Zu wenig Kalorien verbunden mit einem nicht optimalen Training wird den meisten Frauen zum Verhängnis. Zu Anfang lassen sich damit gute Erfolge erzielen. Später wird klar, dass irgendetwas nicht stimmt und das führt oft zur falschen Reaktion, bei der es dann ernsthaft gefährlich werden kann.
Dieser Artikel soll die vorhandenen Probleme beim Abnehmen vor allem für Frauen nennen, begründen, warum diese nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen und anschließend einen möglichen Lösungsvorschlag liefern, damit jede Frau endlich ihren Traumkörper mitsamt flachem Bauch und straffem Gewebe erreichen kann.
Der weitverbreitete Glaube
Während Männer typischerweise Muskelaufbau im Kopf haben, ist das sportliche Hauptziel bei den Frauen oft die Fettreduktion.
Daraus ergeben sich für beide zwei logische Schlussfolgerungen:
Mann: ‚Ich will zunehmen, also muss ich viel essen.‘
Frau: ‚Ich will abnehmen, also muss ich wenig essen.‘
Diese Grundsätze sind jedem klar. Natürlich sind sie erstmal sehr grob formuliert, aber letztendlich bleiben auch die Verhaltensweisen so einfach wie diese Grundsätze.
Und genau da beginnt das Problem.
Denn leider funktioniert der menschliche Körper nicht immer so wie wir das wollen. Die Prozesse in ihm sind sehr viel komplexer, als dass sie in diese beiden Aussagen unterteilt werden können, um das Ziel der Fettreduktion erreichen zu können.
Es gibt tausende komplizierter Vorgänge in unserem Körper und er ist bis heute der komplexeste Computer der Welt.
Und doch funktioniert er eigentlich nach einem ganz einfachen Prinzip. Ein Prinzip, das unser Körper schon seit Beginn der Menschheit verfolgt:
Überleben
Dieses primäre Ziel des Körpers führt dazu, dass er niemals freiwillig Fett abbauen wird und daher bei Kaloriendefiziten immer versuchen wird, den Stoffwechsel so anzupassen, dass er kein Fett abbauen muss.
Weil der Körper immer noch funktioniert wie vor hunderttausenden von Jahren, sich unsere Ernährungsweise aber stark geändert hat, werden wir immer fetter.
Der Vorteil heute ist, dass wir ziemlich genau wissen, wie unser Körper funktioniert.
Dieses Wissen können wir sehr gut dazu nutzen, ihn zu manipulieren und bestimmte Ziele der Körperkomposition zu erreichen. Wir haben viele Artikel, die vor allem für Männer interessant sind. Dieser Artikel soll vor allem für die Frauen interessant sein.
Dinge, die Frauen immer wieder falsch verstehen
‚Abnehmen funktioniert nur, wenn ich ganz wenig esse.’
‚Fett macht Fett!‘
‚In der Diät sind Kohlenhydrate tabu!‘
‘Für das Abnehmen brauche ich vor allem ein Cardio-Training.’
Diese Aussagen mögen teilweise ein wenig überspitzt sein, verdeutlichen aber einen weiterverbreiteten Glauben. Durch diese Mythen entstehen sehr oft Crash-Diäten, bei denen an den falschen Stellen abgenommen wird und häufig der JoJo-Effekt folgt.
Die daraus folgende Vorgehensweise
Diese Mythen führen dazu, dass Frauen ihre zugeführten Kalorien meist nur auf Gemüse und ein wenig Obst beschränken und versuchen, Kohlenhydrate und Fette weitgehend aus der Ernährung zu eliminieren.
Auch Eiweiß hat in diesen Diäten eine viel zu kleine Bedeutung, weil es mit Zell- oder Muskelaufbau assoziiert wird. Hinzu kommt ein Cardio-Training, um den Prozess der Fettverbrennung zu beschleunigen.
Mit diesen Diäten werden sehr schnell für Frauen erfreuliche Erfolge erzielt, weil dem Körper gar keine andere Wahl gelassen wird, als das bei einer so niedrigen Kalorienzahl vorhandene Gewicht als Ballast anzusehen und es loszuwerden.
Das Problem dabei
Ziemlich schnell wird aber gemerkt, dass die Figur zwar dünner und dünner wird, das Gewebe sich aber nicht strafft. So sind Arme, Beine und Bauch zwar flach und dünn, aber nicht fest. Das Gewicht ist zwar stark reduziert worden, die gewünschte Figur bleibt aber aus. Man spricht von ‘dünnen Fetten’.
Dies wollen Frauen natürlich gern vermeiden. Welche Frau träumt nicht von einem schlanken, straffen Körper mit schönen Kurven?
Hier wird es nun gefährlich. Denn aus dem schlaffen Gewebe - welches zum Großteil aus Fett besteht (!) - schließen viele Frauen, dass sie die Kalorienzufuhr noch weiter runterfahren müssen, um auch den Rest des Fetts loswerden zu können. Das scheint in dieser Situation die logische Schlussfolgerung zu sein, ist aber falsch, weil schon der Ansatz nicht richtig war. Im Gegenteil führt dies eher zu dramatischeren Folgen.
Denn nun gibt es im Grunde nur noch zwei Möglichkeiten.
Entweder wird die Diät abgebrochen, weil man die eindeutigen Warnsignale des Körpers, wie allgemeine Schwäche, starke Müdigkeit und Schwindelanfälle erkennt oder dem Hungergefühl nicht mehr standhalten kann. Bei dieser Variante kommt es im Anschluss oft zu einer starken Gewichtszunahme.
Oder der falsche Ehrgeiz führt dazu, dass diese eindeutigen Signale des Körpers ignoriert werden. Zu diesem Zeitpunkt kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden kommen und Magersucht und andere Essstörungen sind hier nicht weit entfernt.
Was ist da im Körper passiert?
Wieso geht das Gewicht runter, aber das Fett bleibt? Wodurch entsteht der Gewichtsverlust, wenn am Ende noch so viel Fett über bleibt?
Ob ein Mensch zu- oder abnimmt, entscheidet sich allein darüber, wie viel Energie zugeführt wird und wie viel genutzt wird.
Wenn mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, speichert der Körper diese Energie für Zeiten, in denen weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Wenn weniger Energie zugeführt wird, verwendet der Körper seine vorhandenen Energiespeicher, um das Verhältnis auszugleichen. D.h. man nimmt ab.
Gleichzeitig versucht der Körper auch den Bedarf an die Zufuhr anzupassen.
Hier liegt nun der fatale Fehler einer zu niedrigen Kalorienzufuhr. Denn der Körper beginnt neben des Herunterfahren des Stoffwechsels außerdem, den Bedarf anzupassen, indem er nach dem Entleeren der Glykogenspeicher anfängt, Proteinstrukturen aus der Muskulatur abzubauen. Hiermit hat er ‚zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen‘. Zum einen hat er einen Energielieferanten, zum anderen einen geringeren Verbrauch.
Denn die Muskulatur ist der größte Energieverbraucher im Körper.
So kommt es also, dass vor allem Frauen bei Crash-Diäten in Verbindung mit reinem Cardio-Training ihre Muskulatur bis auf ein Minimum abbauen und ein Rest an Fett über bleibt, der dann wegen der stark abgebauten Muskulatur sichtbar ist.
Weil das Krafttraining fehlt ist die Muskulatur für den Körper nicht mehr essentiell und nach den Glyogenspeichern die beste Energiequelle bei starken Belastungen, da diese im Vergleich zum Fett, genau wie die Glykogenspeicher anaerob, also ohne Sauerstoff abgebaut werden kann.
Eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr kann über kurze Dauer positive Effekte haben, über längere Dauer schaltet der Körper allerdings in eine Art Überlebensmodus. Dies ist kontraproduktiv für die Funktion des Stoffwechsels und hat negative Folgen für die Gesundheit.
Vom evolutionsbiologischen Standpunkt aus gesehen ist dieses Verhalten nachvollziehbar. Es wurde gejagt, etwas gefangen oder Beeren gefunden, gegessen und anschließend kann es Tage gegeben haben, in denen der Körper keine Nahrung zugeführt bekam. In dieser Zeit geht der Körper mit der gespeicherten Energie so sparsam wie möglich um, da es zu dieser Zeit unklar war, wann Nahrung zugeführt werden konnte.
Leider funktioniert der Körper noch heute so.
Der Körper baut Energie verbrauchende Strukturenden ab und fährt den Stoffwechsel so lange runter, bis er wieder Nahrung zugeführt bekommt.
Wenn die Crash-Diät beendet wird, nimmt man schneller wieder zu, da durch den Abbau der Muskulatur der Verbrauch geringer ist als vorher. Das erklärt, warum nach einer Diät das Gewicht oft über das Ausgangsgewicht hinausgeht.
Ist der Körper nicht clever? Zum Glück können wir euch erklären, wie ihr euch diesen Prozess zunutze machen könnt, um wirklich effektiver abnehmen zu können.
Aber vorher müssen wir verstehen, wie der Körper diese Vorgänge steuert.
Wichtig dabei ist vor allem das Hormon Leptin, welches die Stoffwechselaktivität weitgehend steuert.
Leptin
Leptin wird hauptsächlich in den Fettzellen produziert. Aufgaben dieses Hormons sind zum einen die Hemmung des Hungergefühls und zum anderen die Regulierung des Fettstoffwechsels. Das bedeutet, dass man bei einer hohen Leptin-Konzentration in der Blutbahn normalerweise keinen Hunger hat und der Fettstoffwechsel in vollem Gang ist.
Entscheidend dabei ist, dass mit abnehmendem Körperfettanteil auch das vorhandene Leptin in der Blutbahn reduziert wird und dadurch ein erhöhtes Hungergefühl entsteht.
Bei Fettleibigkeit liegt oft eine Leptin-Resistenz vor. Das heißt, dass zwar genug Leptin vorhanden ist, sodass normalerweise der Hunger gestillt sein müsste. Da Fettleibigkeit aber oft dadurch entsteht, dass über den Hunger hinaus gegessen wird, funktionieren die Rezeptoren für das Leptin nicht mehr richtig und der Körper weiß nicht, wann genug Energie zugeführt wurde. Es kommt zu einem Teufelskreis, denn je fetter man wird, desto mehr Hunger hat man meist auch und desto mehr wird oft gegessen.
Korrigieren der Fehler
Erinnern wir uns daran, wie sich entscheidet, ob jemand zu- oder abnimmt:
Ob ein Mensch zu- oder abnimmt, entscheidet sich allein darüber, wie viel Energie zugeführt wird und wie viel genutzt wird.
Das bedeutet, dass es absolut egal ist, wie man seine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) in der Diät verteilt, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Dies ist durch eine ausführliche Studie bewiesen worden.
Allerdings können bestimmte Makronährstoffverteilungen bestimmte Prozesse im Körper auslösen und durchaus Sinn ergeben. Hierzu zählt eine erhöhte Eiweißzufuhr für die Erhaltung von Muskelmasse während einer Diät oder zum Beispiel der Verzicht auf Kohlenhydrate und eine erhöhte Fettzufuhr in einer ketogenen Diät.
Zu einzelnen Diätformen werden demnächst Artikel folgen!
Für unsere Verbesserung der von Frauen praktizierten Crash-Diäten sind zunächst zwei Punkte wichtig.
Als erstes haben wir gezeigt, dass es wichtig ist, dass auch Frauen ihre Kalorienzufuhr nicht zu weit unter der täglichen Bedarfsmenge halten, damit der Körper nicht die eigene Muskulatur angreift. Denn diese ist sehr wichtig für den Verbrauch der zugeführten Kalorien, hilft damit zusätzlich bei der Fettverbrennung und einen anschließenden JoJo-Effekt zu verhindern - auch bei Frauen.
Wir empfehlen für eure Diät ein Kaloriendefizit von nicht mehr als 500kcal. Eine Frau mit einem Bedarf von 2000kcal sollte daher nicht weniger als 1500kcal täglich zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel in Gang zu halten. Es kann auch mit einem geringeren Defizit noch bedenkenloser abgenommen werden.
Hinzu kommt als zweiter Punkt, dass auch für Frauen ein Krafttraining während eines Kaloriendefizits unumgänglich ist, wenn diese von dem straffen Modelkörper träumen.
Denn auch wenn das Kaloriendefizit die 500kcal nicht unterschreitet, wird der Körper die Muskulatur als Energielieferanten verwenden, wenn diese nicht notwendig ist.
Durch die Forderung der Muskulatur während eines Krafttrainings wird diese vom Körper auch während der Diätphase als notwendig erkannt und weitestgehend als Energieverbraucher erhalten bleiben.
Außerdem ist das feste Gewebe allein der vorhandenen Muskulatur zuzuschreiben. Wie bereits beschrieben entsteht ein dünner Körper, der nicht dem straffen Schönheitsideal der Frau entspricht durch den Abbau der Muskelmasse und dem Verbleiben des übrigen Fetts.
Ein schlanker, aber sehr straffer Modelkörper kann auch bei Frauen nur mit ausreichender Muskelmasse erreicht werden. In diesem Video gibt es Tipps für das Krafttraining der Frau.
Über einen Aufbau von zu großen Muskeln, müssen sich Frauen keine Sorgen machen. Der Hormonproduktion der Frau ist mit der eines Mannes nicht zu vergleichen und erschwert den Muskelaufbau damit.
Vor allem in einem Kaloriendefizit ist es für die Frau unmöglich, große Muskelmassen aufzubauen. Das Training dient vor allem dem Erhalt und der Straffung.
Die Wichtigkeit von Ladetagen in der Diät
Es gibt für die Fettreduktion nicht nur den einen Weg. Man kann es auf viele Weisen erreichen. Einige mögen effektiver oder gesünder als andere sein.
Dieser Tipp kann die Erfolge sehr gut beeinflussen.
Dabei soll das Ziel verfolgt werden, den Körperfettanteil bei gleichzeitiger Erhaltung der vorhandenen Muskelmasse zu senken.
Dieses Ziel wollen wir erreichen, indem wir durch ein richtiges Vertändnis der Glykogenspeicher und des Hormons Leptin die Stoffwechselaktivität aufrecht erhalten, um keine Stagnationen zu erleiden.
Kohlenhydrate und Glykogenspeicher
Die Glykogenspeicher sind die Energiereserven in der Muskulatur und der Leber und werden vom Körper als primäre Energiequelle bei Belastung genutzt.
Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, werden diese in Form einer Aneinanderreihung von Glukosebausteinen in den Glykogenspeichern der Leber (1/3) und der Muskulatur (2/3) gespeichert.
Sind die Speicher des Körpers voll und es werden weiterhin Kohlenhydrate zugeführt, werden diese als Depotfett gespeichert.
Low-Carb-Diäten zielen darauf ab, die Glykogenspeicher zu entleeren, um das Körperfett als Energielieferanten heranziehen zu können.
Mit diesem Mechanismus kann vor allem in der ersten Woche einer Diät viel Gewicht verloren werden, da Kohlenhydrate im Körper sehr viel Wasser im Körper binden und mit der Entleerung der Glykogenspeicher auch das Wasser aus dem Körper geht.
Diese Methode greift allerdings nur über einen sehr kurzen Zeitraum auch das Fettgewebe an.
Denn nach nur wenigen Tagen in einem Kaloriendefizit, fährt der Körper den Stoffwechsel mit Hilfe von Leptin runter. Dieser Prozess dauert länger, je dichter man sich an dem eigenen täglichen Kalorienbedarf befindet und je höher der Körperfettanteil ist, setzt aber bei jedem Kaloriendefizit irgendwann ein.
Bei extremer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und damit schnellen Entleerung der Glykogenspeicher kann die Leptinkonzenteation in der Blutbahn nach nur einer Woche um ca 50% reduziert worden sein.
Einfache Regel, um den Stoffwechsel oben zu halten:
Hier ist ein Ladetag ein sehr gutes Mittel - auch für Frauen -, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Dazu wird je nach Körperfettanteil an bestimmten Tagen der tägliche Bedarf gedeckt oder leicht über den täglichen Bedarf hinaus gegessen. Denn je höher der Körperfettanteil eines Menschen ist, desto langsamer sinkt die Leptinkonzentration im Blut ab.
Als Richtwert für Frauen geben wir mit:
- Körperfettanteil von über 25%: Ladetag einmal pro Monat
- Körperfettanteil von 20-25%: Ladetag alle zwei Wochen
- Körperfettanteil von 15-20%: Ladetag einmal die Woche
- Körperfettanteil von 1-15%: Ladetag zweimal pro Woche
Man spricht dabei von Ladetag, da diese extra Kalorien durch Kohlenhydrate zugeführt werden sollen, um die Gykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Der vermehrte Konsum von Kohlenhydraten führt dazu, dass der Körper seine Speicher füllen kann, den ‚Notzustand‘ deaktiviert und durch eine erneute Erhöhung der Leptinkonzentration im Blut der Stoffwechsel wieder angekurbelt wird.
Nach diesem Tag wird die Kohlenhydratzufuhr wieder so angepasst, dass es zum erneuten Kaloriendefizit kommt und die Diät kann fortgesetzt werden.
Wichtig ist dabei, dass die Protein- und Fettzufuhr an diesem Tag gleich bleibt, während die Kohenhydratzufuhr um bis zu 100% erhöht wird.
Das erfreuliche an dieser Methode ist, dass es an diesem Tag egal ist, welche Kohlenhydratquellen man nutzt, da nach einer gewissen Zeit die Glykogenspeicher so entleert sind, dass der Körper die zugeführten Kohlenhydrate ausnahmslos in die Glykogenspeicher einlagert und nicht in Fett umwandeln wird.
Das bedeutet, dass diese Kohlenhydrate auch in Form von Eiscreme oder Gummibärchen zugeführt werden können, wenn man besonderen Hunger darauf hat.
Schokolade eignet sich dagegen nicht, da sie neben viel Zucker auch einen hohen Fettanteil enthält, der möglichst vermieden werden soll.
Bedenken, dass bei geringerer Muskelmasse der Frauen und damit kleinerer Glykogenspeicher und niedrigerer Kapazität ein Ladetag zur Gewichtszunahme führen kann, können verworfen werden, weil das primäre Ziel dieses Tages die Stimulierung der Hormone ist, die für die Fettreduktion notwendig sind.
So kann man sagen, dass man mit diesem Tag einen Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts in der Diät geht.
Beispiel:
Christinas tägliche Bedarfsmenge an Kilokalorien seien 2200.
In ihrer Diätphase nimmt sie daher täglich 1700kcal zu sich (Kaloriendefizit von 500kcal).
Diese werden wie folgt aufgeteilt:
124g Kohlenhydrate, 145g Protein, 64g Fett = 1698kcal
Ihr Ladetag sieht demnach wie folgt aus:
248g Kohlenhydrate, 145g Protein, 64g Fett = 2206.5kcal
Somit deckt Christina an ihrem Ladetag ziemlich genau ihren Bedarf.
Das Krafttraining
Auch hier gibt es mehrere Ansätze. Wichtig ist , dass die Muskulatur in Form eines Krafttrainings beansprucht wird und nicht nur ein reines Cardio-Training absolviert wird.
Ein effektives Krafttraining in der Diät einer Frau kann bei wenig Erfahrung mit einem Ganzkörpertraining im Kraftausdauerbereich von 15-20 Wiederholungen bis zu drei mal pro Woche ausgeführt werden.
Auch Trainingsmethoden mit geringeren Wiederholungszahlen im Hypertrophiebereich können funktionieren. Näheres zu einem passenden Krafttraining in einer Diät und ob dieses großartig angepasst werden sollte, folgt ebenfalls in einem weiteren Artikel!
Auf das Cardio-Training muss nicht verzichtet werden. Dieses kann den Prozess zusätzlich beschleunigen. Auch ob das Cardio-Training an einem separaten Tag oder direkt nach einem Krafttraining absolviert wird, kann variiert werden.
Kohlenhydratzufuhr an nicht-Ladetagen
Bei der Kohlenhydratzufuhr an nicht-Ladetagen sollte Folgendes beachtet werden.
Kohlenhydrate können aufgrund der hohen Insulinaktivität am Morgen sehr gut zum Frühstück zugeführt werden, da das Insulin diese direkt verwerten wird. Drei bis vier Stunden vor dem Training liefern Kohlenhydrate die nötige Energie und werden während des Trainings direkt wieder verbraucht.
Der wichtigste Zeitpunkt für die Kohlenhydratzufuhr ist allerdings nach dem Training, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die zugeführten Kohlenhydrate werden direkt in der Muskulatur eingespeichert.
Weitere Tipps für das Essen seht ihr in diesem Video.
Zusammenfassung
Frauen haben oft eine falsche Vorstellung von der Funktion ihres Körpers. Sie unterschätzen die Bedeutung ihrer vorhandenen Muskelmasse und konzentrieren sich auf die reine Reduzierung des Gewichts, um ihr Schönheitsideal zu erreichen.
Wenn die angewandten Methoden nicht funktionieren, tritt häufig der JoJo-Effekt auf oder noch dramatischere Folgen, die durch eine weitere Reduzierung der Kalorienzufuhr entstehen.
Wir haben gelernt, dass Frauen ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark eingrenzen dürfen, damit die negativen Folgen für die Stoffwechselaktivität verhindert werden. Stattdessen soll das Kalorienziel maximal um 500kcal unterschritten werden. Die Nährstoffverteilung ist dabei egal, kann aber aufgrund bestimmter Ziele angepasst werden.
Kohlenhydrat-Ladetage bieten sich sehr gut an, um den Hormonhaushalt für die weitere Fettreduktion zu beeinflussen.
Außerdem ist ein reines Cardio-Training für Frauen in der Diät ebenfalls nicht ratsam, sondern sollte durch ein Krafttraining ergänzt werden, um die vorhandene Muskelmasse als größten Verbraucher des Körpers behalten und die Diät beschleunigen zu können.
Bitte hört auf, in einer Diät zu hungern, um die Pfunde purzeln lassen zu können! Es ist nicht nur nicht notwendig, sondern sogar kontraproduktiv!
Wir hoffen, dass wir das mit diesem Artikel verdeutlichen konnten.
Schreibt uns eure Erfahrungen mit Diäten in die Kommentare und ob ihr diese Fehler schon gemacht habt.
Hat euch dieser Beitrag weitergeholfen? Oder eher weiter verwirrt? Lasst es uns wissen!
Auch weitere Fragen zu dem Thema könnt ihr gerne in den Kommentaren stellen!
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