Heißes Thema. Während übergewichtige Personen Fokus auf eine Gewichtsreduktion legen, wollen Hardgainer jede Menge Muskelmasse aufbauen. Nur gibt es ein Problem als Hardgainer: Egal wie viel man isst, man nimmt einfach nicht zu… FALSCH!
Immer wenn sich jemand als Hardgainer bezeichnet, muss ich (innerlich) lachen. Ich weiß auch jetzt schon, dass sich der ein oder andere unter den Kommentaren ausheulen wird und immer noch auf seinem Standpunkt beharrt. Jetzt kommt aber die eigentliche Wahrheit. Die meisten, die von sich behaupten Hardgainer zu sein, denken nur sie würden viel essen, dabei sind die meisten ständig im Kaloriendefizit.
Ich selbst war Mal für eine kurze Zeit überzeugt, dass ich nicht so leicht zunehmen kann. Ich ging aber ein Schritt weiter und erstellte mir einen Ernährungsplan, um zu sehen, wie viel Kalorien ich über die ganze Woche zu mir nehme. Ich kenne die Zahl nicht mehr auswendig, aber es war definitiv zu wenig! Nachdem ich an der Ernährung geschraubt hatte, war ich innerhalb 4 Wochen 6 kg schwerer. Natürlich war eine Menge Fett mit dabei aber ich konnte erkennen, dass nicht die Genetik, sondern mein Essverhalten das Problem war.
Ein Hardgainer ist meiner Meinung nach nicht jemand, der viel isst und nicht zunimmt, sondern jemand, der schnell satt wird und deshalb wenig isst.
Um Muskelmasse aufzubauen, darf man sich aber nicht im Kaloriendefizit befinden und muss einen Kalorienüberschuss erzeugen. Folgende 7 Tipps sollen euch das Zunehmen erleichtern.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte
Was sind Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte bzw. Energiedichte? Um diesen Punkt genauer zu veranschaulichen, nehmen wir 2 verschiedene Lebensmittel. Ein 100g schwerer Apfel hat 54 Kalorien, während ein Croissant auf 100 g insgesamt 448 Kalorien liefert. Beides füllt den Magen mit derselben Menge, aber das Croissant liefert mehr als 9-mal so viel Energie wie der Apfel!
Es gibt eine umfangreiche Tabelle mit den verschiedensten Lebensmittel und deren Kaloriendichte:
http://www.vibono.de/pdfs/Vibono-Energiedichtetabelle.pdf
Während übergewichtige Personen drauf achten sollten, von den rot markierten Lebensmitteln nicht zu viel zu essen, dürfen Hardgainer hier ruhig zuschlagen. Vor allem fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse können nützlich sein, um den Kalorienbedarf zu decken. Nüsse sind im Gegensatz zu anderen kalorienreichen Lebensmitteln gesund und liefern gute Fette. Auch sind sie leicht zu transportieren. Wer immer mageres Putenfleisch verputzt, sollte stattdessen mal dieselbe Menge Hackfleisch essen. Liefert ebenfalls genug Eiweiß und hat mehr Kalorien als Pute.
Ungesund essen
Ihr habt richtig gelesen. Viele Ernährungspläne von Bodybuildern die man im Internet findet, sehen zunächst sehr gesund aus bzw. vielversprechend. Aber seien wir Mal ganz ehrlich, wer will sich 6 Mahlzeiten mit Pute, Reis, Haferflocken und Milch über den ganzen Tag reinhauen?
Zumal sind diese Ernährungspläne nicht wirklich gesund! Seit wann ist es gesund jeden Tag 1 kg Fleisch zu essen und sich einseitig zu ernähren? Lasst euch von derartigen Plänen nicht blenden. Ich kenne viele Bodybuilder die sich von McDonalds, Säften etc. ernähren, damit sie lediglich ihre Makronährstoffe abdecken. Die Mikronährstoffe werden anschließend mit einer Vitamintablette gedeckt.
Dennoch möchte ich mit diesem Abschnitt nicht sagen, dass ihr euch nur noch ungesund ernähren sollt. Man sollte sich nur nicht „zu gesund“ ernähren! Es ist nicht schlimm, Haferflocken mit Kellogg’s zu ersetzen, mittags ein paar Stückchen Schokolade zu essen, ein Glas Saft zu trinken etc.
Kurz gesagt, es gibt kein Gesetz das euch sagt, dass ihr nicht jeden Tag cheaten dürft.
Kurzes Training und wenig Cardio
Je länger ihr trainiert, desto mehr Energie verbraucht ihr. Wärmt euch auf, startet ein Training von ca. 1 Stunde und geht wieder nach Hause. Lange Cardio Einheiten sind zwar gut für die Ausdauer, aber verbrauchen ebenfalls viel Energie und sollten deshalb nicht zu häufig stattfinden.
Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß
Das Problem vieler Anfänger ist, dass sie bei der Ernährung den Fokus auf den Eiweißbedarf legen. Mindestens 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht wird empfohlen. Fertig ist der Ernährungsplan… NICHT! Vor allem Personen, die es schwer haben zuzunehmen, sollten lieber auf Kohlenhydrate und Fette achten, da diese beiden Komponenten mehr Energie liefern als Eiweiß. Vor allem enthalten viele fetthaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel bereits viel Eiweiß. Es ist nicht nötig sich noch 300 g Fleisch, 300 g Fisch und 10 Eier am Tag reinzuhauen. Stattdessen sollte man Nudel, Reis und Nüsse essen, um den Energiebedarf zu decken.
Appetit anregen
Jeder kennt den Spruch: Das Auge isst mit. Deshalb solltet ihr eure Mahlzeiten so gestalten, dass ihr es auch essen wollt. Es macht keinen Sinn sich 3-mal am Tag Pute mit Reis vorzusetzen, wenn man schon am nächsten Tag das Kotzen davon bekommt. Deshalb sollte man sich Zeit nehmen und eine genüssliche Mahlzeit vorbereiten die nicht nur gut aussieht, sondern auch genauso schmeckt.
Weightgainer mixen
Wer sich nicht einmal richtig ernährt, braucht keine Supplements wie Kreatin oder Weightgainer die nur aus Zucker bestehen. Dennoch kann es Sinn machen, sich seinen eigenen Weightgainer zu mixen. Diese Variante ist gesünder und flüssige Nahrungsmittel können leichter aufgenommen werden. Ich rede aber jetzt nicht von einem unappetitlichen Haferflocken + Quark + Honig Mix. Googelt mal nach Smoothie-Rezepten. Es gibt haufenweise kalorienreiche Smoothies die so schmecken, als würde man gerade eine leckere Cheatmahlzeit zu sich nehmen. Wem die nötige Portion Eiweiß in den Smoothies fehlt, der kann einfach Eiweißpulver dazugeben.
Genug Erholung
Wer zu viel trainiert isst weniger. Klingt zunächst absurd. Eigentlich müsste man durch den erhöhten Energieverbrauch mehr Hunger verspüren. Dies ist zunächst auch richtig. Aber wenn man über einen längeren Zeitraum zu intensiv trainiert und sich im Übertraining befindet, tritt zur selben Zeit die Appetitlosigkeit auf. Man sollte allgemein drauf achten, sich nicht zu überfordern und stressige Situationen vermeiden, da derartige Situationen den Appetit zügeln.
Außerdem geschieht es nicht selten, dass wenn man eine Pause von 1 – 2 Wochen einlegt, plötzlich Muskelmasse aufbaut. Wenn ihr zu oft und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht die Möglichkeit sich zu reparieren. Im schlimmsten Fall baut ihr sogar Muskelmasse ab.
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