Es ist egal, ob du zu- oder abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren willst, diese Diät-Form wird dich garantiert zum Ziel führen! Low-Carb-Diäten haben sich im Allgemeinen als die beste Diät für die Fettreduktion herumgesprochen. Man leert die Glykogenspeicher, nutzt das Fett als Energielieferanten und verbrennt damit ganz viel Fett.

Wir widersprechen! Wir sind der Meinung, dass Low Carb zu viele Nachteile birgt und auf Dauer nicht gesund ist.Wir zeigen euch eine Diät-Form, bei der ihr nicht nur all‘ die Nachteile und Schwierigkeiten von Low-Carb-Diäten umgehen, sondern auf Dauer sogar bessere Erfolge erzielen könnt!

Und wenn ihr genug Fett verbrannt habt, müsst ihr nicht mühsam eure ganze Makronährstoffverteilung verändern, um Muskeln aufbauen zu können, sondern einfach nur die Menge der zugeführten Nahrung erhöhen.

Bevor wir zum Thema kommen

Kurze Begriffserklärung: Wenn im Folgenden von einer Diät gesprochen wird, ist damit nicht automatisch ein Kaloriendefizit gemeint. Das Wort Diät bedeutet in seinem ursprünglichen Sinne nur, dass es sich um eine bestimmte Ernährungsweise handelt.

Immer wieder betonen wir, dass vor der Makronährstoffverteilung noch ein anderer Faktor viel entscheidender ist und nur wenn dieser richtig auf das Ziel abgestimmt ist, wird dieses auch erreicht werden können.

Die drei Prioritäten sind:

  1. zugeführte und verwendete Kalorien
  2. Makronährstoffverteilung
  3. Timing der Nahrungsmittel

Ist die Anzahl der zugeführten Kalorien größer als die Anzahl der verarbeiteten Kalorien,  nimmt der Körper zu. Ist die Anzahl niedriger, nimmt der Körper ab.

Bei der Makronährstoffverteilung geht man noch einen Schritt weiter und bestimmt auf welche Art und Weise man Gewicht hinzufügen oder verlieren will.
Hierbei entscheidet sich vor allem, was abgenommen wird, wie man sich dabei fühlt, wie gesund die Diät ist und wie lange man sie ohne Stagnation durchführen kann.

Das Problem von Low-Carb-Diäten

Bei Low-Carb-Diäten wird, wie der Name schon sagt, der Kohlenhydratanteil besonders niedrig gehalten. Es gibt unterschiedliche Varianten und es ist nicht genau festgelegt, wie niedrig der Kohlenhydratanteil sein soll. Wichtig ist, dass man den Anteil so niedrig hält, dass möglichst die Glykogenspeicher dauerhaft nicht vollständig gefüllt sind. So soll der Körper zwar die Kohlenhydrate als Energielieferanten verwenden, sich aber an das Defizit gewöhnen und damit Fett abbauen.

Diese Maßnahme funktioniert bei den meisten Anwendern in den ersten Wochen sehr gut. Nach einer gewissen Zeit gerät man jedoch in eine Phase, in der die Fettverbrennung stagniert. Aus der Stagnation werden oft die falschen Schlüsse gezogen, welche die Sachen nur noch verschlimmern. Da Low Carb nicht zwangsweise eine ketogene Diät ist, ergeben sich die häufigen Probleme.

Anders als in der ketogenen Diät tendieren viele dazu, neben ihrem Kohlenhydratanteil auch den Fettanteil sehr niedrig zu halten. Meist ist das der Fall, weil sehr viele Gerüchte oder falsche Ansätze über Fett bestehen und die Verwendung von Fett im Allgemeinen in der Ernährung nicht ganz klar ist. Nun hat der Körper gar keinen Energielieferanten mehr, was ihn dazu bewegt, den Stoffwechsel herunter zu fahren.

Häufig beschriebene Probleme wie Müdigkeit, fehlende Konzentrationsfähigkeit, schlechte Laune und Antriebslosigkeit sind nun die Folgen der stark entleerten Glykogenspeicher und der Reaktion des Körpers auf das Kaloriendefizit.

Die einzig wahre Diät

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Was ist denn nun die einzig wahre Diät? Zu wenig Kohlenhydrate sind schlecht? Zu viel Fett auch? Und was ist überhaupt mit Proteinen?

Langfristig gesehen ist die einzig logische Methode, den Kohlenhydratanteil hoch zu halten. Wir wollen High Carb! Wir wollen im Folgenden die wichtigsten Gründe nennen, warum es langfristig gesehen zunächst nicht gut ist, den Kohlenhydratanteil zu niedrig zu halten, sondern warum es im Gegenzug besser ist, den Kohlenhydratanteil in der Makronährstoffverteilung immer am größten zu halten. Dabei ist es egal, welches Ziel wir erreichen wollen.

Ob wir nun Muskeln aufbauen oder Fett abbauen wollen, HighCarb führt uns zum Ziel.

Dass Karl ein starker Verfechter der High-Carb-Variante ist, wird in seinen Videos immer wieder deutlich. Das hat sicher auch mit seiner veganen Ernährungsweise und der Beachtung gesundheitlicher Aspekte zu tun, ist aber für jeden Menschen ratsam. Aber auch Karl geht trotz seiner klaren Meinung zu Low Carb in seinen Videos auf Tipps für diese Ernährungsweise ein. So zum Beispiel in seinem neuen Video über die Low-Carb-Nudeln.

High Carb – Low Fat

Die DGE empfiehlt dem Durchschnittsmenschen 55% seiner Nahrung in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Behält man diese Größe bei und berücksichtigt den erhöhten Proteinbedarf von jemandem, der Muskelmasse aufbauen möchte, befindet man sich schon in einer Ernährungsweise, die einer High Carb Ernährungsweise nahe kommt.

High Carb/Low Fat wird von den meisten angewendet, die Muskulatur aufbauen wollen, weil viele verstehen, dass sie Kohlenhydrate als Energielieferanten ihrer Muskulatur benötigen. Diese füllen die Glykogenspeicher, welche in einem Krafttraining die erste Energiequelle sind. Je mehr Energie im Training in Form von Glykogen zur Verfügung gestellt werden kann, desto mehr kann der Körper leisten und desto größer kann der gesetzte Reiz sein.

Weniger verbreitet ist High Carb/Low Fat in einem Kaloriendefizit. Wer Fett abbauen will, wird als Stellschraube sehr schnell zu den Kohlenhydraten greifen und diese reduzieren. Wenn man nun behauptet, dass auch mit einem hohen Kohlenhydratanteil abgenommen werden kann, wird man eventuell stutzig werden, da man weiß, dass die Fettverbrennung besser funktinoniert, wenn die Glykogenspeicher weitgehend entleert sind.

Wenn wir uns aber daran erinnern, dass oberste Priorität ist, wie viel Kalorien zugeführt und wie viele verbraucht werden, verfällt die Sorge, dass Kohlenhydrate die Fettreduktion behindern könnten. Natürlich setzt das voraus, dass bei einem relativ hohen Kohlenhydratanteil der Fett- oder Proteinanteil so reduziert werden muss, dass man sich in einem Defizit befindet. Die Frage ist aber nicht mehr, ob ein bestimmter Makronährstoff die Fettverbrennung behindern kann.

Die Frage ist, welche Makronährstoffverteilung am einfachsten – d.h. mit dem geringsten Aufwand -, am gesündesten und am längsten durchgeführt werden kann.

High Carb ist einfach!

Wer kennt nicht das mühsame Kontrollieren der Lebensmittel in einer Low Carb, ob auch ja nicht zu viele Kohlenhydrate in ihnen enthalten sind? Kohlenhydrate scheinen einfach überall enthalten zu sein und die richtigen Lebensmittel in einer Low Carb zu finden stellt eine echte Herausforderung dar. Da kommt einem schon mal der Gedanke, ob es eigentlich Sinn und Zweck ist, diesen Makronährstoff so einzugrenzen.

Wenn man eine Diät macht – ob man nun zu- oder abnehmen will – muss man zwangsweise im Blick haben, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Allein das erfordert schon einiges an Aufwand und kann nervig sein. Nun auch noch die meisten der täglichen Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln ersetzen zu müssen, würde es nochmals um Einiges erschweren.

Wenn man die High-Carb-Variante wählt und damit einhergehend den Fettanteil im Auge behält, macht man sich das Leben leichter. Das liegt natürlich auch daran, dass die ganze „Low-Fat-Sache“ immer noch ein riesiger Hype ist, den man sich damit zunutze machen kann. Davon abgesehen, ob Low-Fat-Lebensmittel notwendig sind, kümmern wir uns um unser Ziel, hauptsächlich Kohlenhydrate zuzuführen und machen uns damit das Leben leichter.

High Carb ist gesund!

Hier wollen wir den Vergleich setzen. Low Carb auf Dauer kann bei falscher Anwendung sehr ungesund sein. Ganz zu schweigen von ketogenen Diäten, welche zwar in sehr kurzer Zeit immense Erfolge erzielen, auf Dauer aber aus verschiedenen Gründen für die Gesundheit nicht tragbar sind. Anders sieht es bei einer High Carb aus.

Ein hoher Kohlenhydratanteil ist nichts Verwerfliches. Es gibt keine Studien, die beweisen, dass Kohlenhydrate in großen Mengen schädlich sein können. Das merkt man allein daran, dass man sich grundsätzlich gut fühlt, wenn man Kohlenhydrate konsumiert. Fehlen diese in der Ernährung, kommt es oft zu den genannten unangenehmen Folgen.

Auch das ist ein ganz entscheidender Punkt: Man soll sich auch im Kaloriendefizit möglichst gut fühlen. Der Kopf spielt auch in der Diät eine ganz entscheidende Rolle und wer sich dabei nicht wohl fühlt, wird weniger Erfolge erzielen können.

Im Gegensatz zu einigen Fetten, wie den Transfettsäuren kann der Körper Kohlenhydrate sehr gut verwerten und als Energie verwenden. Auch das spricht für eine Ernährung, die primär durch Kohlenhydrate geprägt ist. Vor allem natürlich für den Muskelaufbau, aber auch für die Fettreduktion.

High Carb kann man dauerhaft machen!

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Ein weiteres Problem der Low Carb Diäten sind die nötigen Ladetage. Oft wissen die Anwender entweder gar nicht, dass diese überhaupt nötig sind oder sie wenden diese falsch an. Wenn sie nicht wissen, dass man die Ladetage in einer Low Carb Diät zwangsweise braucht, stagnieren die Ergebnisse an einem gewissen Punkt und die Diät wird aufgegeben.

Durch die fehlenden Ladetage wurde an den falschen Stellen abgenommen und die anschließende Aufnahme der ’normalen‘ Ernährungsweise, die man vorher angewendet hat, führt zwangsweise auch zu einer drastischen Gewichtszunahme und damit zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Dieser wird in keiner High Carb auftreten, da es nicht so schnell zu einer Stagnation kommt und durch die Zufuhr von Kohlenhydraten auch im Defizit nicht so viel Muskelmasse verbrannt wird wie bei den meisten Low Carb Diäten.

Während der Low Carb wird oft auch an nichts anderes als ungesunde Lebensmittel gedacht. Man hat ständig Hunger und bei der disziplinierten Ernährungsweise hat man oft Hunger auf Lebensmittel, die einem die Erfolge nehmen. Auch das wird in der High Carb nicht so schnell vorkommen, weil man mit den Kohlenhydraten ein dauerhaftes Sättigungsgefühl erreicht.

Jeder kennt das, wenn er in einem Kalorienüberschuss besonders viele Kohlenhydrate zu sich nimmt und dabei keinen Drang mehr verspürt, Lebensmittel zu essen, die nicht in den Plan passen. Sicher wird man in einem Kaloriendefizit immer auch ein stärkeres Verlangen nach Lebensmitteln haben, die nicht in den Plan gehören. Im Vergleich zu anderen Diätformen kommt dies in der High Carb aber auch in einem Defizit nicht so oft vor.

Das Gehirn benötigt Glucose

 

Ein weiteres entscheidendes Argument für die High-Carb-Diät ist die Bedeutung von Kohlenhydraten für das Gehirn, welches täglich etwa 120g Kohlenhydrate benötigt, um optimal zu funktionieren. Man merkt das sehr gut, wenn man in einer Low Carb den Kohlenhydratanteil zwar stark senkt, sich aber noch nicht in einer Ketose befindet und es umständlicher wird, das Gehirn zu versorgen.

Zugegebenermaßen ist das nur die halbe Wahrheit und das Gehirn ist auch voll funktionsfähig, wenn es nur 20g Glucose am Tag erhält und der Rest der benötigten Energie durch Ketonkörper, die aus Fetten hergestellt werden, zugeführt werden.

Sogar die benötigten 20g Glucose für das Gehirn können im Notfall durch die sogenannte Glykoneogenese aus Proteinen hergestellt werden. Die einfachste Methode für den Körper ist aber die Herstellung der Energie für das Gehirn aus Kohlenhydraten. Außerdem verhindert man mit einer High Carb Diät, dass der Körper wichtige Proteine für den Muskelerhalt und -aufbau für das Gehirn verwendet.

Wer sich einmal einer Low Carb Diät ausgesetzt hat, wird eventuell unter einer niedrigeren Konzentrationsfähigkeit gelitten haben.

Der Körper braucht nur wenige Fettsäuren

Bei Fett ist es einfach: es gibt sehr gute und vor allem notwendige Fettsäuren und dann gibt es welche, die sehr schädlich sind. Es gibt dabei nur wenige Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Andere wiederum sind nicht nur nicht nötig, sondern schaden dem Körper auch, wenn sie zugeführt werden.

Die beiden für den Körper essentiellen Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure, die man als Omega-3-Fettsäuren kennt, und die Linolsäure, die als Omega-6-Fettsäuren bezeichnet werden. Aus diesen beiden Fettsäuren kann der Körper alle anderen im Körper notwendig Fettsäuren herstellen.

Dem kann man noch die Eikosanoide hinzufügen, welche ebenfalls für den Körper notwendig sind, die der Körper aber aus den anderen beiden herstellen kann. Durch die Aufnahme dieser Fettsäuren, kann man den Bedarf der Omega 3 und 6 Fettsäuren senken.

Wenn man sich Low Carb ernährt oder gar ketogen, führt der hohe Bedarf an Fetten in dieser Ernährungsweise automatisch dazu, dass man auch die Fette zu sich nimmt, die nicht nur nicht essentiell, sondern sogar schädlich für den Körper sind. Denn einen Bedarf an Fetten von 150g und mehr am Tag lässt sich nur schwer ausschließlich durch Fette erreichen, die man wirklich braucht. Oft wird dann auf zu viele tierische Fette zurückgegriffen, die man im Allgemeinen eher niedrig halten sollte.

In der High Carb kann man den Bedarf an Fetten von etwa 30-50g ideal mit den essentiellen Fetten decken und lebt so verbunden mit dem hohen Kohlenhydratanteil sehr gesund. Gute Quellen für die notwendigen Fette sind zum Beispiel Fettfische, Leinsamen, Leinöl, Distelöl und verschiedene Nüsse.

Beispiel für eine High Carb Diät

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Gehen wir von einem 80kg schweren, männlichen Sportler mit einem täglichen Bedarf von 3000kcal aus. Nehmen wir an, dieser Sportler möchte Fett reduzieren und Muskelmasse erhalten. Dazu reduzieren wir den täglichen Bedarf um 500kcal auf ein Defizit von 2500kcal.

Seine Makronährstoffverteilung unter Berücksichtigung seiner Ziele in einer High-Carb-Diät könnte wie folgt aussehen:

  1. Kohlenhydrate: 70% -> 426,8g
  2. Proteine: 20% -> 122g
  3. Fett: 10% -> 27g

Wenn man diese Zahlen nun sieht, wird man zunächst vielleicht nicht glauben, dass es sich dabei wirklich um eine Diätform handelt, die zum Erfolg führt. Da aber zunächst die oberste Priorität des Kaloriendefizits erfüllt ist, wird es für diesen Sportler möglich sein, mit eine Kohlenhydratanteil von 366g Fett zu reduzieren.

Der erhöhte Proteinanteil von 30% in dieser Form der High Carb ist natürlich den Bedürfnissen von jemandem, der in einem Defizit seine Muskelmasse erhalten will, geschuldet. Entscheidend ist bei dem hohen Kohlenhydratanteil der Fettanteil in dieser Diät. Mit nur 27g wird der Sportler fast ausschließlich essentielle Fettsäuren zu sich nehmen können.

Der hohe Kohlenhydratanteil führt dazu, dass natürlich die Glykogenspeicher nicht so sehr entleert sein werden wie in einer Low Carb Diät und man daher nicht von dem Vorteil des erhöhten Fettstoffwechsels durch entleerte Glykogenspeicher profitieren kann. Dafür kommt es allerdings auch nicht zur Stagnation des Stoffwechsels, weil die Speicher dauerhaft weitgehend gefüllt sind.

Die Vorteile der einen Diät sind die Nachteile der anderen. Wenn man sich in einer Low Carb nicht wohl fühlt, sollte man lieber zur High Carb machen. Das beschriebene Kaloriendefizit von 500kcal lässt dem Körper keine andere Wahl als Gewicht zu verlieren!

Hier ein paar weitere Tipps von Karl für Lebensmittel in der High Carb Diät.

Glykämischer Index

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©Original by Magnus Manske

Wer High Carb durchführen möchte und dabei verhindern möchte, dass diese sich negativ auswirkt, kann dies nur, wenn er die Bedeutung des glykämischen Indexes berücksichtigt. Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate nach der Verdauung in Form von Glucose in die Blutbahn abgegeben werden und damit Insulin ausschütten.

Kohlenhydrate, die nach der Verdauung besonders schnell in die Blutbahn abgegeben werden, haben einen hohen glykämischen Index. Je länger es dauert, bis die Kohlenhydrate in die Blutbahn abgegeben werden, desto niedriger ist ihr glykämischer Index. Das ist daher interessant, da bei einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mehr Insulin ausgeschüttet wird.

Zum Problem wird es nun, da es nach einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer damit verbundenen erhöhten Insulinausschüttung zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels unter das Normalniveau kommt und erneuter Hunger entsteht. Gerade in der High Carb Diät läuft man Gefahr, mit den falschen Kohlenhydratquellen die Erfolge zunichte zu machen.

Deswegen ist es wichtig, dass man neben der Länge der Kohlenhydratketten aus der alltäglichen Nahrung auch ihren glykämischen Index kennt. Denn es kann nicht allein über die Länge der Glucoseketten in Nahrungsmitteln darüber entschieden werden, wie stark der Blutzuckerspiegel steigt und viel Insulin ausgeschüttet wird.

Bananen enthalten beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate, dennoch haben Früchte in der Regel einen niedrigen glykämischen Index und sind daher für die High Carb Diät ideal. Auf der anderen Seite bestehen Reiswaffeln aus langen Ketten von Glukose, haben aber einen sehr hohen glykämischen Index. In der High Carb sollte man darauf achten, dass man zum Großteil Kohlenhydrate mit einem niedrigen Index zu sich nimmt.

Welche Diät verwendet ihr? Habt ihr schon einmal High Carb ausgetestet und kennt noch weitere Vorteile? Oder könnt ihr das Ganze einfach nicht glauben und bleibt bei eurer Low Carb in einem Defizit.

Außerdem: Habt ihr Anregungen für weitere Themen, über welche ihr gerne ausführliche Informationen erhalten würdet? Nicht nur über Ernährung, sondern auch bezüglich Training und Nahrungsergänzung.
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