Fehlerquellen gibt es überall. Viele davon werden natürlich in der Ernährung gemacht. Einige bei der Ausführung im Training. Oft wird aber auch einfach ein Trainingsplan mit viel zu hohem Volumen oder einer zu niedrigen Frequenz verfolgt.

Man lässt sich einen Trainingsplan von Freunden erstellen, die schon ein bisschen länger trainieren und übernimmt deren Fehler gleich mit. Oder man zieht sich den neuesten Trainingsplan von seinem Vorbild aus dem Internet.

Und dabei ist die Zusammenstellung eines guten Trainingsplans gar nicht so schwer. Mit einem guten Trainingsplan, bei dem die Muskelgruppen optimal auf verschiedene Tage aufgeteilt werden, kann man eine ideale Grundlage für den Muskelaufbau schaffen.

Die vielen Möglichkeiten können einen am Anfang aber schon verwirren. „Trainiere ich jeden Muskel lieber einmal oder zweimal pro Woche? Oder lieber drei mal? Wie viele Übungen brauche ich pro Muskel und wie viele Wiederholungen sollte ich am besten bei den einzelnen Muskeln machen?“

Wer diesen Artikel gelesen hat, soll auf alle diese Fragen eine Antwort haben.

Prioritäten

Bei der Trainingsplanerstellung müssen zuerst drei Dinge berücksichtigt werden.

Das Wichtigste dabei sind natürlich die persönlichen Umstände. Man muss erstmal feststellen, wie viel Zeit man für das Training und die Regeneration hat. Einen perfekten Plan zu verfolgen, den man zeitlich gar nicht schafft, macht weniger Sinn als einen guten Plan zu verfolgen, den man auch schaffen kann.

Als zweites ist natürlich das Ziel wichtig. Was möchte ich mit dem Trainingsplan eigentlich erreichen? In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf den Anfänger, der Muskelmasse aufbauen möchte.

Als dritter Punkt ist der Trainingsfortschritt ganz entscheidend. Je länger man trainiert, desto komplexer wird auch der Trainingsplan.

Nur wer diese drei Prioritäten berücksichtigt, kann einen individualisierten Trainingsplan erstellen.

Karl nennt euch in diesem Video noch mehr Prioritäten, die erst geklärt werden müssen, bevor ihr euch dem eigentlichen Trainingsplan zuwendet.

Fehler: Trainingspläne von Profis übernehmen

Viele Sportler googlen, wie ihre Vorbilder trainieren und übernehmen dann deren Trainingspläne. Schließlich möchte man genau so aussehen wie das Vorbild und zieht daher den logischen Schluss, dass der Trainingsplan des Vorbilds sehr gut sein muss. Solange man den gleichen Plan mit dem Gewicht, das man schafft, ausführt, sollte er doch zum Ergebnis führen.

Allerdings ist das nicht so leicht. Diese Sportler haben sicher nicht über den Verlauf ihrer gesamten Karriere den Trainingsplan verfolgt, den sie nun mit ihren Fans im Internet teilen. Den gleichen Trainingsplan mit angepasstem Gewicht zu verfolgen, ergibt für den jungen Sportler wenig Sinn.

Je nach Trainingsfortschritt ist der Plan des Profis an verschiedenen Stellen zu komplex für den Fan. Durch die Aufteilung der Muskelgruppen und die Trainingshäufigkeit wird die Intensität meistens zu groß.

Vom Anfänger bis zum Profi: der schnellste Weg

Ja, es ist nervig. Jedem Anfänger, der zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, wird erzählt, er soll erst mal 4-6 Wochen an die Geräte gehen und einen Ganzkörperplan verfolgen, bevor er endlich in den Freihantelbereich oder zumindest das erste Mal an den Kabelzug darf. Vor allem die jüngeren Anfänger können das überhaupt nicht nachvollziehen und überspringen diese Phase gerne.

Das Resultat ist, dass ihnen die koordinativen Fähigkeiten in ihren Muskeln fehlen und sie freie Übungen von Anfang an falsch ausführen. Wir raten euch dringend dazu, euer Gerätetraining in Form eines Ganzkörperplans mindestens vier Wochen durchzuhalten, um das Verletzungsrisiko gering zu halten und nicht nach 3 Jahren hartem Training einsehen zu müssen, dass man sich zu Anfang selbst die Ausführung falsch beigebracht hat.

Ein weiterer Grund ist, dass viele Anfänger, die von Beginn an im Freihantelbereich trainieren, Gewichte bewegen wollen, die sie bei anderen sehen. Das kann sehr gefährlich werden und wird im Gerätebereich kein großes Risiko sein. Der früheste Zeitpunkt, das Gerätetraining zu verlassen, sollte wirklich erst nach vier Wochen sein - auch weil man dazu neigt, als Anfänger unvorsichtig zu sein.

Der ideale Trainingsplan für Anfänger

Ideal ist natürlich sehr viel versprochen. Da es bei einem Anfänger jedoch nicht auf die kleinsten Details ankommt und das folgende Beispiel die Grundbausteine des ersten Trainingsjahres abdecken soll, kann er als ideal für einen Anfänger bezeichnet werden. Trotzdem handelt es sich nur um ein Beispiel.

Es gibt 1000 Möglichkeiten, ins Bodybuilding zu starten und das hier soll eine der besseren darstellen. Es ist natürlich nicht das „Non Plus Ultra“ “ und es gibt auch andere Möglichkeiten, den Einstieg zu planen.

Phase 1: Gerätetraining - Ganzkörperplan

Trainingstage pro Woche: 3
Trainingsvolumen: 2/10
Trainingsintensität: 2/10
Trainingsfrequenz: 8/10
Sätze/Wdh: 3×12

Der Plan hat eine niedriges Volumen und am Anfang auch eine niedrige Intensität. Man macht zwar 3×12 Wiederholungen, weiß aber noch gar nicht, was es bedeutet, an seine Grenzen zu gehen. Die Frequenz ist dagegen vergleichsweise hoch, weil der gesamte Körper drei mal in einer Woche trainiert wird.

Beispielplan:

Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Rücken:
Rückenzug
Rudern sitzend eng

Brust:
Brustpresse
Butterfly

Schulter:
Butterfly Reverse

Bauch:
Beinheben liegend
Planks (1 min Halten)

Diese Phase wird mindestens 4 Wochen oder höchstens 12 Wochen durchlaufen. Je nachdem wie ambitioniert man ist, wechselt man früher in Phase 2.

Phase 2: Gerätetraining, Kabelzüge, Grundübungen erlernen

Trainingstage pro Woche: 3
Trainingsvolumen: 4/10
Trainingsintensität: 4/10
Trainingsfrequenz: 8/10
Sätze/Wdh: 3×12

Das Trainingsvolumen erhöht sich, weil man die Grundübungen hinzufügt. Zusätzlich soll auch die Intensität erhöht werden, mit der die Muskeln trainiert werden. Das wird bei einem Anfänger weniger dadurch erreicht, dass man, wie bei einem Fortgeschrittenen die Wiederholungszahl verändert, sondern dadurch, dass dieser bei 12 Wiederholungen lernt an seine Grenzen zu gehen. In Phase 2 wird ihm das oft noch nicht gelingen. In Phase 2 der Anfängerphase könnt ihr die Kabelzüge dazu nehmen.

• Latzug Kabel, statt Rückenzug Maschine
• Multipresse, statt Brustpresse
• Fliegende am Kabel, statt Butterfly Maschine

Hinzu kommt an jedem Tag das Üben einer Grundübung am Anfang des Trainings. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen werden auf die drei Tage verteilt. Diese Übungen sollen so früh wie möglich in freier Ausführung erlernt werden. Dabei geht es nicht darum, das Gewicht so zu wählen, dass man gerade so auf die 12 Wiederholungen kommt, sondern nur darum, die Ausführung zu erlernen.

In Phase 2 kann man länger bleiben als in Phase 1. Man sollte sich jetzt an die Kabelzüge und die Grundübungen gewöhnen und mit dem Trainingsfortschritt die Gewichte erhöhen. Je nach dem wie lange das dauert, kann der Plan 6-8 Wochen verfolgt werden.

Phase 3: Einführung Splittraining

Trainingstage pro Woche: 4
Trainingsvolumen: 5/10
Trainingsintensität: 5/10
Trainingsfrequenz: 6/10
Sätze/Wdh: 3×12

Wenn man die Grundübungen drauf hat und sich an die Kabelzüge gewöhnt hat, kann man in Phase 3 übergehen. Man erhöht die Trainingstage pro Woche und wechselt zu einem Split-Training. Das Volumen wird erhöht, indem mehr Übungen für den einzelnen Muskel gemacht werden. Auch die Intensität sollte erneut erhöht werden. Einzelne Muskeln werden noch stärker beansprucht.

Trotzdem bleibt man bei 12 Wiederholungen und versucht jeden Satz so auszuführen, dass man die Wiederholungszahl gerade so schafft. Die Frequenz wird etwas niedriger, weil der gesamte Körper nur noch 2 Mal in der Woche trainiert wird. Dabei soll im Idealfall am Anfang jeden zweiten Tag trainiert werden. Angefangen wird mit einem 2er-Split, bei dem man an einem Tag den gesamten Oberkörper trainiert und am anderen Tag die Beine und den Bauch.

Tag 1:
Kreuzheben
Latzug
Rudern sitzend Kabel
Flachbankdrücken
Fliegende am Kabel
Seitheben Kurzhantel
Butterfly Reverse

PAUSE

Tag 2:
Kniebeuge
Beinpresse 45 Grad
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben sitzend
Beinheben im Hang
Crunches

PAUSE - wiederholen

Dieser Plan sollte nun mindestens 12 Wochen unverändert durchlaufen werden. Mit kleinen Veränderungen kann der Plan sogar ein halbes Jahr verfolgt werden.

Phase 4: kleine Veränderungen durchführen

Trainingstage pro Woche: 3-4
Trainingsvolumen: 6/10
Trainingsintensität: 6/10
Trainingsfrequenz: 6/10
Sätze/Wdh: 8/10/12

Phase 4 wollen wir hier nicht festlegen, denn von hier an gibt es mehrere gute Möglichkeiten. Zunächst kann man kleine Veränderungen am 2er-Split vornehmen, indem man die Wiederholungszahl nach 12 Wochen auf 12/10/8 verändert. Dadurch soll erreicht werden, dass das selbe Gewicht in allen drei Sätzen bewegt werden kann. Hier findet also zum ersten Mal eine richtige Steigerung der Intensität statt, weil man nun gelernt hat, Gewicht so zu wählen, dass man eine bestimmte Wiederholungszahl erreicht.

Außerdem kann man einzelne Übungen ersetzen. Nach 12 Wochen kann man geführte Gewichte auch durch freie ersetzen und sich zum Beispiel an freien Flys statt der Fliegenden am Kabelzug versuchen. Man kann von einem Tag Training, gefolgt von einem Tag Pause auf zwei Tage Training, gefolgt von einem Tag Pause wechseln, um die Frequenz zu erhöhen.

Bei allen Veränderungen sollte man grundsätzlich auf den Körper hören und immer nur eine Veränderung zur Zeit vornehmen, um zu sehen, ob und wie der Körper darauf reagiert.

Phase 5: Veränderung des Splits auf 3er-Split

Trainingstage pro Woche: 4
Trainingsvolumen: 7/10
Trainingsintensität: 7/10
Trainingsfrequenz: 5/10
Sätze/Wdh: 3×12

Eine große Veränderung und damit eine echte neue Phase wäre der Sprung zum 3er-Split. Hierbei teilt man die Trainingstage in Push/Pull/Beine ein und trainiert 3-4x pro Woche. Volumen und Intensität werden größer, die Frequenz verringert sich etwas im Vergleich zum Zweier-Split.

Tag 1 (Push):
Bankdrücken
Kurzhantelbankdrücken Schrägbank
Fliegende am Kabel
Schulterdrücken Kurzhantel
Aufrechtes Rudern
French Press
Beinheben im Hang

Tag 2 (Pull):
Kreuzheben
Latzug
Rudern Kabelzug
Face Pulls
Butterfly Reverse
Curls Langhantel
Planks

Tag 3 (Beine):
Kniebeugen
Beinpresse 45 Grad
Ausfallschritte Kurzhantel
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
Wadenheben sitzend
Wadenpresse

Dieser Plan sollte frühestens nach einem Jahr Trainingserfahrung verfolgt werden. Vorher würde das Volumen einfach zu groß sein. Denn in diesem Plan würde nun statt 14 Übungen à 3 Sätzen à 12 Wiederholungen 21 Übungen à 3 Sätzen à 12 Wiederholungen gemacht werden. Zwar kann man auch mit weniger Trainingserfahrung schon einen 3er-Split verfolgen, sollte dabei aber das Volumen und die Trainingsintensität etwas weiter runterschrauben als es im oben genannten Beispiel der Fall ist.

Ergänzendes

Vierer- oder Fünfersplits mit einer ähnlichen Steigerung des Volumens sollte man gar nicht erst in Erwägung ziehen. Das Volumen ist für viele Naturalathleten viel zu groß und die Frequenz zu niedrig. Der Muskel wird dabei einmal viel zu stark beansprucht und völlig überfordert und dann eine Woche lang nicht mehr beachtet.

Grundsätzlich ist es sinnvoller, die Muskulatur mehrmals pro Woche zu beanspruchen und dafür ein niedrigeres Volumen zu haben. Der Zweier-Split ist daher für den Trainingsänfanger ideal. Er beansprucht jeden Muskel mehrmals pro Woche und dieser wird dabei nicht völlig überfordert. Mit kleinen Änderungen kann man den Plan monatelang verfolgen.

Wir haben es zwar in diesem Beitrag ebenfalls gemacht, aber im Idealfall sollte man seine Trainingstage nicht auf eine Woche beziehen. Das heißt, dass es völlig egal ist, ob man 3 oder 4 mal die Woche trainiert und allein die Regeneration wichtig für den Körper ist. So kann auch erreicht werden, dass man jeden zweiten Tag trainiert. Wer seinen 2er-Split mit zwei Tagen Training und einem Tag Pause ausführt, wird zwangsweise in die Situation geraten, dass Wochentage und Trainingstage nicht immer identisch sind.

Welchen Split verfolgt ihr und warum? Habt ihr Einwände bezüglich unserer “Richtlinien“? Seid ihr der Meinung, wir sorgen uns zu sehr um die Anfänger und sie sollen ruhig schon von Anfang an in den Freihantelbereich gehen? Oder würdet ihr gern das Ein oder Andere noch näher begründet haben? Lasst es uns wissen!