Wie baut ihr Muskeln auf? Wie sollte man Muskeln aufbauen?

Ohne diese essentiellen Faktoren ist es unmöglich!

Aber wenn ihr euch an diese 3 essentiellen Faktoren haltet, wird euer Muskelaufbau vom Erfolg gekrönt sein.

An die Hanteln, fertig los!

 

Die 3 Könige des Muskelaufbaus

An die Hanteln, fertig, los?Die 3 Könige des Muskelaufbaus

Wirklich an die Hanteln?

Ja, aber nicht primär.

Drei Faktoren spielen eine Rolle:

  1. Die Muskelreizsetzung in eurem Training.
  2. Die anschließende Regeneration.
  3. Eine gute Ernährung.

 

Eure Erfolgspyramide

Warum ihr nicht primär zu den Hanteln greifen solltet?Eure Erfolgspyramide

Stellt euch eine Pyramide vor.

Am wichtigsten ist eine gute Ernährung, weshalb sie den Sockel der Pyramide darstellt.

Auf dem zweiten Platz steht die Regeneration.

Und in der Spitze befindet sich auf dem dritten Platz das Training.

Ihr solltet die Hanteln packen, aber nicht sofort!

Die Pyramide bedeutet das Folgende:

Selbst wenn ihr ein schlechtes Training absolviert, euch aber gut ernährt und optimale Regenerationsphasen eingeleitet habt, könnt ihr einen guten Muskelaufbau erzielen.

Dadurch seht ihr definierter und muskelbepackter aus.

Aber ihr könntet auch, obwohl ihr im Training Vollgas gebt und mit hoher Intensität trainiert, keinen ordentlich definierten Körper erreichen.

Woher kommt das?

Das könnte beispielsweise an einer schlechten Ernährung liegen.

Wenn jemand zum Beispiel häufig Alkohol trinkt, Junkfood verzehrt oder raucht, beeinflusst das die Definition.

Kein Training der Welt kann eine schlechte Ernährung wiedergutmachen!

 

Trainingserfolge trotz Junkfood?

Könnte man trotz einer mangelhaften Ernährung gut und definiert aussehen?

Ihr könntet euer Training beispielsweise so gestalten, dass ihr trotz der ungesunden Ernährung eine negative Energiebilanz bekommt.Trainingserfolg trotz Junkfood?

Das bedeutet, dass ihr durch euer Training mehr Kalorien verbrennt, als ihr durch eure Nahrung zu euch führt.

Wenn ihr zum Beispiel eine Ernährung mit viel Junkfood und eine negative Energiebilanz unter einen Hut bringen könnt, könnt ihr eventuell trotzdem relativ gut aussehen und gut definiert sein.

Aber: Ihr werdet euch nicht weiterentwickeln können!

Im Training müssen gewisse Trainingsfortschritte gemacht werden. Diese könnt ihr aber leider nicht erreichen, wenn die Pyramidenbasis wegfällt.

Ohne gute Ernährung als Basis eures Trainings werdet ihr keine zufriedenstellenden Trainingserfolge erreichen.

 

Trainingsfortschritt!

Damit euch jedes Training im Fitnessstudio eurem Ziel einen Schritt näher bringt, müsst ihr die richtigen Trainingsreize setzen.

Welche Reize müssen gesetzt werden?Trainingsfortschritt

Es gibt Reize, die den Körper erhalten und es gibt Reize, die den Körper in gewissen Mikrotraumen zerstören. Durch diese „Zerstörung“ entstehen winzige Mikrofaserrisse.

Diese Mikrofaserrisse können über die Regeneration wieder ausgeglichen werden.

Weiterhin werden sie dann über eine Superkompensation sogar noch leicht ergänzt.

Das bedeutet, dass euer Körper durch die Muskelfaserrisse gemerkt hat, dass die Muskeln aufgebaut werden müssen, um dem „zu schwerem“ Gewicht beim nächsten Mal standhalten zu können. Die Muskelfasern werden nicht nur regeneriert, sie werden auch verstärkt.

Durch dieses Prozedere entsteht das Muskelwachstum.

Das bedeutet: Ihr müsst euren Muskel so reizen, dass er im Training möglichst ermüdet.

Wie erreicht ihr das?

Das ist ganz einfach:

Ihr könnt beispielsweise die Intensität eures Trainings erhöhen, die Pausen verkürzen, das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungszahl nach oben schrauben.

Da gibt es jede Menge Möglichkeiten.

Zusammengefasst:

Ihr müsst in der gleichen Zeit mehr Leistung bringen, als ihr es beim letzten Training getan habt.

Um eine gewisse Ermüdung eines Muskels zu erreichen, könnt ihr zum Beispiel einige Maximalsätze in euer Training einbauen. Bei diesen Maximalsätzen stemmt ihr so viel Gewicht, wie es für euch möglich ist und das bei niedriger Wiederholungszahl.

 

 

Die richtige Ernährung

Ohne die richtige Ernährung kommt niemand im Training voran.

Wenn ihr nicht ausreichend Makronährstoffe wie zum Beispiel Protein zu euch nehmt, fehlen dem Körper für den Muskelaufbau Die richtige Ernährung für euren Muskelaufbaudie notwendigen Stoffe.

Aber falls wiederum die Mikronährstoffe fehlen, kann euer Körper die Makronährstoffe nicht verarbeiten. Also hättet ihr das gesamte Eiweiß umsonst zu euch genommen.

Damit euer Körper alle Nährstoffe möglichst optimal verwerten kann, solltet ihr vor allem Rohkost konsumieren. Sie enthält noch alle unbeschadeten Nährstoffe, da sie nicht verarbeitet wurde.

Aber keine Sorge!

Rohkost kann aufregend sein!

Damit euch das Essen stets Freude bereitet und euch bereits der Gedanke an die nächste Mahlzeit das Wasser im Munde zusammenläuft, habe ich tolle Rezepte für euch:

Dieser Fruchtsalat ist eine wahre Vitaminbombe, die euch mit allen Nährstoffen versorgt, die ihr für euer Training braucht. Klickt einfach hier.

Von diesem Salat wächst euer Bizeps! Der Salat ist leicht, gesund und voller Protein!

Guten Hunger! Klickt dafür hier.

Im Sommer darf natürlich auch Eis nicht fehlen. Wegen dieses Eises bekommt ihr alles, aber kein schlechtes Gewissen. Dafür klickt ihr hier.

Weitere tolle Rezepte, die auf euch perfekt abgestimmt sind, findet ihr hier.

 

Regeneration – Muskeln durch Nichtstun

Während eines anstrengenden Trainings verbraucht euer Körper Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren.

Dazu gehören auch die, die in den Muskeln gelagert werden.Muskelregeneration

Wenn ihr diesen Vorgang nicht ausgleicht, werden eure Muskeln geschwächt.

Das will niemand!

Zeit für eine ordentliche Muskelregeneration!

Damit eure Muskeln die Möglichkeit haben, sich regenerieren zu können, benötigen sie Pausentage.

An diesen Pausentagen wird natürlich auf das anstrengende Krafttraining verzichtet.

Ebenfalls solltet ihr andere Vorhaben vermeiden, die eure Muskeln stark strapazieren würden.

Dazu zählen Sportarten wie Kickboxen oder Rennradfahren.

Wenn ihr aber nicht stillsitzen könnt, könntet ihr eine halbe Stunde leicht joggen oder „normal“ mit dem Fahrrad fahren.

Seid ihr von eurem Cardiotraining zurück? Oder habt ihr euch ganz ausgeruht?

In beiden Fällen braucht ihr etwas zu essen.

Selbstverständlich ist eine gute Ernährung auch an Pausentagen essentiell.

Damit euer Körper an ausreichend Nährstoffe gelangt, benötigt ihr viele Makro- und Mikronährstoffe.

Leckere Rezepte findet ihr in dem Abschnitt über diesem.

Einen ausführlichen Artikel, in dem ich euch erkläre, wie ihr eure Regenerationsphasen perfektioniert, findet ihr hier.

 

Das waren die 3 heiligen Könige des Muskelaufbaus!

Wenn ihr an ihre Namen denkt, werdet ihr in eurem Training enorme Fortschritte machen.

Also schreibt euch ihre Namen noch schnell auf:

  1. Trainingsreize im Training
  2. Muskelregeneration
  3. Richtige Ernährung

Viel Erfolg!

Ihr wollt von diesen drei Ikonen noch mehr als nur ihre Namen erfahren?

Ich werde euch von ihnen alles erzählen.

Dafür klickt ihr hier.

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