Wenn du Beintraining hasst, musst du das hier lesen

Es ist am anstrengendsten, tut am meisten weh, kann schlimme Verletzungen auslösen und wird am Ende noch nicht einmal richtig wertgeschätzt.

Das Oberkörpertraining macht einfach viel mehr Spaß und einen guten Pump in der Brust oder den Armen kann nichts ersetzen.

Die Beine sieht man ja schließlich sowieso selten und daher fällt es auch nicht auf, wenn man sie einfach weglässt. Außerdem lassen sich die Beine einfach nicht so gut in Szene setzen wie der Oberkörper.

Wenn man das Beintraining einfach weglässt, hat man auch mehr Zeit, sich um den Oberkörper zu kümmern und kann diesen schneller wachsen lassen.

Oft haben diejenigen, die ihre Beine nicht trainieren auch Knieprobleme, sonst würden sie ihre Beine natürlich trainieren.

Das ist die typische Sichtweise derjenigen, die das Beintraining regelmäßig ausfallen lassen.

Wer zum ersten Mal hochmotiviert in ein Fitnessstudio geht, denkt bestimmt nicht daran, zuerst seine Beine zu trainieren. Und auch wenn man eine längere Pause hatte, freut man sich auf ein Brust- oder Rückentraining viel mehr als auf ein Beintraining.

Nach diesem Artikel werden diejenigen, die ehrlicherweise sagen müssen, dass sie das Beintraining nicht ernst nehmen, überzeugt sein, dass das Beintraining auch für sie unumgänglich ist.

5 Gründe, warum das Beintraining so wichtig ist

Das Beintraining sollte im Bodybuilding auf die gleiche Stufe wie das Training für den gesamten Oberkörper gestellt werden.

Und tatsächlich gibt es Sportler, die ihre Trainingseinheiten durch einen Zweier-Split in einen Ober- und einen Unterkörpertag aufteilen.

Die Beine nicht oder nicht ernsthaft zu trainieren, ist genau so fatal, wie die Ernährung nicht richtig im Griff zu haben oder im Training nicht den vollen Bewegungsradius auszunutzen.

Jeder hat Vorbilder im Sport. Meist werden Fitnessmodels für ihre Oberkörper bewundert. Die Oberkörper sind auch meist das, was in Szene gesetzt wird, weil es das ist, was man bei einem Fitnessmodel hauptsächlich sehen möchte.

Unklar ist vielen aber, dass diese Personen einen solchen Körper nur in Verbund mit dem Beintraining erreichen konnten.

Es gibt kein Fitnessmodel, das eine unterentwickelte Beinmuskulatur hat. Sie gehört einfach zum Gesamtbild dazu.

Die folgenden 5 Gründe werden auch den letzten Leg-Day-Skipper überzeugen, das Beintraining ernst zu nehmen.

1. Die Optik

Man sieht die Beine ja sowieso nur selten?

Oft werden die dünnen Beine mit langen Trainingshosen verdeckt, damit man sich in Ruhe auf das Oberkörpertraining konzentrieren kann, ohne sich darüber Sorgen machen zu müssen, dass jemand die Beine beobachten könnte, anstatt den massiven Oberkörper zu bewundern.

Die Beine werden aber öfter gesehen als man glaubt. Vielleicht nicht in der Disco, aber mit Sicherheit am Strand oder beim Training. Und vor allem, wenn der Oberkörper sehr ausgeprägt ist und die Beine nicht trainiert werden, fällt dies sofort auf.

Nichts sieht abstoßender aus als ein breiter Oberkörper mit dünnen Beinen.

Zum Gesamtbild gehört eine gleichmäßige Ausprägung der Beine und des Oberkörpers dazu.

Das Entscheidende hierbei ist, dass durch dieses Ungleichgewicht ein noch so gut ausgeprägter Oberkörper nicht wirklich zur Geltung kommt, weil die Beine immer wieder von ihm ablenken.

Sieht man sich Fitnessmodels an, werden zwar meist deren Oberkörper gezeigt, die Beinmuskulatur ist aber ebenso ausgeprägt.

Vor allem bei dem Bodybuilder auf der Bühne sind ausgeprägte Muskeln in den Beinen essentiell für einen guten Auftritt.

Aber auch der Freizeitsportler sollte anhand Fotos wie dieser erkennen, dass das Beintraining allein aus optischen Gründen nicht vernachlässigt werden darf.

Hinzu kommt, dass nicht nur Männer auf wohlgeformte Beine und vor allem Hintern bei Frauen stehen, sondern umgekehrt auch Frauen auf knackige Männerärsche stehen.

Dieses Argument sollte die meisten überzeugen, denn wenn man ehrlich ist, macht man das ganze doch auch irgendwie für die Frauen - oder nicht?

2. Das Gefühl einer massiven Beinmuskulatur

Was im Bodybuilding so süchtig macht, ist wohl der Pump im Training. Der Zustand, in dem sich die Muskulatur so sehr mit Blut füllt, dass man denken könnte, die Haut würde im nächsten Moment aufplatzen.

Der Pump wird immer wieder angestrebt, weil in diesem Zustand der Muskel für kurze Zeit so aussieht, wie man ihn gerne dauerhaft hätte.

Dieses Gefühl bringt die meisten dazu, hart an ihrem Körper zu arbeiten. Diejenigen, die ihre Beine vernachlässigen, wissen allerdings nicht, wie sich das ganze bei den Beinen anfühlt.

Denn im Oberkörper sieht man die Erfolge sehr schnell und Anfänger lassen sich von dem Pump zu immer größeren Leistungen anspornen. Bei den Beinen dauert dies eine gewisse Zeit, da hier die größten Muskeln des Körpers liegen und diese mehr Zeit brauchen, um zu wachsen.

Wer seine Beine bisher vernachlässigt hat, kann vor allem in diesem Punkt nur jemandem vertrauen, der aus Erfahrung spricht.

In den Beinen sind die größten Muskeln im menschlichen Körper. Wer nicht weiß wie es sich anfühlt, in der eigenen stark ausgeprägten Beinmuskulatur einen Pump zu haben, verpasst damit den besten Pump, den man haben kann.

Dadurch, dass man in einem Beintraining normalerweise am härtesten arbeitet, weiß man die Erfolge besonders zu schätzen.

Wer regelmäßig ein hartes Beintraining absolviert, kennt die verschiedenen Phasen nach dem Training.

Von dem Schwächegefühl direkt nach dem Training, bei dem die Beine einfach weg knicken können, über den einsetzenden Muskelkater, der am zweiten Tag nach dem Training am schmerzhaftesten ist, bis hin zum langsamen Nachlassen des Schmerzes ab dem dritten Tag nach dem Training.

Vielleicht waren dies auch die Gründe, wieso man sich nach dem ersten Beintraining überhaupt erst gefragt hat, warum man sich das antun soll.

Wenn man es aber immer und immer wieder macht, wird man diese Stadien zu schätzen wissen und sehen, dass man sie sich hart erarbeiten muss.

Dieses Gefühl ist genau so schwer zu beschreiben, wie einem Otto-Normal-Verbraucher, der noch nie in einem Fitnessstudio war, zu beschreiben, warum der Pump in der Brust so toll ist.

Hier gibt es nur eine Möglichkeit, das herauszufinden - selbst ausprobieren.

Noch nicht überzeugt? Wie wäre es hiermit?

3. Erhöhter Energieverbrauch

Die Muskulatur ist unser größter Energieverbraucher im Körper. Die Beine enthalten drei der größten Muskeln im Körper.

Wer also eine ausgeprägte Beinmuskulatur hat, wird automatisch einen erhöhten Bedarf haben. Ein ganz entscheidender Faktor, wenn es darum geht, zu verstehen, wie Profis über das Jahr hinweg ‚shredded‘ bleiben können.

Je mehr Muskulatur man hat, desto leichter fällt es, den Körperfettanteil niedrig zu halten.

Hinzu kommt auch das Training der Beine selbst.

Jeder hat es sicher einmal ausprobiert und hat vielleicht ein sehr hartes Beintraining gehabt und dann entschieden, es besser zu lassen, weil es einen bis an die Grenzen getrieben hat.

Das Beintraining ist eine immense Belastung für das zentrale Nervensystem und erzeugt den größten Nachbrenneffekt, den ein Training auslösen kann.

Durch das Wachsen der Beine, verbrauchen diese dann ebenfalls mehr Energie im Alltag und wiederum mehr im Training. Damit schließt sich der Kreis und das Beintraining stellt sich als nicht zu verachtende Methode für die Fettverbrennung dar.

4. Zusammenspiel mit dem Oberkörper

Kniebeugen sind nicht nur ein reines Training für die Muskulatur der Beine. Auch der Oberkörper wird hierbei extrem strapaziert.

So sind Bauch- und Rückenmuskulatur in vollem Einsatz und werden durch die Kniebeuge ebenfalls kräftiger.

Der gesamte Körper steht bei dieser Übung unter Spannung und wird insgesamt stärker.

Das Gleiche gilt auch für das Kreuzheben, was bei den meisten Teil des Rückentrainings ist.

Hier wird die Synergie ganz deutlich. Denn Kreuzheben beansprucht bis zu 90% aller Muskeln im Körper und die Beinmuskulatur spielt natürlich eine entscheidende Rolle.

Denn ohne eine ausgeprägte Beinmuskulatur wird man keinen beachtlichen persönlichen Rekord im Kreuzheben aufstellen können.

Wer allerdings gut ausgeprägte Beine hat, kann mehr Gewicht beim Kreuzheben bewegen und so seinen Rücken ebenfalls besser ausbilden.

Der Körper ist eine Einheit, welche nur als Ganzes funktioniert. Trainiert eure Beine und ihr werdet merken, wie die Trainingserfolge auch im Oberkörper größer werden.

Ein guter Tipp hierfür ist es, das Wadentraining von dem Training der Oberschenkelmuskulatur zu trennen oder aber es an den Anfang zu stellen, damit mit voller Konzentration gearbeitet werden kann.

Legt los!

Für alle, die ehrlicherweise sagen müssen, dass sie ihre Beine vernachlässigt haben, von diesem Artikel aber überzeugt wurden: ES IST NOCH NICHT ZU SPÄT!

Fangt die Sache langsam an und übertreibt es nicht gleich so sehr, dass ihr euch kaputt macht.

Beginnt mit einem harten Training oder zwei leichteren Trainingseinheiten für die Beine pro Woche, wenn ihr sie zuvor nur kaum oder gar nicht trainiert habt.

Nehmt das Gewicht, das ihr beherrscht und nicht das, was andere im Studio beeindrucken soll.

Gerade beim Beintraining ist das eine ganz schlechte Idee und kann zu schweren Verletzungen führen.

Ganz entscheidend ist es, dass vor allem die Kniebeugen richtig ausgeführt werden. Eine Methode, die ganz sicher zum Erfolg führt ist das Trainieren der Kniebeuge an der Wand, wie in diesem Video.

Durch die Ausführung an der Wand, werdet ihr eure Technik perfektionieren und damit das Verletzungsrisiko minimieren können.

Das Kreuzheben kann ebenso wie in einem Rückentraining auch Teil des Beintrainings sein. Vor allem Varianten wie Romanian Deadlift für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind in einem Beintraining sehr ratsam.

Alternativ kann man auch die Ausfallschritte hinzufügen, welche nach schweren Kniebeugen den gesamten Körper an seine Grenzen bringen werden.

In einem guten Beintraining darf die Beinpresse natürlich nicht fehlen. Meistens werden die Kniebeugen für den Kraft- oder niedrigeren Hypertrophiebereich (4-8 Wdh) gewählt, die Beinpresse eher für den höheren Hypertrophiebereich (8-12) als zweite oder dritte Übung in einem Training.

Die Beinpresse eignet sich vor allem gut, wenn das zentrale Nervensystem durch die vorangegangenen Kniebeugen und/oder das Kreuzheben sehr belastet ist, da man sich hinsetzen und die Beine damit vom Oberkörper isolieren kann.

Hier gilt, dass man sich das Hinsetzen zuvor verdienen sollte, indem man sich bei den Kniebeugen, dem Kreuzheben und den Ausfallschritten verausgabt.

Abschließend für die Oberschenkel können die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur noch mit verschiedenen Formen von Beintrecker- und Beinbeuger-Übungen isoliert trainiert werden.

Wie sieht euer Beintraining aus? Habt ihr überhaupt schon eine Routine für das Beintraining oder hat euch erst dieser Artikel zum Nachdenken gebracht?

Habt ihr es beim Beintraining schon einmal so richtig übertrieben und euer zentrales Nervensystem auf die Probe gestellt?

Habt ihr spezielle Fragen zum Beintraining oder kennt ihr noch weitere Vorteile?
Schreibt sie uns in die Kommentare!

Ansonsten viel Spaß mit hoffentlich noch vielen harten Beintrainingseinheiten und dem danach folgenden Muskelkater!