10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Wer sich immer schon gefragt hat, wie eine gesunde Ernährung aussieht, wird hier fündig. In diesem Artikel werden die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) für eine gesunde Ernährung vorgestellt. Dies bedeutet, dass die Liste sich auf die Allgemeinheit bezieht und nicht speziell auf den Fitnessbereich. Jedoch können sich vor allem Kraftsportler, die sich sehr oft ungesund und einseitig ernähren, eine Scheibe von den Regeln abschneiden.

Die Lebensmittelvielfalt genießen

Die DGE empfiehlt verschiedene Lebensmittel zu konsumieren. Dabei soll man vor allem pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, da diese gesundheitsfördernde Wirkungen haben.

Der menschliche Körper bzw. die Psyche des Menschen ist darauf ausgerichtet, verschiedene Nahrungsmittel zu essen. Viele Menschen entwickeln eine Abneigung gegen Lebensmittel, die jeden Tag konsumiert werden. Es gibt lediglich nur wenige Lebensmittel, bei denen dies nicht der Fall ist (Bsp. Obst).

Dieses Verhalten ist vor allem im Kraftsport zu beobachten. Es wird sehr häufig Pute und Reis konsumiert. Wobei es bei den meisten nur bei dem Versuch bleibt, jeden Tag dasselbe zu essen. Denn spätestens nach dem 3. Tag, entsteht bereits beim Anblick Übelkeit.

Dieser Vorgang erfüllt aber einen wichtigen Zweck. So verhindert der Körper, dass ein Mangel an gewissen Nährstoffen entsteht. Würde ein Mensch jeden Tag dieselben Nahrungsmittel essen, könnte ein Vitamin- oder Mineralmangel entstehen.

Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Für eine gesunde Ernährung werden kohlenhydratreiche Lebensmittel empfohlen. Dies liegt daran, dass der Körper seine Energie am besten aus Kohlenhydraten beziehen kann, weshalb die DGE empfiehlt, mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.

Deshalb sollte man vorzugsweise Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln essen. Diese Lebensmittel beinhalten nicht nur wichtige Makro- und Mikronährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung notwendig sind. Pro Tag sollte man 30 Gramm Ballaststoffe konsumieren.

Gemüse und Obst –Nimm 5 am Tag

Für die notwendigen Mikronährstoffe sollte man am Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Auch wenn Säfte in Verruf geraten sind, kann man diese bedenkenlos konsumieren. Dennoch sollte man frisches Obst nicht komplett durch Säfte ersetzen und auf die Menge achten. 1 Glas pro Tag (ca. 250 ml) ist eine akzeptable Menge. Vorzugweise kann man verschiedene Obst und Gemüsesorten nehmen und sich einen Smoothie mixen.

Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Zwei mal in der Woche sollte man vorzugsweise Fisch essen. Fisch enthält unter anderem wichtige Omega-3 Fettsäuren.

Die DGE empfiehlt ebenfalls Fleisch zu essen. 300 – 600 g Fleisch in der Woche reichen völlig aus. Der deutsche Durchschnittsbürger isst jedoch locker das Doppelte. Zwar enthält Fleisch wichtige Minerale und verschiedene B-Vitamine, jedoch ist ein erhöhter Konsum als schädlich zu bewerten.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Auch wenn Fett nicht schädlich ist bzw. sogar gesund sein kann, rät die DGE zu einem geringen Konsum. Unser Hormonhausalt profitiert von gesunden Fettsäuren. Jedoch sind fetthaltige Lebensmittel im Vergleich zu Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten, energiereicher. 100 g Nüsse liefern fast die doppelte Menge an Kalorien wie 100 g Nudeln. Deshalb sollte der Konsum bei ca. 1 g Fett pro kg Körpergewicht liegen.

Für eine gesunde Fettaufnahme werden verschiedene pflanzliche Öle empfohlen und verschiedene Nusssorten bzw. Nusskerne. Gesättigte Fettsäuren sind bereits in vielen Lebensmittel enthalten und müssen nicht mit speziellen Lebensmitteln gedeckt werden.

Zucker und Salz in Maßen

Zucker und Salz sind nicht verboten, sollen aber in Maßen verzehrt werden. Vorzugsweise soll man verschiedene Kräuter verwenden, statt Salz. Sollte man dennoch zu Salz greifen, dann sollte dieser mit Jod und Fluorid angereichert sein.

Dennoch muss auch hier der deutsche Durchschnittsbürger gewarnt werden. Die meisten Fertigprodukte die konsumiert werden, beinhalten bereits genug Salz bzw. überschreiten sogar den täglichen Bedarf, weshalb man den Fokus auf eine Verringerung des Salzkonsums legen sollte.

Reichlich Flüssigkeit

Mindestens 1,5 L Wasser am Tag sollte jeder Mensch trinken. Wer regelmäßig Sport treibt, kann sogar die doppelte Menge aufnehmen. Zuckergesüßte Getränke dürfen nur selten konsumiert werden, da bei einem überhöhten Konsum Übergewicht gefördert wird. Alkoholische Getränke sind mit gesundheitlichen Risiken verbunden und sollten, wenn überhaupt, nur gelegentlich und in geringen Mengen konsumiert werden.

Schonend zubereiten

Am besten immer frische Lebensmittel nehmen und vor allem das Gemüse nicht zu lange kochen. Wenige Minuten auf dem Herd mit Wasser bzw. wenig Fett anbraten und den frischen Geschmack genießen. In diesem Fall entstehen keine schädlichen Verbindungen und die Nährstoffe bleiben erhalten.

Sich Zeit nehmen und genießen

Man soll sich für eine Mahlzeit eine Pause nehmen. Viele Menschen essen zu schnell und überschreiten das Sättigungsgefühl. Das Sättigungsgefühl tritt nicht sofort auf, sondern braucht mehrere Minuten, bis es auf den Inhalt im Magen reagieren kann.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Sport und Ernährung gehören zusammen. Damit der Körper gesund bleibt und vollwertig funktionieren kann, werden täglich 30 – 60 Minuten Sport empfohlen. Bereits Kleinigkeiten können die Gesundheit fördern: Statt die Bahn oder das Auto zu bevorzugen, sollte man auch mal zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Quelle: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf