Gerade als Anfänger wird man im Internet geradezu überhäuft mit Informationen rund um Fitness und Training. Überall findet man widersprüchliche Informationen und andere Meinungen. Ich erkläre Dir heute die Grundlagen für den Muskelaufbau im Fitness-Studio, welche jeder Neueinsteiger beachten sollte.
Auf was musst Du als Fitness-Anfänger achten?
Als ich im Jahr 2005 mit dem Muskelaufbau-Training angefangen habe, bin ich vor dem Problem gestanden, dass ich von jedem Fitness-Trainer andere Tips bekommen habe und am Ende mehr verwirrt als informiert war. Damit Du nicht diesen langen Lernprozess durchmachen musst wie ich selber, möchte ich mit diesem Artikel Klarheit über den Muskelaufbau schaffen.
Als Anfänger ist es ganz wichtig sich an die Basics zu halten und es nicht zu kompliziert zu machen. Was das Training anbelangt solltest Du nicht mehr als 3 bis 4 mal wöchentlich ins Fitness-Studio gehen und keine abgefahrene Profi-Trainingsprogramme oder komplizierten Trainings-Splits aus irgendwelchen Fitness-Magazinen anwenden.
Muskelgruppen aufteilen für mehr Muskelaufbau
Für Beginner empfehle ich eure Muskeln in 3 Gruppen einzuteilen. Am ersten Trainings-Tag führst Du alle drückenden Bewegungen aus. Dazu zählt die Brust, der Trizeps und die Schultern. Am besten fängst Du mit dem größten Muskel an (Brust) und arbeitest dich dann zu den kleineren vor. Am zweiten Trainingstag sind alle Zieh-Übungen dran. Das beinhaltet den Rücken und den Bizeps. Beim dritten Trainingstag ist der Unterkörper an der Reihe. Zum Beintraining gehört der Oberschenkel (Beinbizeps, Quadrizeps), die Waden und der Po (Gluteus). Das Bein-Training solltest Du unter keinen Umständen vernachlässigen, dann dadurch werden jede Menge Wachstumshormone für den Muskelaufbau ausgeschüttet. Diese fördern wiederum den Muskelwachstum im gesamten Körper. Das Bauchmuskeltraining für den Sixpack kannst Du an ein beliebiges Training hinten anhängen. Wenn Du 4 Tage in der Woche Zeit hast für das Training im Fitness-Studio, so machst Du an diesem 4. Tag ein intensives Ausdauer-Training (Laufband, Rudern, Stepper) und anschließend das Bauchmuskeltraining.
Wenige Übungen - saubere Ausführung - schneller Muskelaufbau
Du solltest pro Muskel nicht mehr als 2 bis 3 Übungen ausführen. Dabei konzentrierst Du dich vor allem auf die korrekte und saubere Ausführung der einzelnen Übung und weniger auf das verwendete Gewicht. Vor allem die Muskelaufbau-Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken musst Du beherrschen um optimal Reize für den Muskelwachstum setzen zu können. Sobald Du keine Probleme mehr mit der korrekten Ausführung einer Übung hast, kannst Du dich Stück für Stück mit den Gewichten weiter nach oben tasten.
Für die Brust machst Du beispielsweise Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurz- und Langhanteln. Beim Rücken-Training sind es Rudern, Kreuzheben und Klimmzüge. Das Bein-Training besteht aus Kniebeugen, Beinpresse und Wadenheber. Für die Schultern eignet sich Schulterdrücken und für die Arme verschiedene Curl- und Pressvariationen mit Kurz- und Langhanteln.
Pausen sind wichtig für die Regeneration
Dein Muskel wächst nicht im Training. Durch ein intensives Kraft-Training überlastest Du deine Muskeln und setzt dadurch einen Reiz für Muskelwachstum. In den Tagen nach dem Training findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Damit dein Körper genügend Zeit für die Regeneration hat solltest Du nach 2 Trainingstagen in Folge einen Pausetag einlegen. Oder am besten deine 3 oder 4 Trainingstage auf eine Woche aufteilen und entsprechende Pausen berücksichtigen. Zum Beispiel:
- Montag: Training Tag 1
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Training Tag 2
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Training Tag 3
- Samstag: Training Tag 4 (optional - Ausdauer-Training)
- Sonntag: Pause
Beim Kraft-Training musst Du dir auch zwischen den einzelnen Sätzen ausreichende Pausen gönnen. Diese sind dazu da, dass dein Körper die Möglichkeit hat, neue Muskel-Energie (ATP) herzustellen, sodass Du beim nächsten Satz wieder genügend Kraft hast, um an dein Leistungslimit zu gehen. Achte auf jeden Fall darauf, dass die Pause nicht zu lang ausfällt, sonst kühlen sich deine Muskeln wieder ab. Ein Pause von 1 bis 2 Minuten hat sich in der Praxis bewährt.
