Wolltet ihr schon immer einen durchtrainierten Rücken haben?

Mit diesen Übungen ist das kein Problem!

Mit nur 3 Übungen gelangt ihr ohne Umwege an euer Ziel eines starken Rückens.

 

Es geht also um das Thema Rückendichte.massiver Rücken

Diese Übungen garantieren nämlich nicht nur einen breiten Rücken, sondern auch einen, der von der Seite gut aussieht. Ihr trainiert also eure Rückendichte, eure spinalen Erektoren.

Spinal heißt „entlang der Wirbelsäule“. Es handelt sich dabei um zwei Muskelgruppen, zwei Muskelsäulen, die sich entlang der Wirbelsäule nach unten schlängeln.

Sie stabilisieren die Wirbelsäule seitlich. Außerdem schützen sie die Wirbel und geben ihnen Halt.

Zusätzlich sind sie neben der Optik aber auch für eure Gesundheit gut. Wenn ihr sie ausreichend trainiert, beugt ihr Bandscheibenvorfällen vor und könnt eure Rückenschmerzen bekämpfen.

Also eignen sich diese Übungen vor allem für diejenigen gut, die täglich viel sitzen müssen.

Von dem Schreibtisch an die Trainingsgeräte.

Baut diese Übungen in euer Training ein.

Es geht los!

 

Kreuzheben

Kreuzheben ist für einen starken Rücken extrem wichtig!

Für die richtige Ausführung verwendet ihr eine Langhantelstange.

Diese greift ihr angenehm ungefähr schulterbreit. Entweder haltet ihr sie mit einem reinen Ristgriff, oder aber mit einem Zwiegriff. Beim Ristgriff umschließen eure Hände die Hantelstange so, dass die Daumen zueinander zeigen, während die kleinen Finger nach außen zeigen.Kreuzheben

Bei einem Kammgriff würden die kleinen Finger zueinander und die Daumen nach außen zeigen.

Ein Zwiegriff ist eine Kombination aus beiden Griffarten. Also haltet ihr die Hantelstange mit der einen Hand im Ristgriff und mit der anderen im Kammgriff fest.

Dann hebt ihr die Langhantel hoch.

Während ihr sie hochhebt, ist es wichtig, dass euer Rücken durchgehend gerade ist.

Außerdem sollte die Differenz zwischen Brust und Po maximal sen.

Der Stand sollte angenehm und ca. schulterbreit sein.

Wenn ihr die Hantel nach unten führt, fahrt ihr an eurem Körper entlang und geht dabei in die Knie, bis die Hantel fast den Boden berührt.

Dann führt ihr die Stange wieder am Körper entlang nach oben.

Eine geniale Rückenübung!

Während dieser Übung solltet ihr euch einen festen Punkt suchen, den ihr mit euren Augen anvisieren könnt.

Dadurch neigt ihr nicht dazu, während des Kreuzhebens euren Kopf zu bewegen. Ihr haltet also auch euren Nacken still.

Das ist wichtig, da der Nacken durch diese Übung ebenfalls belastet wird und auf ihm viel Spannung lastet.

Er wird durch die statische Belastung mittrainiert.

Mehr zum Training für einen starken Nacken findet ihr hier.

 

T-Hantelrudern

Das T-Hantelrudern ist ähnlich wie das sitzende Rudern.

Worauf müsst ihr hier achten?

Ihr stellt euch über das Ende der T-Hantel, an dem das Gewicht angebracht wurde.T-Hantelrudern

Zur korrekten Ausführung benötigt ihr einen sicheren Stand.

Eure Beine sollten auch hier ungefähr schulterbreit und schön angewinkelt sein.

Haltet euren Rücken auch hierbei unbedingt gerade! Ein leichtes Hohlkreuz wäre noch in Ordnung, aber macht keinesfalls einen Rundrücken.

Während des Trainingsablaufs bewegen sich eure Schultern von der Position vor dem Körper in eine Position hinter den Körper.

Wenn ihr die Hantel festhaltet, spannt ihr euren Rücken an.

Dann zieht ihr das Gewicht in Richtung eurer Brust.

Diese Übung stimuliert eure hintere Rückenpartie wunderbar!

 

 

Kurzhantelrudern

Das Kurzhantelrudern hat im Vergleich zu dem T-Hantelrudern einige Vorteile.

Zum Beispiel ist es eine unilaterale Übung.Kurzhantelrudern

Da bedeutet, dass jede Seite für sich arbeiten muss. Dadurch könnt ihr eventuelle Disbalancen im Muskel reduzieren.

Außerdem habt ihr bei dieser Ruderform einen größeren Bewegungsradius.

Dadurch könnt ihr, wenn ihr die Hantel zum Boden führt und dort innehaltet, eine ordentliche Dehnung herbeiführen. Bei der Führung der Hantel zu eurem Körper könnt ihr wiederum eine optimale Muskelkontraktion herbeiführen.

Während der Übung solltet ihr euch an etwas festhalten. Das kann entweder der eigene Oberschenkel sein, oder auch eine Stange oder ähnliches.

Das wichtigste ist, dass ihr während der Ausführung des Kurzhantelrudern in eurer Wirbelsäule keine Drehung habt. Euer Rücken muss gerade sein. Achtet auch hier darauf, keinen Rundrücken zu haben.

Bereit?

Ihr stellt eure Beine versetzt hintereinander schulterbreit auf, sodass eure Füße parallel sind.

Wenn ihr mit dem rechten Arm anfangen wollt, greift ihr mit der linken Hand entweder nach eurem Oberschenkel oder ähnlichem, um euch festzuhalten.

Dann führt ihr mit dem rechten Arm eine Ruderbewegugn aus.

Achtet hier darauf, dass ihr die Hantel sauber gerade anzieht und von euch wegschiebt.

Stemmt das Gewicht statisch.

Lasst die Arme nicht schwingen!

 

 

Das sind drei fantastische Übungen, die vor allem den unteren Rücken beanspruchen.

Aber sie beanspruchen noch die spinalen Erektoren und euren seitlichen Rücken.

So bekommt ihr garantiert einen massiven Rücken, der nicht nur breit, sondern auch von der Seite massiv ist!

Und zusätzlich unterstützen sie euch im Kampf gegen Rückenschmerzen und gleichen einen langen Tag auf dem Bürostuhl aus.

Bei den ersten beiden Übungen könnt ihr die Gewichte relativ schnell steigern und euch somit mit rasanter Geschwindigkeit nach vorne arbeiten.

Die dritte Übung stimuliert vor allem eure Seiten, konzentriert sich also auf die Dehnung und Kontraktion eurer seitlichen Rückenmuskulatur.

 

Damit ihr kontrollieren könnt, dass ihr jede Übung korrekt ausführt, klickt ihr hier.

Seid ihr mit eurem Trainingsfortschritt nicht zufrieden?

Das werde ich ändern! Klickt dafür hier.

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