Die Wahrheit über 6 Mahlzeiten am Tag

Wer mit dem Bodybuilding anfängt, bekommt ziemlich schnell mit, dass das Essen dabei sehr wichtig ist. Meistens lässt man sich dann erzählen, dass man unbedingt 6 Mahlzeiten am Tag essen muss.

Wenn nachgefragt wird, warum das so ist, werden einige sehr plausibel klingende Gründe genannt.

• Zum Beispiel, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen kann und dass man seinen Bedarf daher mit drei Mahlzeiten niemals decken könnte.
• Außerdem muss der Körper immer zu einem bestimmten Zeitpunkt die Nährstoffe zugeführt bekommen, die er gerade braucht.
• Und der Blutzuckerspiegel muss natürlich konstant gehalten werden, denn wenn er einmal in den Keller sinkt, führt das im Anschluss zu einem Insulinanstieg und jeder weiß ja, dass das nicht gut für den Fettabbau ist.
• Dadurch dass man viele Mahlzeiten ist, ist der Stoffwechsel außerdem immer aktiv und man verbrennt mehr Fett, heißt es.
• Wenn der Körper mal zu lange nicht mit Proteinen versorgt wird, muss der Bodybuilder große Angst vor dem katabolen Monster haben, das in kürzester Zeit die gesamte Muskulatur auffressen wird, wenn dem Körper nicht schnellstmöglich Proteine zugeführt werden.
• Diese Argumente bewirken, dass viele Anfänger beginnen, sich für jeden Tag ihre 6 Mahlzeiten vorzubereiten, um optimal Muskeln aufbauen und von den Vorteilen profitieren zu können.

Die Wahrheit über 6 Mahlzeiten am Tag

Dabei ist es für den Muskelaufbau nur sehr minimal relevant, ob die Nahrung in 6 oder weniger Mahlzeiten zugeführt wird.

6-7 Mahlzeiten - da haben große Supplement-Firmen ordentlich mitgeholfen. Diese haben den Mythos dadurch mit in die Welt gesetzt, dass sie den Kunden vom katabolen Monster erzählten, um dadurch ihre Produkte besser verkaufen zu können.

Hier werden Whey Protein, Casein Protein, Mass Gainer und verschiedene Aminosäure-Produkte einfach viel besser verkauft, weil sich der Kunde so sehr vor dem katabolen Monster fürchtet, dass er lieber zum Produkt greift.

Es wird vielen Sportlern von Anfang an in den Kopf gesetzt, dass ihr Körper, wenn er mal 5 Minuten nicht mit der Verdauung von zugeführter Nahrung beschäftigt ist, an die eigene Struktur herangeht und dabei vorzugsweise an die Muskulatur.

30g Protein pro Mahlzeit

Allgemein verbreitet ist die Regel, dass der Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30g Protein verdauen kann. Jede Menge, die darüber hinaus geht, wird vom Körper unverdaut ausgeschieden, heißt es. Dabei wird kein Unterschied gemacht, ob jemand 60kg oder 100kg wiegt und wie viel Muskelmasse die Person besitzt.

In Wahrheit müsst ihr euch über die Zufuhr eures Proteins pro Mahlzeit jedoch keine Gedanken machen. Auch wenn ihr einen Bedarf von 200g Eiweiß am Tag habt und es schafft, euch dieses in zwei Mahlzeiten à 100g Protein zuzuführen, werdet ihr nicht weniger Muskelmasse aufbauen, als jemand der diese Menge auf 6 oder mehr Mahlzeiten verteilt.

Der Körper wird für die Verdauung solch großer Mengen an Proteinen auf einmal zwar länger brauchen, als wenn das Protein in kleinen Portionen zugeführt wird, verwenden wird er jedoch die gleiche Menge - ob ihr nun 200g Protein in 6 oder in 2 Mahlzeiten zuführt.

Nährstoffe zu einem bestimmten Zeitpunkt zuführen

Dem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt die Nährstoffe zuzuführen, die er gerade benötigt, klingt sehr interessant. Aber auch darüber muss man sich keine Gedanken machen.

Der Körper ist in dieser Hinsicht zu sehr viel mehr fähig, als ihm bei diesem Argument zugetraut wird. Wir können ihm Nährstoffe zu beinahe jedem Zeitpunkt zuführen, ohne dabei negative oder positive Auswirkungen zu erzielen. Zu den Ausnahmen kommen wir später.

Blutzuckerspiegel konstant halten

Zu versuchen, den Blutzuckerspiegel über den Tag konstant zu halten, ist auf jeden Fall etwas, was der Sportler anstreben sollte. Allerdings müssen dazu nicht 6 Mahlzeiten am Tag gegessen werden.

Im Gegenteil kann dadurch dass 6 Mahlzeiten am Tag gegessen werden, der Körper an diese Art und Weise der Nahrungszufuhr so sehr gewöhnt werden, dass der Blutzuckerspiegel stark sinkt, wenn der Körper mal nicht so viele Mahlzeiten über den Tag verteilt zugeführt bekommt.

Wer es nach der Zufuhr von Nahrung nicht aushält, 6 Stunden ohne Essen auszukommen, hat oft ernsthafte Probleme mit seinem Insulin. Dieses Vorgehen wird verwendet, um Diabetes vom Typ 2 zu erkennen.

Der Blutzuckerspiegel kann allein dadurch konstant gehalten werden, dass nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zugeführt werden. Wer sich an diese Regel hält, sollte auch nach längerer Zeit ohne Nahrung keine Angst vor einem erhöhten Insulinanstieg nach der Nahrungsaufnahme haben müssen.

Des Weiteren wird die vermehrte Ausschüttung von Insulin erst dann bedenklich, wenn zu viel Nahrung zugeführt wird und das Insulin dafür sorgt, dass die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Höhere Aktivität des Stoffwechsels

Ein ganz entscheidendes Argument, das benutzt wird, um den Verzehr von 6 Mahlzeiten am Tag zu begründen, ist die höhere Aktivität des Stoffwechsels und damit eine bessere Fettverbrennung.

Der Stoffwechsel ist zwar durch die ständige Zufuhr von Nahrung dauernd aktiv, es wirkt sich aber nicht positiv auf die Fettverbrennung aus.

Die Zufuhr von vielen Mahlzeiten hat sogar eher die Auswirkung, dass der Körper zu sehr mit der Verdauung von aufgenommener Nahrung beschäftigt ist, sodass er nur wenig Zeit hat, vorhandenes Fett zu verbrennen.

Das katabole Monster

Wenn der Körper länger als 3 Stunden am Stück kein Protein zugeführt bekommt, verfällt er in einen katabolen Zustand und verbrennt eigene Muskelmasse. Dieses Argument zieht bei den meisten Anfängern und bewegt diese dazu, ihr Protein brav alle 2-3 Stunden zuzuführen.

Wie oben beschrieben, kommt dieses Argument hauptsächlich von Seiten der Nahrungsergänzungsmittelindustrie, die dadurch ihre Produkte besser verkaufen können.

Zusammen mit dem unangenehmen Hungergefühl wurde das ganze plausibel und glaubhaft gemacht und hat sich daher durchgesetzt.

Dabei ist auch das nicht wahr. Wie sonst könnte man jede Nacht ohne Nahrungszufuhr über einen Zeitraum von 6-8 Stunden überstehen?

Und auch das Hungergefühl ist eigentlich gar nicht so schlecht, wie viele glauben.

Was ist Hunger überhaupt?

Hunger veranlasst uns dazu, Nahrung aufzunehmen. Das Hungergefühl wird im Körper ausgelöst, um die ausreichende Zufuhr von Nahrung im Körper sicherzustellen. Dabei bestimmt der Körper, was er für „ausreichend“ hält. Oft steht das im Widerspruch zu dem, was wir für ausreichend halten würden, wenn wir unseren Körperfettanteil im Hinterkopf haben.

Ausgelöst wird das Hungergefühl bei Absinken des Blutzuckerspiegels und anhand der Insulin- sowie der Leptinkonzentration im Blut. Sind deren Konzentrationen zu gering, wird das Hungergefühl ausgelöst.

Hunger ist also nur das Signal, das Nahrung aufgenommen werden sollte. Da unser Körper noch funktioniert wie vor hunderttausenden von Jahren, wurde in diesem Zustand begonnen, Nahrung zu suchen oder zu jagen.

Dass die Nahrung dann sofort aufgenommen werden konnte, war nur selten der Fall. Stattdessen konnte es Stunden dauern, bis sich der Mensch Nahrung gefangen hatte und essen konnte.

Das Hungergefühl setzt im Menschen, genau wie bei Tieren, erst die nötigen Hormone frei, etwas für die Nahrungsmittelaufnahme zu tun.

Sehr gut lässt sich das am Beispiel des Löwen erklären: Jeder kennt das Sprichwort ‚den hungrigen Löwen erwecken‘. Ein Löwe, der gerade etwas gefangen und gefressen hat, würde nicht auf die Idee kommen, wieder jagen zu gehen. Nur der hungrige Löwe geht auf die Jagd.

Das Ganze könnt ihr auch sehr gut selbst ausprobieren. Wartet nach der nächsten Nahrungsmittelaufnahme ab bis ihr Hunger bekommt und geht dann trainieren. Euer Hungergefühl wird garantiert verschwinden, ihr werdet konzentriert sein und das Maximum eurer Kräfte mobiliseren können.

Das ist der Zustand, in dem trainiert werden sollte! Aber dazu mehr in einem weiteren Artikel..

Ist Nahrungsmittel-Timing überhaupt wichtig?

Jeder riesige Mythos hat meist entweder ein bisschen Wahrheit in sich oder die Wahrheit wird umgedreht und falsch interpretiert. In diesem Fall muss man zugeben, dass in der Nahrungsmittel-Timing-Geschichte auch Wahrheiten stecken.

So gibt es schon gewisse Dinge, die man bei der Nahrungsmittelzufuhr beachten sollte.Das wichtigste bei der Nahrungsmittelaufnahme ist jedoch, einen Überblick darüber zu haben, wie viele Kalorien über den Tag verteilt gegessen werden.

Danach ist es wichtig, zu wissen, wie dabei die Makronährstoffe verteilt sind. Wie viele Kohlenhydrate? Wie viel Fett? Wie viel Eiweiß? Und erst dann kann man in Betracht ziehen, wann diese zugeführt werden.

Zur richtigen Zeit das Richtige essen

Nachdem man sich also über seinen täglichen Bedarf und die Makronährstoffverteilung genauestens informiert hat, kann man sich darüber Gedanken machen, wann man was zuführt.

Vor allem bei den Kohlenhydraten lassen sich dabei einfache Regeln befolgen.

Jeder weiß, das Kohlenhydrate am Morgen ratsam sind. Das rührt daher, dass am Morgen die Insulinsensibilität im Körper am höchsten ist und daher ohne Befürchtung Kohlenhydrate zugeführt werden können.

Ein weiterer Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist vor dem Training, um dem Körper die nötige Energie zu geben, die er braucht. Was hierbei jedoch unbedingt beachtet werden muss, ist, dass die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training nicht später als 3 Stunden vorher geschehen sein muss.

Wer weniger als 3 Stunden von dem Training noch etwas isst, läuft Gefahr, dass der Körper noch während des Trainings mit der Verdauung dieser Nahrung beschäftigt ist. Das hat oft ein träges Gefühl zur Folge, mit dem es sich nicht gut trainieren lässt.

Der wichtigste Zeitpunkt für die Kohlenhydratzufuhr ist jedoch nach einem Training. Unabhängig davon, wie man letztendlich seine Kohlenhydrate über den Tag verteilt, sollte darauf geachtet werden, dass der größte Teil dieser NACH dem Training zugeführt wird, um dem Körper die nötige Energie bereitzustellen, die er braucht, um sich zu regenerieren.

Auch wenn das Training um 20 Uhr erfolgt, muss die Kohlenhydratzufuhr unmittelbar danach die höchste des Tages sein, da hier der Bedarf am größten ist! Proteine können sehr gut über den Tag verteilt werden und sowohl mit Fetten als auch Kohlenhydraten kombiniert werden. Natürlich ist auch hier die Proteinzufuhr nach dem Training am wichtigsten.

Fette sollten immer dann zugeführt werden, wenn der Körper nicht unbedingt schnell verfügbare Energie benötigt. Ideal sind alle Mahlzeiten, die nicht von Kohlenhydraten geprägt sein sollten. So können vor allem in einem Kaloriendefizit Fette sehr gut als langsamer Energielieferant an Stelle von Kohlenhydraten verwendet werden.

Von der Kombination von Fetten und Kohlenhydraten ist grundsätzlich abzuraten, aber auch hier ist es wichtiger, dass man den Bedarf und die richtige Makronährstoffverteilung berücksichtigt. Solange diese auf das Ziel abgestimmt sind, kann dieses auch nicht verfehlt werden, wenn Kohlenhydrate und Fette zusammen gegessen werden.

Andere Prioritäten setzen

Der Verzehr von 6 Mahlzeiten wurde sehr gehyped und als wichtiger dargestellt, als er letztendlich ist. Wer optimale Ergebnisse erzielen möchte, sollte seine Prioritäten so setzen, dass er immer weiß, wie viel Energie er seinem Körper täglich zuführt und wie dabei seine Makronähstoffverteilung aussieht.

Wer es dann noch ganz genau nehmen möchte, kann sich Gedanken über das richtige Timing der Nahrungsmittel machen. Auch hierbei sollte die Priorität auf die Mahlzeit morgens, vor dem Training und nach dem Training gelegt werden. Dabei sollte nie mit einem geringeren Abstand als 3 Stunden vor dem Training gegessen werden und immer unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden.

Abschließend habt ihr hier noch das Video von Karl, in dem er über 6 Mahlzeiten am Tag aufklärt.

Habt ihr andere Gründe, warum ihr 6 Mahlzeiten am Tag zu euch nehmt? Schafft ihr es nur so, euren Bedarf zu decken?

Oder habt ihr Fragen zum Timing von Nahrungsmitteln?

Dann schreibt es uns in die Kommentare!