Der Winter geht so schnell vorbei wie er kommt. Dann heißt es für viele von uns wieder ein wenig mehr in „High Definition“ herumlaufen. Viele greifen da zur altbekannten Low Carb.

Wenn man sich allerdings informieren will, wie man denn eigentlich ideal definiert, dann stößt man schnell auf ein Meer an Halbwissen.

Egal ob du im Netz researchst oder dich vom örtlichen Studiopumper mit „Know-how“ durch jahrelange Wettkampferfahrung beraten lässt… überall hörst du etwas anderes.

Wie unterscheide ich nun korrekte Informationen von Mythen? Was davon funktioniert für mich?

Vorab möchte ich, dass du eine Sache verstehst, bei der es wenig Interpretationsspielraum gibt:

Sofern du ein gesunder menschlicher Sportler bist, unterscheidest du dich nicht relevant von anderen Artgenossen.

Nein, du bist leider nicht die eine biochemische Schneeflocke, die in ihrer Struktur völlig seines Gleichen sucht. Naturwissenschaftliche Grundregeln gelten für uns alle und das ist gut so.

Wenn man bedenkt, dass sich Stoffwechselraten in unseren Körpern nur zwischen 3-8% von anderen Menschen unterscheiden, kommt man schnell drauf: Nachweislich korrekte Informationen über Definieren funktionieren FÜR JEDEN GESUNDEN SPORTLER!

Hier seht ihr diesbezüglich ein tolles, von Wingman modifiziertes Originalposter von Eric Helms. Es schildert euch evidenzbasiert fundiert die optimale Art, wie ihr erfolgreich durch eure Definitionsphase kommt und den Fokus aufs Wesentliche richten könnt.

nutrition guidelines

Schluss mit vermeidbaren Definitionsproblemen wie

  • Hunger und Mangelversorgung
  • Antriebslosigkeit
  • Kraftverlust
  • Testosteronabfall
  • Heißhungerattacken

All dies kannst du effektiv vermeiden, indem du wie auf der Grafik beschrieben beginnst „intelligentes Diäten“ anzuwenden.

Dadurch kommen wir nun direkt zum nächsten Kernthema dieses Artikels.

Seit jeher ist es ein gängier Trend auf Low Carb Diätformen zurückzugreifen wenn es um Definieren und Körperfett reduzieren geht.

Warum Low Carb sinnlos ist

Die weit verbreitete Annahme lautet folgendermaßen: Kohlenhydrate (insbesondere kurzkettige) führen besonders zu Blutzuckeranstieg. Dieser setzt Insulinausstoß frei. Insulin speichert Fett. Soweit ist diese Behauptung gar nicht mal komplett verwerflich. Die verbreitete Schlussfolgerung lautet darauf basierend jedoch: Kohlenhydrate machen dick! Richtig?

Was passiert mit Kohlenhydraten in unserem Körper und warum machen sie nicht automatisch dick?

Nun ist ein kleiner, kompakter Biochemie-Exkurs notwendig, um zu verstehen, warum die gängige Theorie nicht korrekt sein kann. Die nachfolgenden Zeilen werden dich 10-15 Minuten deines Lebens und einiges an Mitdenken kosten. Wenn du dafür nicht bereit bist, scrolle einfach Zeilen runter und gelange direkt zum Fazit.

Die Verdauung und Aufspaltung der Carbs beginnt schon im Mund.

Sofern die Kohlenhydratmoluküle nun über den Magen in den Darm gelangen, werden sie im dortigen Darmmileu solange weiter aufgespalten, bis sie in Form von Einfachzuckern entweder von SGLT1 (Glucose+Fruktose) oder von Glut5-Transportern (Fruktose) in die Darmzelle geschleust werden können.

Hier werden alle Einfachzucker von Glut2-Transportern von der Darmzelle ins Blut geschleust.

Logischerweise steigt somit der Blutzuckerspiegel je nach Menge an.

In Reaktion auf diesen Anstieg wird nun je nach Zuckerform ein Insulinausstoß über die Bauchspeicheldrüse induziert.

Dieser ist essentiell, um an den Muskelzellen substratspezifische Insulinrezeptoren zu aktivieren, welche ihrerseits die Produktion von Glut2-Transportproteinen in der Zelle einleiten.

Diese werden dann in die Membran eingelagert, um Nährstoffe von außerhalb der Zelle, also aus dem Blut, aufzunehmen, was sich hier auf Einfachzucker beschränkt.

Was hat es nun mit Insulin auf sich und wie hängt es mit diese Mythos zusammen?

low carb

Insulin weist mehrere Eigenschaften auf, welche zu dem Namen “Speicherhormon” geführt haben:

Es initiiert die Aufnahme von Einfachzuckern aus dem Blut in die Muskelzelle, um dort als Muskelglykogen als Energiespeicher eingelagert zu werden.

Auch fördert es die Aufnahme von Aminosäuren, wirkt also “anabol”.

Auf der anderen Seite hemmt Insulin die Fettverbrennung (Lipolyse).

Letzteres ist auch so ziemlich der einzige Grund, weshalb es zur Aussage “Kohlenhydrate machen dick” kommt und immer noch vielerorts LowCarb-Diäten als einzig wahre Diätstrategie angesehen wird.

Wenn wir nun in einer Diät Kohlenhydrate vermeiden, um möglichst nicht die Lipolyse zu hemmen, dann nehmen wir also ab.

Wenn wir aber Kohlenhydrate zuführen, Insulin ausgeschüttet wird, die Lipolyse gehemmt wird, nehmen wir also nicht ab, richtig?

Falsch.

Dieser Denkansatz unterliegt einigen fundamentalen Fehlern und lässt zu viele Aspekte außer Acht.

Der erste und größte Fehler liegt darin, Fettverbrennung (Lipolyse) mit dem eigentlichen Diätziel des Fettabbaus gleichzusetzen.

Dies sind zwei sich nicht bedingende physiologische und natürlich auch biochemische Vorgänge.

Die Aufgabe der Lipolyse ist das Nutzen von Fetten bzw. Fettsäuren zur Resynthese von ATP (Adenosintriphosphat).

ATP spielt eine zentrale Rolle in allen energieaufwändigen Vorgängen unseres Körpers.

Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes wird Energie frei, die dann vielfältig genutzt werden kann.

Um hier ADP und AMP wieder zu ATP nach Spaltung zu resynthetisieren, haben wir 4 verschiedene Mechanismen, welche alle immer zeitgleich ablaufen.

Es ist sehr wichtig, das im Hinterkopf zu behalten. Es gibt also keinen Zeitpunkt, ab dem die verschiedenen Mechanismen einsetzen, sondern sie laufen zu jedem Zeitpunkt simultan ab, lediglich die Rate und das Verhältnis der Mechanismen wird von Art, Intensität und Dauer der jeweiligen Belastung beeinflusst.

FAZIT

body composition

Es gibt – sofern du ein gesunder Athlet bist – keinen plausiblen Grund, auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sie stark einzuschränken.

Wie du bereits weißt, ist auch Karl ein starker Vertreter von High Carb. Daher gibt es im Magazin auch viele Beiträge, die dir zeigen, wie du diese Ernährungsweise erfolgreich umsetzen kannst. Hier sind einige sehr hilfreiche Rezepte für dich:

15 leckere Mahlzeiten für den Muskelaufbau

Veganer Milchreis // Süßes veganes Dessert trotz Diät

Low Fat Nudeln Vegan

Heute hast du noch einmal den wissenschaftlichen Nachweis dafür erhalten, warum Karl diese Ernährungsstrategie verfolgt und vertritt.

Möchtest du tiefer in die Welt der Ernährungsstrategien, Mythenaufklärung und systematischer Auseinandersetzung mit der Materie gelangen? Folge uns hier oder verfolge meine nächsten Artikel, die ich für Karl schreibe.

 

Dankeschön an dieser Stelle an Dennis Tittel aka. der „Nutrition Sensei“ von RAW360 für das Mitwirken an diesem Artikel.

Stay RAW. Euer Marko von RAW360.

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