8 Intensitätstechniken im Bodybuilding

Intensitätstechniken sind für Trainierende gedacht, denen der „normale“ Muskelreiz nicht ausreicht. Man könnte sagen, dass man die Grenzen überschreitet und mehr vom Körper fordert, als dieser geben kann. Deshalb sollte man auch mit Intensitätstechniken sparsam umgehen. Wer es übertreibt, wird in kürzester Zeit im Übertraining landen.

Reduktionsätze / Dropsätze

Bei einem Dropsatz ist es üblich, bis zum Muskelversagen zu arbeiten. Man nimmt das Arbeitsgewicht und führt so viele Wiederholungen aus, wie nur möglich sind. Daraufhin wird gleich zu einem leichteren Gewicht gewechselt und ebenfalls bis zum Muskelversagen trainiert. Man kann noch einen dritten Satz hinzufügen und die Gewichte nach dem zweiten Satz nochmals reduzieren. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so kurz wie möglich sein. Bei Kurzhanteln könnt ihr euch die leichteren Gewichte bereit legen und nach Satzende sofort wechseln. Bei der Langhantel solltet ihr euch mit den Gewichtsscheiben beeilen bzw. kann euch hier ein Spotter helfen.

Supersätze

Wenn man 2 verschiedene Übungen hintereinander ohne eine Pause ausführt, wird dieser Vorgang Supersatz genannt. Diese Methode wird aus 2 Gründen bevorzugt. Zunächst einmal spart man eine Menge Zeit. Einige trainieren 2 gegenüberliegende Muskelgruppen im Supersatz. Beispiel: Rücken und Brust. Erst wird Langhantelrudern ausgeführt, woraufhin gleich Bankdrücken folgt. Andere wiederum möchten eine bestimmte Muskelgruppe ohne Pause mit 2 verschiedenen Übungen intensiv bearbeiten, weshalb öfters erst eine Grundübung ausgeführt wird, woraufhin gleich eine Isolationsübung für denselben Muskel folgt. Beispiel: Bankdrücken + Butterfly mit Kurzhanteln.

Abgefälschte Wiederholungen

Man führt eine Übung bis zum Muskelversagen aus. Wenn man keine saubere Wiederholung mehr schafft, kann man ein paar weitere Wiederholungen rausholen, indem man abfälscht. Bei den Bizepscurls kann man beispielsweise den Rücken leicht nach hinten kippen und damit den Schwung nutzen, um eine weitere Wiederholung rauszuholen. Die negative Bewegung kann kontrolliert stattfinden. Diese Intensitätstechnik ist nicht für jeden geeignet. Einige verletzen sich bei dem Versuch abzufälschen und deshalb ist diese Technik nur für Fortgeschrittene geeignet. Auch gibt es diverse Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, in denen das Abfälschen nicht riskiert werden sollte.

Negative Wiederholungen

Wenn man bis zum Muskelversagen trainiert, gibt die positive Phase (Muskel zieht sich zusammen) immer zuerst auf. Die negative Phase (Gewicht wird herabgelassen) kann meistens noch ausgeführt werden. Nehmen wir als Beispiel Bankdrücken. Ihr müsst solange drücken, bis ihr mit der Langhantel nicht mehr hochkommt. Wenn die Langhantel auf eurer Brust liegt, hilft euch ein Spotter hoch. In der obersten Position muss der Spotter wieder loslassen, damit ihr alleine die negative Phase ausführen könnt. Somit kann man den Muskel komplett erschöpfen.

Rest Pause Sätze

Rest Pause Sätze werden bei einem Trainingssystem wie Doggcrapp verwendet. Man nimmt ein Gewicht, mit dem man 8 – 12 Wiederholungen schafft. Zunächst wird ein ganz normaler Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt. Danach wird 10 – 15 tief durchgeatmet, woraufhin der 2. Satz folgt. Man kann noch einen 3. Satz ausführen, aber danach sollte Schluss sein. Verwendet wird immer das gleiche Gewicht.

Vorermüdung

Bei den ganzen Grundübungen sind mehrere Muskeln beteiligt. Manchmal geben die Hilfsmuskeln bei diesen Übungen zuerst auf und die Zielmuskulatur wird nur sehr leicht beansprucht. Sehr häufig ist dies bei den Kniebeugen der Fall. Während der Rückenstrecker und das Gesäß wie Feuer brennen, merkt man an den Oberschenkeln nur eine geringe Spannung. Mit einer Isolationsübung kann man einen Muskel vorermüden. Im genannten Beispiel kann man mit einem Satz Beinstrecker die Oberschenkel vorermüden und mit den Kniebeugen den Rest geben.

21er Sätze

Die Zahl 21 bezieht sich auf die Wiederholungen. Man führt im unteren Bereich der Übung 7 Wiederholungen aus. Ohne Pause, führt man 7 Wiederholungen im oberen Bereich aus. Danach werden 7 Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf der Übung durchgeführt.

Teilwiederholungen

Wenn man am Ende eines Satzes angelangt ist und keine weiteren Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf schafft, dann kann man noch Teilwiederholungen ausführen. Beim Bankdrücken würde man die Langhantel nicht mehr zur Brust runterführen, sondern nur noch bis zur Hälfte oder nur noch 1/3 des Weges zurücklegen.