Arnold Schwarzeneggers Methoden sind immer wieder für diejenigen interessant, die es mit dem Bodybuilding wirklich ernst meinen.
Immerhin war er einer der besten - für viele sogar der beste - Bodybuilder aller Zeiten und hat mit seinem Körper und vor allem seiner unglaublichen Disziplin einen bleibenden Eindruck in der Bodybuilding-Szene hinterlassen.
Während seiner Laufbahn hat er viele Dinge ausprobiert und seine Erfahrung dazu genutzt, eigene, sehr effektive Trainingsmethoden zu entwickeln und anzuwenden.
Dazu gehört auch das Push/Pull, also das antagonistische Training von Rücken und Brust, das große Beliebtheit bei Bodybuildern findet und immer wieder mit Arnold Schwarzenegger in Verbindung gebracht wird, da er einer der ersten war, bei dem dieses Training Anwendung fand.
Push/Pull wie Arnold Schwarzenegger - Das Prinzip
Bei diesem Training sollen Brust und Rücken mit der gleichen Übungs- und Wiederholungszahl im Wechsel trainiert werden.
Dabei sollen Übungen im Idealfall spiegelverkehrt ausgeführt werden. So wird zum Beispiel das Schrägbankdrücken im Wechsel mit dem Rudern mit der Langhantel gemacht.
Dieses Training hat sehr viele Vorteile.
Supersatz
- Zeit sparen
- einen verstärkten Pump
- die Fettverbrennung
- die gleichmäßige Ausbildung zweier Muskelgruppen
- das Ausruhen des einen Muskels während sein Antagonist belastet wird
- oder als Plateau-Killer.
Zeit sparen
Pump
Ausruhen des Antagonisten
Während ihr nun also die Brust trainiert, hilft der Rücken mit und wird bei der Kontraktion der Brust gedehnt. Er hat also quasi eine passive Pause und kann nach nur kurzer Zeit wieder beansprucht werden.
Wie lange euer Muskel braucht, um für die nächste aktive Belastung wieder bereit zu sein, müsst ihr selbst herausfinden.
Wichtig ist, dass ihr bei dem Training keinen Leistungsabfall habt. Wenn ihr also ein 5×5 am Anfang nicht komplett schafft, weil Brust und Rücken zusammen trainiert werden und ihr nicht genug Pause gelassen habt, verkürzt die Belastung auf ein 3×5 oder 4×5 und passt die Pause das nächste Mal an.
Plateau-Killer
Ideal nach längerer Trainingspause
Gleichmäßige Ausbildung beider Muskelgruppen
Arnolds Push/Pull Trainingsplan
Schwarzenegger selbst hat dem Ganzen noch sein Beintraining hinzugefügt, sodass er montags, mittwochs und freitags Brust, Rücken und Beine trainierte und an den anderen Tagen den Rest seines Körpers. Dabei beließ er den Sonntag als Ruhetag.
Mit dem Trainieren der drei großen Muskeln, war die Intensität an diesen Tagen also sehr groß. Arnold trainierte oft morgens Push/Pull und kam am Abend für das Beintraining wieder.
Dass diese Intensität für die meisten zu hoch ist, versteht sich von alleine. Daher haben wir nur seine Übungen für die Brust und den Rücken aufgeführt.
Sogar das Trainieren von Brust und Rücken in einem Training hat in der Regel eine sehr hohe Intensität und ein Hinzufügen der Beine ist etwas, das sich wohl nur Arnold Schwarzenegger hätte einfallen lassen können.
Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh
Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh
Wir haben oben unterschieden zwischen einem Supersatztraining, bei dem sich zwischen den Übungen für Brust und Rücken so wenig Zeit wie möglich gelassen wird, um die Intensität und den Stoffwechsel hochzuhalten, und einem Brust-Rücken-Training bei dem man sich mehr Zeit zwischen den Übungen lässt, um bei beiden Muskelgruppen keine Leistungseinbrüche zu haben.
Letzteres eignet sich vor allem für das Durchbrechen von Plateaus, ein besseres Ausruhen der Antagonisten, sowie eine dauerhafte Ausführung. Denn die dauerhafte Ausführung sollte nur dann geschehen, wenn es wie oben begründet keine Leistungseinbrüche gibt.
Karl’s Ansatz von Push/Pull
Wärmt euch vor diesem Training sehr gut auf. Es folgen zu Anfang direkt schwere Gewichte in einem 5×5, bei dem der Körper 100% bereit sein muss.
Vor allem die Rotatorenmanschette in der Schulter ist oft im Vergleich zum Rücken und der Brust unterentwickelt und muss bei dem folgenden Training sehr viel aushalten. Diese muss also sehr gut aufgewärmt werden.
Führt eure Aufwärmsätze explosiv aus, um gleich zu Beginn möglichst viele Muskelfasern zu beanspruchen, ohne einen Kraftverlust im folgenden Training zu haben.
- Schrägbankdrücken - breite Klimmzüge - 3-5×4-6
- Kurzhanteldrücken auf der Flachbank - Rudern sitzend am Kabelzug - 3×6-10
- Dips - T-Bar Rudern - 3×8-12
- Flys am Kabelzug über Kreuz - Überzüge am Kabelzug 3×12-15
Ausführung und weitere Tips zu den Übungen und eventuellen Hilfsmitteln gibt es hier nochmal von Karl persönlich.
Angefangen wird also im Kraftbereich mit 4-6 Wiederholungen. Hier wählt man die Satzzahl je nach Tagesform und dem richtigen Auswählen der Pausenzeiten. Das erste Superset beansprucht Brust und Rücken von oben.
Danach geht man mit 6-10 Wiederholungen in den Hypertrophiebereich und beansprucht Brust und Rücken von vorne.
Zuletzt wechselt ihr mit sinkenden Kraftreserven in den höheren Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen und beansprucht Brust und Rücken noch von unten.
Anschließend geht es nicht mehr um die Form. Brust und Rücken sollten schon sehr gut beansprucht worden sein und jetzt im Kraftausdauerbereich mit 12-15 Wiederholungen ausgepumpt werden.
Zwischen den einzelnen Supersets kann man auch mit den Pausen variieren. Zwischen 1-2 Minuten solltet ihr pausieren, um für den nächsten Satz bereit zu sein.
Natürlich können auch die Übungen, welche die Muskeln von oben, vorne und unten beanspruchen, variiert werden. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass sie immer spiegelverkehrt sind und die Wiederholungszahlen nicht verdreht werden.
Nichts für Anfänger
So gut das Training auch klingt - es ist wirklich nichts für Anfänger. Nicht um sonst trainierten Leute wie Arnold Schwarzenegger mit dieser Methode.
Wer keine Trainingserfahrung von mindestens zwei Jahren hat, sollte das Push/Pull von Arnold Schwarzenegger nicht in Erwägung ziehen.
Das Trainieren von Brust und Rücken zusammen bedeutet für den gesamten Körper Stress und insbesondere die Rotatorenmanschette könnte für den ein oder anderen ein Zeichen sein, dass es für dieses Training noch ein wenig zu früh ist.
Wie Arnold trainieren zu dürfen, muss man sich eben verdienen.
Hier könnt ihr sehen, welchen Fortschrittsgrad ihr zur Zeit habt.
Viel Erfolg mit dem Push/Pull an alle Fortgeschrittenen.
Schreibt eure Erfahrungen mit dieser Trainingsart in die Kommentare!
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