bereits bei der letzten der 3 besten Nacken Übungen angelangt.Schlusssprint! Nummer 3!

Die letzte Übung trainiert einen bestimmten Bereich des Trapezmuskels.

Ein Bild des Trapezmuskels seht ihr hier.

Diesen Muskel habt ihr mit den genannten Übungen bereits trainiert. Allerdings habt ihr vor allem den oberen Teil trainiert, den man oben neben dem Hals sehen kann.

Der untere Teil darf natürlich nicht zu kurz kommen!

Das ist der sogenannte Kapuzenmuskel.

Den trainiert ihr anders – ran an die Arbeit!

Diese Übung unterscheidet sich von den anderen dadurch, dass sich eure Schultern nicht nach oben in Richtung des Kopfes bewegen. Bei diesem Training bewegen sich eure Schultern nach hinten, in die Richtung eures Rückens.

Zwar wird dieser Muskel auch bei anderen Übungen mittrainiert, aber falls ihr in mittleren Rückenbereich Probleme oder Schwächen haben solltet, ist diese Übung das optimale Gegenmittel! Mit ihr löst ihr diese Probleme!

Und so geht sie:

Ihr nehmt euch eine Schrägbank. Allerdings setzt ihr euch nicht normal drauf, sondern wendet euch der Rückenlehne zu.

Als nächstes richtet ihr die Rückenlehne so aus, dass ihr im Stehen und etwas gebeugten Knien eure Brust auf dem oberen Teil der Lehne ablegen könnt.

Dabei bildet euer Rücken eine waagerechte gerade Linie.

Während ihr euch in dieser Position befindet, lasst ihr die Arme gerade nach unten hängen und haltet in jeder Hand eine Kurzhantel.

Dann zieht ihr mit eurer Nackenmuskulatur beide Arme gleichzeitig nach oben, sodass sich eure gerade nach oben in die Richtung eures Rückens bewegen.

Auch bei dieser Übung trainiert ihr eure Nackenmuskulatur nicht alleine durch Muskelkontraktionen, sondern ebenfalls durch die Statik. Schließlich strapaziert ihr euren Trapezmuskel und den Kapuzenmuskel schon dadurch, dass ihr in dieser Trainingsposition die Gewichte in den Händen haltet.

 

Von der Fiktion zur Tatsache

Das sind die 3 besten Nacken Übungen!Von der Fiktion zur Tatsache!

Kribbelt es euch schon, diese Übungen auszuprobieren?

Dann los!

Damit ihr auch alles richtig macht, seht ihr euch am besten dieses Video an. Und zwar hier.

Wenn ihr diese Übungen in euren Trainingsplan einbaut, wird ein durchtrainierter Nacken bald keine reine Fiktion mehr sein.

Mit jedem Training kommt ihr eurem Stiernacken näher.

Ihr wollt einen auf euch perfekt abgestimmten Trainingsplan haben, der nicht nur die besten Nacken Übungen enthält, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen nur die besten Übungen unter den Übungen enthält?

Kein Problem!

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Nacken war gestern – Training ist heute – Stiernacken ist morgen!

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