Zum Essen vor dem Sport gibt es viele verschiedene Theorien. Von viel essen, bis wenig essen über gar nichts essen ist quasi alles dabei. Aber was stimmt nun wirklich? Ist Essen vor dem Sport hilfreich oder hinderlich für dein Training?

Wie so oft im Leben: Es kommt darauf an. Wichtig ist vor allem der zeitliche Abstand zwischen deiner Mahlzeit und dem Training. Wann der optimale Zeitpunkt zum Essen vor dem Sport ist und was du vor dem Training am besten essen solltest, erfährst du in diesem Artikel. Hier erkläre ich dir die 3 wichtigsten Regeln zum Essen vor dem Sport um dein Training bestmöglich zu gestalten.

Die Ernährung ist zum Muskelaufbau und zur Muskeldefinition enorm wichtig und du solltest deinen Ernährungsplan daher ernst nehmen. Wie du dich vor dem Training richtig ernährst, um beim Training das Optimum zu erreichen, verrate ich dir jetzt!

 

Essen vor dem Sport: Grundregel Nr. 1: Der Vortag zählt!

Beim Essen vor dem Sport solltest du bereits am Vortag die Basis für die perfekte Ernährung schaffen. Um am Trainingstag selbst ausreichend Power und Energie zu haben, aber gleichzeitig nicht träge und unbeweglich zu sein, gilt es, die Energiezufuhr bereits am Vortag sicherzustellen.

Energie gewinnt dein Körper vor allem aus Kohlenhydraten. Sie sind für deinen Körper die Energiequelle Nr. 1, die dir beim Sport Kraft und Power garantiert. Trotzdem solltest du unmittelbar vor dem Training keine große Kohlenhydrat reiche Mahlzeit zu dir nehmen. Denn: Nahrungsaufnahme macht deinen Körper träge und führt dazu, dass dein Blut vor allem in den Verdauungsorganen benötigt wird. Folglich steht deinem Körper nach der Mahlzeit weniger Blut für die übrigen Organe zur Verfügung. Zum Krafttraining ist eine gute Durchblutung der Muskeln jedoch wichtig.

Muskelaufbau durch richtiges Essen vor dem Sport

Muskelaufbau durch richtiges Essen vor dem Sport

Um sicherzustellen, dass deine Muskeln am Trainingstag ausreichend Energie aufweisen, solltest du optimaler Weise am Vortag große Kohlenhydrat reiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Dein Körper erhält durch die Kohlenhydrate u.a. Glykogen, das als Vielfachzucker aus mehreren Glucose-Einheiten besteht, die deinen Körper kurz- und mittelfristig mit Energie versorgen.

Durch den Verzehr von Kohlenhydrat reichen Mahlzeiten führst du deinen Körperzellen Glykogen zu. Isst du viele Kohlenhydrate, füllt sich dein körpereigener Glykogenspeicher entsprechend auf. Dabei werden etwa zwei Drittel des aufgenommenen Glykogens in deinen Muskeln gespeichert.

Um deine Muskeln bewegen zu können, wird Energie benötigt. Diese Energie gewinnt dein Körper u.a. dadurch, dass er die im Glykogenspeicher enthaltenen Kohlenhydrate abbaut. Diesen Vorgang nennt man auch Glykolyse. Ist dein Glykogenspeicher leer oder nur geringfügig gefüllt, kann dein Körper weniger Energie produzieren und dein Krafttraining wird entsprechend schwerer und wirkungsloser.

Auf den Punkt gebracht: Fehlen deinem Körper die Kohlenhydrate, fehlt dir beim Training die Power!

Kohlenhydrate essen vor dem Sport: Welche Lebensmittel sich am Vortag besonders gut eignen

Am Tag vor dem Training sollten zwischen 60 und 80 Prozent der Kalorien, die du insgesamt zu dir nimmst, aus Kohlenhydraten bestehen. Besonders wertvolle Kohlenhydrate erhältst du dabei durch den Einfachzucker Fructose sowie die aus mehreren einfachzuckrigen Glucose-Einheiten bestehende Stärke.

Fructose ist insbesondere in Kernobst enthalten. In Äpfeln und Birnen beispielsweise liegt der Fructosegehalt bei etwa 6 Prozent. Weintrauben schaffen es auf 7,5 Prozent Fructose. Wichtig ist dabei, dass du nicht allzu viel Obst durcheinander isst, da dies deinem Körper die Verdauung erschwert. Beschränke dich daher am besten auf eine Obstsorte, von der du dann mehr isst.

Bei der Stärke solltest du den Fokus vor allem auf unverarbeitete, naturbelassene Kohlenhydrate wie Reis, Bohnen, Linsen, Kartoffeln oder Süßkartoffeln legen. Hieraus gewinnst du die meisten Kohlenhydrate für deinen Glykogenspeicher ohne dabei zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Leider sind heutzutage über zwei Drittel aller Lebensmittel industriell verarbeitet und nicht mehr naturbelassen. Die Verarbeitung der Lebensmittel führt zwar dazu, dass diese länger haltbar sind, jedoch gehen durch die industrielle Verarbeitung auch Nährstoffe verloren. Am effektivsten führst du deinem Körper also Kohlenhydrate aus naturbelassenen Lebensmitteln zu.

 

Essen vor dem Sport: Regel Nr. 2: Gut schlafen und gesund frühstücken

Viel schlafen und richtig essen vor dem Sport

Viel schlafen und richtig essen vor dem Sport

Um beim Sport voll leistungsfähig zu sein, benötigt dein Körper ausreichend Schlaf und ein gesundes Frühstück. Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper und tankt neue Energie. Daher ist es fürs Training wichtig, dass du in der Nacht zuvor ausreichend Schlaf bekommst.

 

Wie lange du schlafen musst, um am nächsten Tag optimal fit zu sein, hängt von deinem individuell benötigten Schlafpensum ab. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um am nächsten Tag gut ausgeruht und fit aufzuwachen.

Ich habe in Sachen Schlaf einige Dinge getestet und folgende Tipps für den optimalen Schlaf für dich:

  1. Reguliere die Raumtemperatur während des Schlafens auf max. 20 Grad Celsius. Am besten schlafe ich persönlich bei einer Raumtemperatur von 18 Grad Celsius, aber das können je nach Kälteempfinden bei dir auch 1 bis 2 Grad Celsius mehr sein.
  2. Vorm Schlafen gehen das Richtige essen zur richtigen Zeit: Besonders gut kannst du schlafen, wenn dein Körper träge und müde wird. Dies gelingt vor allem dadurch, dass dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Ich empfehle dir, ca. 3 bis 4 Stunden vorm Schlafen gehen besonders viele Kohlenhydrate, ganz wenig Fett und eine moderate Menge Protein zu dir zu nehmen. Wenn du kurz vorm Schlafen gehen isst, pusht du deinen Insulinspiegel hoch und bist zu aufgedreht um ruhig einschlafen zu können. Wenn du die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorm Einschlafen zu dir nimmst, ist dein Insulinspiegel wieder auf einem niedrigeren Niveau und du kannst besser einschlafen.
  3. Absolviere deine letzte Trainingseinheit ebenfalls max. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen. Sport zu treiben kurz bevor du schlafen gehst, ist mit Ausnahme von sexueller Aktivität eher hinderlich 😉
  4. Achte darauf, dass du vor dem Schlafen gehen keinen Stress mehr hast und beruhigt und gelassen die Nachtruhe beginnen kannst.
  5. Ganz wichtig: Trage zum Schlafen die richtige Kleidung! Das habe ich auch lange Zeit vernachlässigt, aber mittlerweile gemerkt, wie groß der Unterschied für eine gute Schlafqualität ist. Gute Schlafkleidung sollte dafür sorgen, dass du dich optimal bewegen kannst, du einen hohen Tragekomfort verspürst, eine gute Wärme- und Druckverteilung sichergestellt ist und dass die Kleidung atmungsaktiv ist. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Schlafkleidung von Third of Life gemacht.

Ein gesundes Frühstück sollte zudem die Basis jedes Tages für dich sein. Egal ob es ein Trainingstag ist oder nicht: Starte einfach immer mit einem gesunden Frühstück in den Tag! Einige Varianten für ein perfektes Frühstück findest du in meinem Video:

Je nachdem, zu welcher Tageszeit du deine Trainingseinheit planst, solltest du beim Frühstück unterschiedlich große Portionen zu dir nehmen. Wenn dein Training kurz nach dem Frühstück geplant ist, solltest du z.B. nur wenig essen. Hierzu erfährst du unter Regel 3 gleich noch mehr.

Wenn du erst nachmittags oder abends trainieren willst, darf dein Frühstück ruhig noch etwas größer und Kohlenhydrat reicher ausfallen. Haferflocken oder Vollkornbrot beispielsweise sind in diesem Fall eine sehr gute Wahl.

 

Essen vor dem Sport: Regel Nr. 3: Wenige, kurzkettige Kohlenhydrate vor der Trainingseinheit

Unmittelbar vor dem Sport solltest du tatsächlich gar nichts mehr essen. Das heißt: Die letzten 1 bis 2 Stunden solltest du essen vor dem Sport am besten komplett vermeiden. Wenn du Hunger hast, kannst du kurz vor dem Training noch kleine Happen wie z.B. ein paar Datteln oder Rosinen zu dir nehmen. Allerdings solltest du dich wirklich auf kleine Happen beschränken.

Bananen essen vor dem Sport

Bananen essen vor dem Sport

Idealerweise isst du ca. 3 bis 4 Stunden vor der Trainingseinheit noch kleine Portionen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Lebensmittel mit Fructose. Bananen und Datteln eignen sich hierzu beispielsweise gut.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate können von deinem Körper vergleichsweise schnell in Energie umgewandelt werden und sorgen damit kurzfristig für Power beim Training.

Wichtig ist vor allem, dass dein Körper vor dem Training keine großen Portionen mehr erhält, da er sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Zum Training benötigen wir in den Muskeln eine gute Blutzirkulation, die unsere Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Essen wir vorm Training zu viel, wird das Blut in den Verdauungsorganen benötigt und kann die Muskeln währenddessen nicht optimal mit Sauerstoff versorgen.

Während des Trainings kannst du z.B. zuckerhaltige Drinks zu dir nehmen, um wieder neue Energie zu tanken. Zuckerhaltige Drinks geben dir schnell neue Power und müssen vom Körper nicht lange verdaut werden, sodass dir das benötigte Blut weiterhin in den Muskeln zur Verfügung steht.

Auch Kohlenhydratgele bzw. Energygele sind während des Trainings eine gute Alternative um wieder ein höheres Energielevel zu erreichen. Achte dabei darauf, dass du die Energygele mit ausreichend Wasser zu dir nimmst.

Essen vor dem Sport: Mein Fazit

Wie du siehst, ist essen vor dem Sport durchaus sinnvoll und notwendig, um ausreichend Power und Energie beim Training zu haben. Allerdings kommt es beim Essen vor dem Sport sehr stark auf den richtigen Zeitpunkt und die richtige Nahrung an.

Anders als viele oft denken, geht die richtige Ernährung vor dem Training schon recht früh, nämlich bereits am Vortag los. Hier stellst du durch eine Kohlenhydrat reiche Nahrung die Weichen für ausreichend Energie am nächsten Tag. Besonders gut eignen sich für die Mahlzeiten am Vortrag Kernobst, Reis, Bohnen, Kartoffeln und andere naturbelassene Kohlenhydrat-Lieferanten.

Am Trainingstag selber kommt es darauf an, zu welcher Tageszeit du deine Trainingseinheit durchführen möchtest. Generell gilt jedoch, dass du ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Training nur noch kleine Portionen mit möglichst kurzkettigen Kohlenhydraten zu dir nehmen solltest. Gut geeignet sind hierfür z.B. Datteln und Bananen.

Um dein Essen vor dem Sport optimal zu timen und zu gestalten, empfehle ich dir einen Ernährungsplan, der dich bei der optimalen Nahrungsaufnahme unterstützt. Einen individuell auf deinen Körpertyp abgestimmten Ernährungsplan erstellen wir beispielsweise in meinem 360 Grad Bodywork Programm. Schau bei Interesse einfach mal vorbei.

Lass es dir schmecken und bleib fit,

Dein Karl

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