Die besten natürlichen Fatburner

Fatburner sind für das Abnehmen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, sehr interessant. Wenn es sich dabei auch noch um natürliche Fatburner handelt, ist es umso besser, denn die natürlichen Mittel der Natur schaden der Gesundheit nicht allzu schnell und haben meist parallel noch sehr gute Effekte für die Gesundheit.

Denn Fett zu verbrennen, ist grundsätzlich kein Spaß - auch nicht für den Bodybuilder oder Fitnesssportler, der sich über den Winter seine Masse aufbaut und dann für den Sommer das Sixpack freilegen will.

So sucht man immer wieder nach Mitteln, die einem helfen können, das ungewünschte Fett schneller loszuwerden. Der positive Effekt von natürliche Mitteln kann dabei nicht unterschätzt werden, denn dieser ist oftmals am stärksten.

Wir haben uns die Zeit genommen und für euch die besten natürlichen Fatburner zusammengestellt.

Fatburner

Das „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” veröffentlichte einen Beitrag, in dem es die Wirkung von fettreduzierenden Hilfsmitteln in vier Kategorien unterteilte.

• Produkte, die die Aufnahme von Fett oder Kohlenhydraten blockieren
• Stimulanzien, die zur Erhöhung der Thermogenese genutzt werden
• Produkte, die eine Änderung des Stoffwechsels und Verbesserung der Körperzusammensetzung versprechen
• Produkte, die den Appetit unterdrücken oder ein Gefühl von Fülle geben sollen

Wir haben Nahrungsmittel aus all‘ diesen Kategorien in diesem Beitrag integriert und erklärt.

Kaffee

Kaffee ist bekannt dafür, dass er das zentrale Nervensystem anregt und damit wach macht. Diese Wirkung verdanken wir dem darin enthaltenen Koffein.

Koffein ist in erster Linie ein Stimulans, welches die Konzentration und den Fokus, sowie die Reaktionsfähigkeit verbessert.

Aber Koffein kann noch mehr. Es regt den Stoffwechsel auf drei verschiedene Weisen an:

Hemmung der Lipogenese

Koffein hemmt die Lipogenese durch Blockieren des Enzyms Lipoproteinlipase. Dieses Enzym spaltet Lipoproteine, sodass diese als Fett gespeichert werden können.

Lipoproteine sind eine Verbindung aus Fetten und Proteinen, die entstehen, damit der Körper das nichtwasserlösliche Fett im wässrigen Blut transportieren kann.

Die Lipogenese oder auch Fettsäuresynthese ist der Prozess, bei dem die überflüssigen, also nicht vom Körper verwendeten Fettsäuren im Körper als Depotfett gespeichert werden.

Durch Blockieren der Lipoproteinlipase kann Koffein verhindern, dass Lipoproteine als Fett eingespeichert werden. Somit wird also ein Teil der gesamten Lipogenese blockiert und weniger Fett als Depotfett abgespeichert.

Anregung der Lipolyse

Zudem regt Koffein die Lipolyse an. Die Lipolyse ist im Grunde der gegenteilige Prozess zur Lipogenese.
Bei diesem Prozess werden durch bestimmte Enzyme Nahrungs- sowie Depotfette in freie Fettsäuren abgebaut, um als Energie verwendet werden zu können.
Koffein hemmt dabei das Enzym, welches den Vorgang der Lipolyse behindert.

Beim Fettstoffwechseltraining strebt jeder Sportler den Fettstoffwechsel an. Denn wenn man in diesen Zustand gerät, nutzt der Körper Fette als Energielieferant.

Hemmung des Glukosetransports

Der dritte Effekt des Koffeins im Kaffee ist die Hemmung des durch Insulin angeregten Glukosetransports in den Fettzellen. Dies erreicht das Koffein durch ein Blockieren des wichtigsten Enzyms für den Glukosetransport (GLUT1).

Dies ist für die Fettreduktion sehr wichtig, da ein ungehinderter Glukosetransport in den Fettzellen zur Einspeicherung der Glukose in diesen Zellen führt.

Wieviel Kaffee sollte ich trinken?

Gerade wegen des enthaltenen Koffeins ist gegen den morgendlichen Kaffee und auch noch den Kaffee am Nachmittag nichts einzuwenden. Vorzugsweise sollte dieser natürlich schwarz oder mit fettarmer Milch getrunken werden. Zucker ist beim Abnehmen keine gute Idee und zu viel fettreiche Milch ebenfalls nicht.

Auch wenn Koffein in Produkten wie Cola und Energy-Drinks enthalten ist, sollte man diese meiden, da in diesen Produkten oft der Zuckergehalt sehr hoch ist und dies zu einem verstärkten Crash führt.

Alternativ kann über die Einnahme von Koffein in Tablettenform nachgedacht werden.

Man darf es aber nicht übertreiben und sollte nicht anfangen, zehn Tassen Kaffee am Tag zu trinken. Genauer gesagt spricht man von einer Überdosierung von Koffein bei Mengen von über 1g (vgl. 250ml Kaffee je nach Quelle: 100-240mg Koffein).

Denn bei einer Überdosierung von Koffein kann dem Körper sehr schnell geschadet werden. Stark erhöhter Puls, über Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bis hin zu Herzrhythmusstörungen in extremen Fällen können Nebenwirkungen von Koffein sein.

Grüner Tee

Die Chinesen schwören seit über 4000 Jahren auf ihren grünen Tee. In die westlichen Welt kam er erst im 17. Jahrhundert und hat seitdem zahlreiche Studien über sich ergehen lassen, da man von seiner Wirkung überzeugt war.

Neben der Vorteile für die Gesundheit, aufgrund der enthaltenen Antioxidantien, eignet sich der Tee aber vor allem für die Fettreduktion.

Grüner Tee regt dabei einerseits die Thermogenese an und andererseits verändert es den Stoffwechsel und führt so zu einem Fettabbau.

Wie macht Grüner Tee das?

Auf der einen Seite enthält Grüner Tee genau wie Kaffee ebenfalls Koffein, dessen Wirkung oben beschrieben wurde.

Auf der anderen Seite enthält er aber auch noch insgesamt vier verschiedene sogenannte Catechine, von denen sich das Epigallocatechingallat (ECGC) in Studien als das bedeutendste herausgestellt hat.

Die entscheidende Aufgabe, die diese Stoffe im Körper übernehmen ist die Hemmung des sogenannten COMT, welches dafür verantwortlich ist, ein bedeutendes Hormon für die Fettverbrennung - Noradrenalin - zu blocken.

Die Catechine im grünen Tee ermöglichen also eine erhöhte Freisetzung von Noradrenalin, das wiederum den Fettstoffwechsel anregt.

Außerdem wurde in einer Studie herausgefunden, dass Koffein im Zusammenspiel mit den Catechinen im grünen Tee den Grundumsatz erhöhen, also den Kalorienbedarf, den ein Mensch in ruhendem Zustand hat.

Trinken oder supplementieren?

Grünen Tee kann man entweder trinken oder in Tablettenform zu sich nehmen. Beides hat seine Vorteile.

Es gibt Studien, die belegen, dass der Effekt bei einer Einnahme in Tablettenform größer ist als beim Trinken des Tees, da das Extrakt seine biologische Wertigkeit und Wirkung der Antioxidantien nicht verliert und höher dosiert werden kann.

Auf der anderen Seite hat man mit dem täglichen Trinken von grünem Tee weitere Flüssigkeit zu sich genommen, was für die Fettreduktion ebenfalls entscheidend ist.

Ob Tablettenform oder herkömmlicher Tee, grüner Tee ist einer der besten natürlichen Fatburner und kann täglich zugeführt werden.

Wasser

Wasser ist der einfachste, vielleicht auch einfallsloseste natürliche Fatburner, den es gibt. Trotzdem wird Wasser immer noch viel zu sehr unterschätzt.

Ein Beispiel: Der erste Gang jeden Morgen? Zur Toilette. Wie viel Wasser verlieren wir da im Durchschnitt? Etwa 300-400ml.

Das tut der Körper aber nicht, weil er jeden Morgen die Flüssigkeit loswerden muss, sondern vor allem weil er die darin enthaltenen Stoffwechselabfallprodukte, die während des Schlafs entstanden sind, mit Hilfe der Flüssigkeit ausscheiden muss.

So befindet sich der Körper am Morgen oft direkt in einem dehydrierten Zustand, was für die Fettreduktion nicht gut ist.

Denn der menschliche Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers - er braucht Wasser für fast jeden Vorgang, als Baustoff, Transportstoff, Lösungsmittel oder Wärmeregulator.

Vor allem beim Abnehmen kann man es sich nicht erlauben, dehydriert zu sein. Denn Wasser dient als Lösungsmittel für viele Substanzen und als Reaktionspartner bei allen Stoffwechselprozessen.

Wieviel Wasser am Morgen?

Wer morgens direkt nach dem Aufstehen 500ml Wasser trinkt, kann seinen Stoffwechsel sehr schnell ankurbeln.

Mit 500ml deckt man gut ab, was man Minuten zuvor beim morgendlichen Wasserlassen verloren hat.

Wer es eine Woche lang austestet wird auch merken, dass diese frühe Zufuhr von Wasser den Organismus sofort wacher und vitaler macht. Nicht dass man auf Kaffee verzichten muss, aber das Wasser sollte als erstes zugeführt werden.

Vitamin-C-Boost

Wer es noch besser machen möchte, nimmt statt einfachem Wasser, noch eine ausgepresste Zitrone dazu. Dadurch erhält man direkt am Morgen eine Versorgung mit wichtigen Elektrolyten und auch Zitrone ist ein natürlicher Fatburner.

Das wichtigste Elektolyt in der Zitrone ist dabei das Vitamin C. Denn das ist entscheidender Faktor bei der Anregung des Noradrenalins, welches wie erwähnt, hilft, Fette aus den Fettzellen zu lösen und als Energie bereit zu stellen.

Vitamin C steuert zusammen mit Vitamin B6 und Niacin die Produktion von L-Carnitin, welches für die Fettreduktion benötigt wird. Zusätzlich hilft es bei der Ausbildung straffer Kollagenfasern, die zu festem Gewebe führen.

All das sind ideale Eigenschaften eines natürlichen Fatburners.

Wasserzufuhr über den Tag verteilt

Über den Tag verteilt sollte man dauerhaft hydriert bleiben, damit die Prozesse im Körper ungehindert stattfinden können.

Dem Otto-Normal-Verbraucher wird geraten, 1,5l Wasser am Tag zu trinken. Für den Sportler in der unterkalorischen Diät ist das nicht genug.

Unsere Empfehlung für den Sportler ist eine Flüssigkeitszufuhr von 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht. Dabei ist die Wasserzufuhr über die Nahrungsaufnahme mit einberechnet.

Für einen 80kg schweren Sportler bedeutet dies, dass er 4l Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Davon enthält die Nahrung etwa 1-1,5l, sodass dieser Sportler etwa 2,5-3l Wasser über den Tag verteilt trinken sollte.

Ein kurzes Beispiel, warum es so viel ist:
Gehen wir davon aus, dass der 80kg schwere Sportler täglich 250g Kohlenhydrate sowie 200g Eiweiß zu sich nimmt (Fette sind hierbei uninteressant, da sie lipophob sind - also kein Wasser binden).

1g Kohlenhydrate bindet im Körper 2,7g Wasser, 1g Eiweiß sogar 5g. Das bedeutet allein für die Verwertung der aufgenommenen Nahrung für diesen Sportler fast 1,7l Wasser!

Wie soll man das schaffen?

Allein durch die 500ml Wasser, die man sich am Abend zuvor ans Bett stellt und am Morgen direkt leert und den eventuellen Shake nach dem Training mit 300ml Wasser deckt man fast ein Drittel der Wasserzufuhr ab.

Es hilft, alle 30-60 Minuten etwa 200ml Wasser zu trinken, anstatt große Wassermengen auf einmal zu sich zu nehmen.

Tipp:
Legt euch eine wiederverwendbare (am besten BPA-freie) Trinkflasche zu, die ihr immer wieder mit Leitungswasser auffüllen könnt (Zu BPA-freien Flaschen und Leitungswasser wird in Kürze ein weiterer Beitrag folgen).

Wasser eignet sich außerdem ideal, um ein Hungergefühl zu unterdrücken, was in einer Diät oft sehr hilfreich sein kann.

Also greift zum Wasser!

Scharfe Gewürze

Scharfe Gewürze sind eine heiße Wahl unter den natürlichen Fatburnern. Dafür gibt es drei Gründe:

• Anregung des Fettstoffwechsels
• Appetithemmung
• höherer Energieverbrauch

Dafür verantwortlich ist das Alkaloid Capsaicin, welches beim Essen auch das heiße bzw. scharfe Gefühl auslöst. Diese Schärfe löst eine erhöhte Körpertemperatur aus und der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Die Anregung des Fettstoffwechsels und des höheren Energieverbrauchs soll einem Versuch mit Labormäusen zufolge durch die Umwandlung von weißem Fettgewebe in braunes Fettgewebe erfolgen.

Das ungewünschte, überschüssige Depotfett im Körper besteht aus dem weißen Fettgewebe.
Das braune Fettgewebe ist für die Wärmeproduktion (Thermogenese) im Körper verantwortlich und verbraucht somit Energie.
Eine Umwandlung des weißen Fettgewebes in braunes ist daher wünschenswert.

Weiterhin hat eine Studie ergeben, dass Capsaicin die Fettverbrennung aufrecht erhält.

Appetitlosigkeit ist in der Diät selten, da man sich unterkalorisch ernährt. Scharfe Mahlzeiten können trotzdem ein Sättigungsgefühl auslösen. Der nach einer scharfen Mahlzeit zeitweise einsetzende Effekt der Appetitlosigkeit soll einer weiteren Studie zu Folge kein Zufall sein.

Welches Gewürz ist am besten?

Der Schärfe nach zu urteilen ist Cayenne Pfeffer das beste Gewürz für diesen Zweck, da es eines der schärferen Gewürze ist. Dieser Beitrag zeigt neben seiner fettverbrennenden Wirkung auch gesundheitlich Vorteile des Pfeffers auf.

Die Schärfe wird in Scoville-Einheiten (SHU) gemessen. Diese reicht von 0 SHU bis zu 16 mio. SHU. Diese Maßeinheit gibt an, wie stark man das enthaltene Capsaicin verdünnen muss, damit es neutralisiert wird.

Eine gewöhnliche Chili-Shote hat bis zu 8000 SHU, das bedeutet, es werden 8000 Einheiten Wasser benötigt, um eine Einheit Capsaicin der Chili-Schote zu neutralisieren.

Cayenne Pfeffer hat einen Wert von bis zu 50000 SHU und ist damit eines der schärferen Gewürze, das trotzdem noch gut genießbar ist.

Weitere Capsaicin-haltige Lebensmittel?

Grundsätzlich enthalten alle scharfen Lebensmittel die Capsaicinoide, welche die Schärfe auslösen. Dabei gilt: je schärfer das Lebensmittel oder Gewürz, desto höher der SHU-Wert und desto besser die Wirkung für die Fettverbrennung.

Einige Beispiele sind klassischer schwarzer oder weißer Pfeffer, Paprika, Chili, Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer.

Alle diese Lebensmittel/Gewürze können in Salaten oder beim Braten des Fleischs sehr gut angewendet werden, um den gewünschten Effekt zu erhalten.

Kokosöl

Das Hungergefühl ist bei einer unterkalorischen Diät oft einer der Hauptfeinde, der sich gerne mal in Fressattacken äußert, welche einem die Tour vermasseln und einen von vorn anfangen lassen kann.

Oft kommt es vor, dass man nach 200g Putenfleisch mit einem großen Salat einfach immer noch Hunger hat, weil außer der Proteine und der Mikronährstoffe nicht viel aufgenommen wurde.

Hier ist Kokosöl ein Geheimtipp. Einfach direkt nach der Mahlzeit einen vollen Esslöffel Kokosöl essen, bzw. bei gelöster Form trinken und das Hungergefühl wird verschwinden oder gar nicht erst auftreten.

Und das bei einem Öl, das zu über 85% aus gesättigten Fettsäuren besteht, die man eigentlich besser meiden sollte.

Wie kann das sein?

Es liegt daran, dass Kokosöl aus besonderen gesättigten Fettsäuren besteht, den sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MKT).

Es wird bei Fetten nicht nur in gesättigte und ungesättigte Fette unterschieden, sondern auch in kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäuren. Die Länge der Fettsäuren ist dabei im Grunde nur bei den gesättigten Fettsäuren ausschlaggebend, da ungesättigte Fette i.d.R. nur langkettig vorkommen. MKT können vom Körper direkt ohne Energieverbrauch aufgenommen werden.

Studien haben sowohl bei Tieren als auch beim Menschen gezeigt, dass MKT den Energieverbrauch im Körper erhöhen und ein stärkeres Sättigungsgefühl auslösen. Ob es außerdem zu einer verminderten Fettspeicherung führt, steht noch aus.

Für die Ernährung in der Diät kann Kokosöl also zum Kochen und gegen das starke Hungergefühl eingesetzt werden. Es sollte aber beachtet werden, dass es sich auch hierbei um reines Fett handelt, welches genau wie jedes andere Fett 9,3kcal pro Gramm enthält. Daher sollte es in Maßen zugeführt werden.

Fazit

Angenommen man nimmt alle aufgezählten natürlichen Fatburner täglich zu sich, dann hat man:

• Kaffee mit dem enthaltenen Koffein für die gleichzeitige Anregung des Fettstoffwechsels und Hemmung der Fetteinspeicherung
• Grünen Tee, der neben Koffein auch noch Catechine enthält, die das Noradrenalin anregen und den Grundumsatz erhöhen
• Wasser, das für jeden Stoffwechselprozess benötigt wird und als wichtigster Bestandteil des Menschen bei einem Kaloriendefizit nicht zu kurz kommen darf
• Zusammen mit Vitamin C aus der frisch gepressten Zitrone, welches auch Noradrenalin stimuliert und bei der Produktion von L-Carnitin hilft
• Die Capsaicinoide aus scharfen Gewürzen für die Anregung des Fettstoffwechsels, Appetithemmung und den erhöhten Energieverbrauch
• sowie Kokosöl für ein sättigendes Gefühl und ebenfalls einen erhöhten Energieverbrauch

Alles in allem klingt das ziemlich beeindruckend und man sollte das ungewollte Fett ziemlich schnell loswerden.

Aber jeder weiß, dass der Körper von Natur aus faul ist und die Welt unfair. Daher kann man sich denken, dass die Wirkung begrenzt ist und man um eine gut durchdachte Ernährung mit der richtigen Kalorienanzahl und Makronährstoffverteilung nicht drum herum kommt.

Keine Wundermittel

Bei allen hier genannten Hilfsmitteln handelt es sich auch um nicht mehr als Hilfsmittel, die nur dann zu einer Abnahme des Depotfetts führen, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet.

Wer diese anwendet und glaubt, Erfolge erzielen zu können, ohne auf die restliche Ernährung achten zu müssen oder Sport zu treiben, wird enttäuscht werden. Studien, die hier verlinkt wurden, haben den Unterschied getestet, der entsteht, wenn zusätzlich Sport getrieben wird und die Ergebnisse sprachen jedes Mal für die Verbindung der drei Komponenten: Kaloriendefizit, Sport, aufgeführte Hilfsmittel.

Sport und noch mehr eine unterkalorische Ernährungsweise sind für die Gewichtsreduktion unverzichtbar. Wenn jemand bei einer bestimmten Größe, Alter und Gewicht einen Tagesbedarf von 2500kcal hat, täglich 3000kcal und alle oben genannten Hilfsmittel zu sich nimmt, wird diese Person kein Gewicht verlieren.

Die Wirkung der Hilfsmittel ist eingeschränkt, sollte nicht überbewertet werden und vor allem nicht überkonsumiert werden. Es ist hilfreich, alle genannten Hilfsmittel täglich in den genannten Mengen zuzuführen, für alles was jedoch darüber hinausgeht, kann nicht garantiert werden.

Der Körperfettgehalt eines Menschen ergibt sich aus der Aufnahme, Absorption und Wiederverwendung der Nahrung.

Kennt ihr noch weitere natürliche Fatburner? Oder habt ihr von Mitteln gehört, die auch helfen sollen, die Fettreduktion zu beschleunigen, aber seid euch nicht sicher, ob es stimmt?

Dann schreibt diese in die Kommentare und wir erläutern diese bei Bedarf in einem neuen Beitrag!

Teilen und liken nicht vergessen und bis dann!