Der größte Fehler beim Training

Der größte Fehler, der im Fitnesssport und Bodybuilding gemacht wird, ist die fehlerhafte Ausführung der Übungen.

Du bist dir sicher, dass du diesen Fehler nicht machst?

Ein paar Testfragen:

• Kannst du ‚auf Knopfdruck‘ deinen Latissimus anspannen?
• Kannst du mit deiner Brustmuskulatur ‘wackeln’?
• Hast du nach einem sehr harten Brusttraining auch wirklich in der ganzen Brust Muskelkater oder nur außen nahe der Schulter?
• Wächst deine Brustmuskulatur vernünftig?
• Sitzen deine Schultern in der richtigen Position und du hast keine Schulterschmerzen?
• Sind unterer Rücken und Knie frei von Schmerzen?

Wenn du diese Fragen nicht mit ‚Ja’ beantworten kannst, trainierst du höchstwahrscheinlich mit falscher Ausführung und solltest weiterlesen.

Was hat das damit zu tun?

Die oben stehenden Fragen beziehen sich auf häufige Anatomiemerkmale von Leuten, die ihre Übungen nicht richtig ausführen.

Spürt man den trainierten Muskel beim Ausführen der Übung wirklich?

Man will natürlich so schnell wie möglich Muskulatur aufbauen. Am besten eine große Brust und dicke Arme!

Die gesamte Motivation wird in dieses Ziel hineingesteckt.

Das ist auch erst einmal gar nicht so schlecht.

Dabei werden aber nicht nur der Rücken und die Beine vergessen, sondern auch die richtige Ausführung und richtige Muskelkontraktion.

Bodybuilding vs. Gewichtheben

Die Komponenten Muskelkontraktion, Gewicht, Wiederholungsanzahl und Übungsauswahl spielen sowohl im Bodybuilding als auch beim Gewichtheben eine Rolle.

Im Unterschied zum Gewichtheben ist die oberste Priorität im Bodybuilding jedoch nicht, so viel Gewicht zu bewegen, wie möglich.

Die erste Priorität eines Bodybuilders ist die Kontraktion seiner Muskulatur. Zweite Priorität ist die Wiederholungsanzahl. Anschließend sind Übungsauswahl und Gewicht entscheidend.

Im Bodybuilding stellt das zu bewegende Gewicht ein Mittel zum Zweck dar, während im Gewichtheben das Training auf das Gewicht hinarbeitet und Muskelkontraktion eines der Mittel zum Zweck ist.

Die Frage: ‚Wieviel Gewicht drückst du?‘ kommt im Fitnessstudio sehr oft vor und es entstehen Konkurrenzkämpfe, wer das meiste Gewicht bewegen kann.

Und das, obwohl oberste Priorität meistens der Muskelaufbau ist. Dabei wird oft die richtige Muskelkontraktion hinten angestellt.

Abfälschen bei der Ausführung

Ich habe Bodybuilder gesehen, die ihr Gewicht mit sehr viel Schwung bewegen oder nicht den vollen Bewegungsradius ausführen!

Das kann sehr gut sein. Sogar Profis machen das.

Oft wird das gemacht, um den Muskel zum Ende hin richtig auszupowern.

Zu Beginn eines Trainings geht man normalerweise in den schweren Bereich mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen. Anschließend wechselt man in den Hypertrophiebereich mit moderatem Gewicht, 6-12 Wiederholungen und maximaler Muskelkontraktion.

Zum Ende hin gehen viele Bodybuilder noch in den Kraftausdauerbereich, um dem Muskel den Rest zu geben. Hier wird mit 12-20 Wiederholungen gearbeitet und das auch oft mit Schwung oder Abfälschen.

Der Punkt ist, dass diese Technik nicht immer angewendet wird und dass in vielen Videos von Profis, die man auf Youtube sehen kann, oft nicht gezeigt wird, wie diese wirklich trainieren. Videos, in denen die Bodybuilder sehr hohe Gewichte nehmen, dienen oft nur Marketingzwecken und beschreiben nicht ihren Trainingsalltag.

Natürlich hat auch das Gewicht seine Rolle im Bodybuilding und mehr Kraft ist notwendig, um mehr Muskulatur aufzubauen. Das eine kann ohne das andere nicht stattfinden.

Daher wenden viele Bodybuilder einen Mix aus verschiedenen Wiederholungszahlen an, welche auf Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer ausgelegt sind. Mit verschiedenen Intensitätstechniken werden Kraftplateaus unterbrochen und mehr Muskelwachstum angestrebt.

Kai Greene äußert sich

In diesem Video stellt einer der besten Bodybuilder der Welt (Kai Greene) den Unterscheid zwischen einem Bodybuilder und einem Gewichtheber heraus.

Achtet darauf, wie sich die Muskelaktivität im Bizeps bei Greenes Trainingspartner verändert, nachdem dieser seinen Rat befolgt und weniger Gewicht mit optimaler Ausführung verwendet. Man sieht sehr gut, dass sich der Blutfluss stark erhöht und der Muskel stärker gereizt wird als davor.

Kai Greene nennt auch die Wichtigkeit einer langsamen, kontrollierten Ausführung. Er spricht oft davon, dass man das Gewicht kontrollieren muss und es niemals andersrum sein darf.

Kontrolliere das Gewicht - lasse niemals das Gewicht dich kontrollieren

Anfänger im Fitnesssport

Nicht das Gewicht, nicht die Wiederholungsanzahl und nicht die Übungsauswahl sind das Wichtigste für den Muskelaufbau, sondern mit Abstand die Muskelkontraktion.

Nur wenn ein Muskel richtig kontrahiert wird, kann dieser vergrößert werden.

Man hört immer wieder vom vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion), der sich aus einer maximalen Dehnung und anschließender maximaler Anspannung zusammensetzt.

Dieser Prozess muss erlernt werden!

Niemand kann ohne Trainingserfahrung jede Übung so ausführen, dass der Muskel maximal kontrahiert und gedehnt wird.

Wer seinen Körper nicht richtig kennenlernt, kann einzelne Muskeln nicht gezielt kontrahieren und ihnen damit auch nicht den richtigen Reiz geben, damit sie sich vergrößern.

Der Unterschied zwischen einem guten, erfolgreichen Bodybuilder und einem schlechten ist oft, das der gute dies sehr früh gelernt hat und auf die richtige Ausführung genau achtet.

Wer mit dem Sport anfängt, kann nicht wissen, wie man richtig Bankdrücken macht.

Er kann nicht wissen, wie das Kreuzheben richtig funktioniert.
Er kann auch nicht wissen, was er wann essen muss.

Kohlenhydrate vor oder nach dem Training? Wieviele Fette? Wieviel Eiweiß?

Aber er kann sich darüber informieren und einer der wenigen sein, die Vieles schon von Anfang an richtig machen.

Vermeintlich Fortgeschrittene

Wer schon länger trainiert und die oben stehenden Fragen nicht bejahen kann, sollte seinen bisherigen Trainingsplan in den Mülleimer werfen und von vorn anfangen.

Es sollte versucht werden, den eigenen Körper erst einmal richtig kennenzulernen und trainiert werden, einzelne Muskelgruppen gezielt zu kontrahieren.

Viel zu oft wird in jungem Alter im Fitnessstudio angefangen und sich an fortgeschrittenen Sportlern orientiert.

Es wird versucht, die gleichen Übungen zu machen, genau so oft zu trainieren und sogar das gleiche Gewicht zu bewegen.

Der Fortgeschrittene macht’s doch, dann muss es doch richtig sein.

Ja, für ihn ist es auch das Richtige. Der Anfänger übersieht aber, dass es Jahre gekostet hat, um dort hinzukommen, wo derjenige ist, den er im Studio so bewundert.

Mit diesem Verhalten starten aber sehr viele Anfänger im Studio, bleiben den Zielen fern und gehen ein hohes Risiko für ihre Gesundheit ein.

Hier gilt es, über den eigenen Schatten zu springen, sich richtig zu informieren, ins Fitnessstudio zu gehen, dabei das Ego zuhause zu lassen und Übungen mit einem Gewicht auszuführen, das man kontrollieren kann.

Dann mag das Ganze zunächst lächerlich aussehen, aber nach Jahren wird es sich auszahlen, wenn man das T-Shirt auszieht und alle um einen herum verstummen lässt.

Dann fragt keiner mehr, wie viel Gewicht man mal beim Kurzhantelrudern verwendet hat oder wo man beim Bankdrücken mal angefangen hat.

Jeder fängt dort an. Jeder Profi war mal da, wo du jetzt bist!

Jeder Profi hat seinen ersten Tag im Studio gehabt und hatte keine Ahnung, was er da eigentlich macht!

Und jeder Profi hat nicht nach links und rechts geguckt und seine Strategie so lange verändert, bis sie zum Ziel führte!

Das kannst du auch!

Und anfangen solltest du bei der wichtigsten Sache.

Muskelkontraktion üben

Wer relativ neu ins Training startet, sollte zunächst üben, einzelne Muskeln gezielt zu kontrahieren.

Jede Übung sollte mit dem Ziel ausgeführt werden, den Muskel maximal zu kontrahieren.

Schritt 1:

Konzentriere dich gedanklich schon vor der Übung auf den zu trainierenden Muskel und spanne ihn vor der Ausführung gezielt drei bis vier mal als kleinen ‚Test‘ an.

Schritt 2:

Weg mit dem hohen Gewicht, das du sonst immer nimmst! Nimm ein sehr leichtes Gewicht, spanne den gesamten Körper schon vorher so hart du kannst an und begib dich in Position.

Schritt 3:

Führe die Übung unter voller Körperspannung mit Anspannen und Entspannen des Muskels ohne Schwung für drei Sätze à 12 Wiederholungen aus. Sogar mit einem sehr leichten Gewicht sollte das schon sehr schwer sein.

Schritt 4:

Überprüfe nach der Belastung, ob du in der richtigen Muskulatur einen erhöhten Blutfluss hast. Das sieht man am besten daran, dass die Haut über dem Muskel besonders rot gefärbt ist oder durch Fühlen, ob der Muskel wärmer als andere Muskeln ist.

Schritt 5:

Wenn der Blutfluss im richtigen Muskel erhöht ist, führe die Bewegungen von jetzt an dauerhaft in dieser Haltung aus und erhöhe das Gewicht nur, wenn deine Muskulatur es mit der richtigen Ausführung ohne Schwung öfter als die angestrebte Wiederholungszahl schafft.

Wenn der Blutfluss nicht in der richtigen Muskulatur erhöht ist, versuche es nochmal oder frag‘ jemanden um Rat, von dem du weißt, dass er dir helfen kann (z.B. Trainer).

Kraftrekorde motivieren aber

Muskelkontraktion ist schön und gut und alles, was oben steht leuchtet ein, aber ich liebe es, meinen Rekord im Bankdrücken zu verbessern.

Natürlich! Jeder liebt Bankdrücken. Jeder liebt es, Anderen von neuen Rekorden im Bankdrücken zu erzählen. Und jeder fragt, was der Andere drückt.

Diese Kraftrekorde sollen unbedingt weiter aufgestellt werden! Sie helfen sogar unglaublich gut beim Muskelaufbau, da mehr Kraft auch mehr Gewicht bewegt und eine größere Reizung für den Muskel bedeutet.

Aber beschränkt euch mit euren Rekorden auf diese drei Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Bei diesen Übungen ist es sogar sehr wichtig, Maximalkrafttests zu machen. Natürlich nur mit der richtigen Ausführung. Um diese kommt man bei keiner Übung drum herum.

Bei allen anderen Übungen sollte sich primär auf Kontraktion und Kontrolle über das Gewicht konzentriert werden.

Das Ziel im Auge behalten

Mehr Kraft ist immer besser als weniger. Beim Training mal völlig auszurasten und die Gewichte schwingen und fliegen zu lassen, muss jeder mal haben.

Es gibt Tage, an denen braucht man das einfach. Wichtig ist, dass man sich gut fühlt!

Wessen oberstes Ziel es aber ist, Muskulatur aufzubauen, sollte am Ende das Ziel im Auge behalten und sich bei der Mehrheit seiner Trainingseinheiten auf Muskelkontraktion, Kontrolle und langsame Ausführung konzentrieren.

Auch das ist mit hohen Gewichten möglich. Aber wer sich langsam steigert und ein bestimmtes Gewicht auch wirklich meistert, erzielt die schnelleren Erfolge.

Gehört nicht zu denen, die den größten Fehler im Training machen!

Gehört lieber zu denen, die diesen Artikel teilen, damit sich mehr Leute über den größten Fehler beim Training bewusst werden und ihn vermeiden können!

Was ist eurer Meinung nach der größte Fehler im Training? Könnt ihr zustimmen? Oder gibt es da eurer Meinung nach etwas, was noch viel gravierender ist?

Schreibt es in die Kommentare!