Mit den Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen kannst Du schnell Muskeln aufbauen und deine Kraft steigern. Alle drei Übungen haben den Vorteil, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig belasten und so einen größeren Trainingsreiz setzen.
Kraftsportler und Bodybuilder schwören schon seit langem auf diese drei Übungen, weil sie sich schlichtweg für den Aufbau von Muskelmasse bewährt haben. Ich zeige Dir heute, wie Du Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführst und vor allem zeige ich Dir die Feinheiten auf die es ankommt.
Bankdrücken für eine muskulöse Brust
Bei einem Brustmuskeltraining kommt es immer auf den Winkel an, mit dem deine Arme zu deinem Körper stehen. Durch den Winkel bestimmst Du auf welche Muskelgruppe der Fokus deiner Übung liegt. Für das Bankdrücken ist ein Winkel von 45 Grad ideal. Damit stellst Du sicher, dass deine Brustmuskulatur durch die Übung optimal ausgereizt wird. Deine Schulter und dein Trizeps werden zwar mittrainiert - die hauptsächliche Kraft kommt aber aus der Brust. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, was dir zusätzlichen Halt für die Stabilisierung des Gewichtes gibt. Um schnell Muskeln aufzubauen solltest Du die Langhantel explosiv nach oben drücken (1 Sekunde), und kontrolliert und langsam das Gewicht wieder nach unten lassen (3 Sekunden).
Schnell Muskeln aufbauen mit Kreuzheben
Das Kreuzheben beansprucht die gesamte hintere Körperhälfte. Angefangen von den Beinen, dem Po, über den unteren Rücken bis hin zum oberen Rücken. Da Du beim Kreuzheben mit relativ schweren Gewichten arbeitest, wird bei den Muskelgruppen vor allem das bloße Halten des Gewichtes trainiert. Dies sorgt im Alltag für eine aufrechtere Haltung und ist die ideal Prävention für Rückenprobleme. Das allerwichtigste beim Kreuzheben ist ein gerader Rücken, ansonsten droht eine schwerwiegende Verletzung der Wirbelsäule. Dein Stand sollte Schulter-breit sein und deine Füße sollten leicht nach außen zeigen. Um das schwere Gewicht besser halten zu können, greifst Du die Langhantel am besten mit einem gegensätzlichen Griff. Also eine Hand greift nach die Stange nach außen, die andere nach innen. Fixiere mit deinem Blick einen Punkt am Horizont auf Augenhöhe im aufrechten Stand. Diesen Punkt schaust Du während dem gesamten Übungsablauf an. Dieser Trick führt dazu, dass Du am Ausgangspunkt der Übung (unten) deinen Kopf nach oben richtest und dadurch einen geraden Rücken hast. Führe das Gewicht nahe an deinem Körper kontrolliert nach oben und zieh es dann am Ende mit deinen Schultern nach hinten oben. Dann lässt Du die Langhantel wieder kontrolliert und langsam nach unten. Nochmal zur Wiederholung: Achte darauf immer einen geraden Rücken zu behalten!
Bein-Training mit Kniebeugen
Bei den Kniebeugen gilt dasselbe wie beim Kreuzheben: Achte auf einen geraden Rücken und fixiere einen Punkt am Horizont auf Augenhöhe im aufrechten Stand. Deine Stand sollte einen Tick breiter als deine Schultern sein, sodass Du mit deinem Po zwischen deinen Beinen nach unten gehen kannst. Die Langhantel legst Du auf deinen Nackenmuskel ab. Wenn dir das zu unangenehm ist, nimmst Du eine Schaumstoff-Polsterung für die Stange. Führe die Hantel langsam und kontrolliert nach unten in eine Hocke-Position. Dann drückst Du das Gewicht aus deinen Beinen heraus wieder nach oben. Dabei stets darauf achten, dass dein Oberkörper so aufrecht wie möglich ist. Mit den Kniebeugen trainierst Du die gesamte Beinmuskulatur, angefangen bei die Waden, über den Bein-Bizeps, den Oberschenkel bis zum Po. Selbst die Bauchmuskel werden mittrainiert, weil sie für die Stabilisierung des Rumpfes sorgen müssen.
Trainingszirkel für Fettabbau
Diese drei Grundübungen eignen sich in Kombination perfekt für den Fettabbau. Dazu führst Du alle drei Übungen nacheinander aus und machst nur eine kurze Verschnaufpause dazwischen. Mit dieser Reihenfolge beanspruchst Du ca. 80% deiner gesamten Körpermuskulatur was dazu führt, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten muss. Und das wiederum führt zu einer schnelleren Fettverbrennung. Zusätzlich führt das Training zu einer gesteigerten Durchblutung der Bauchmuskulatur, was Dir dabei hilft, den Fettabbau im Bauch zu beschleunigen.
