Hier stelle ich Dir einen Trainingsplan zum Muskelaufbau vor, für den Du im Fitness-Studio gerade mal 20 Minuten benötigst. Das Workout besteht aus 6 verschiedenen Übungen, die sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper trainieren und ideal Reize für das Muskelwachstum setzen.
Der Trainingsplan zum Muskelaufbau trainiert den ganzen Körper
Wer hat schon Lust im Sommer stundenlang im Fitness-Studio zu trainieren während andere draußen im Freibad sind und sich sonnen? Auf das Muskelaufbau-Training im Sommer verzichten und dadurch wieder Muskeln verlieren - auch keine Option! Darum zeige ich Dir jetzt einen idealen Trainingsplan zum Muskelaufbau im Sommer, welcher nicht nur wenig Zeit in Anspruch nimmt, sondern auch den gesamten Körper trainiert und keine Muskelgruppe vernachlässigt.
Übung 1: Klimmzüge (Rücken-Breite)
Bei den Klimmzügen trainierst Du mit deinem eigenen Körpergewicht deine Rückenmuskulatur. Dadurch belastest Du gleich mehrere Muskeln im Rücken, die alle zusammenarbeiten müssen um dein eigenes Gewicht nach oben zu ziehen. Eine Klimmzug-Stange solltest Du in jedem Fitness-Studio finden. Alternativ kannst Du dich auch an einer stabilen Konstruktion hochziehen, wie ich es in dem Video mache.
Übung 2: Schulter-Drücken mit Kurzhanteln
Direkt nach den Klimmzügen machst Du weiter mit der Schulter-Übung. Der Schulter-Muskel ist von der Funktion her dem Rückenmuskel genau entgegengesetzt: Während Du mit dem Rücken deinen Körper vorhin nach oben gezogen hast, ist die Schulter wiederum da, das Gewicht nach oben zu drücken. Solch ein Supersatz hat den Vorteil, dass sich dein Blut bereits in derselben Körper-Region befindet und so die Muskeln besser mit Nährstoffen und Energie versorgen kann. Für das Schulter-Drücken brauchst Du zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das Du zwischen 10 und 15 Mal schaffst.
Übung 3: Bankdrücken (Brustmuskeltraining)
Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung um die Brust mit dem Ziel Muskelaufbau zu trainieren. Wichtig ist hier vor allem die korrekte Ausführung, was dafür sorgt, dass der Muskel-Reiz auch wirklich in der Brust gesetzt wird und nicht etwa in der vorderen Schulter oder im Trizeps. Achte darauf, dass deine Schulterblätter hinten zusammengezogen sind und Du das Gewicht rein mit dem Brustmuskel nach oben drückst. Der Winkel zwischen deinem Oberarm und deinem Körper sollte 45 Grad betragen (also genau in der Mitte zwischen Schulter und Rumpf). Drücke die Langhantel explosiv nach oben und führe sie in einer kontrollierten Abwärtsbewegung wieder nach unten bis auf deine Brust.
Übung 4: Vorgebeugtes Rudern (Rücken-Tiefe)
Von der Ausführungsweise her ist das vorgebeugte Rudern genau entgegengesetzt zum Bankdrücken. Verwende am besten die gleiche Langhantel wie vorhin beim Bankdrücken nun für die Ruder-Bewegung. Während Du bei den Klimmzügen (Übung 1) vor allem für einen breiten Rücken trainierst hast, ist diese Übungen nun für die Rücken-Tiefe. Achte besonders darauf, während des gesamten Übungsablaufes deinen Rücken gerade zu halten. Du beugst Dich nach vorne und ziehst dann das Gewicht zu deiner Gürtellinie hin.
Übung 5: Kniebeugen (Beine, Po)
Durch die Kniebeugen werden mehr als die Hälfte aller Muskeln in deinem Körper aktiviert. Darum ist sie fester Bestandteil in diesem Trainingsplan zum Muskelaufbau. Ganz wichtig bei dieser Übung ist wieder einmal der gerade Rücken. Platziere die Langhantel auf deinen Nackenmuskeln und greife sie links und rechts. Dann gehst Du einen Schritt von dem Haltegestell weg und führst anschließend die Kniebeuge haus. Gehe mit dem Gewicht kontrolliert nach unten in die Hocke und drücke es dann wieder aus den Fersen nach oben.
Übung 6: Ausfallschritte (Oberschenkel)
Während die Kniebeugen die gesamte Bein-Muskulatur trainieren, setzt Du mit den Ausfallschritten noch eine zusätzlichen Wachstums-Reiz in deinem Oberschenkel. Verwende am besten wieder die Kurzhanteln aus Übung 2. Du gehst mit einem Bein nach vorne bis in die Knie - dein anderes Bein sollte dabei fast den Boden berühren. Anschließend gehst Du wieder kontrolliert nach oben in den Stand. Trainiere abwechselnd deine Beine, bis Du keine Wiederhlung mehr schaffst. Danach ist die erste Runde dieses Zirkel zu Ende. Gönne dir eine Erholungspause von 2 bis 3 Minuten, sodass Du dich wieder fit für den nächsten Durchgang fühlst.
Wer Muskelaufbau will, braucht nicht ewig trainieren
Wenn Du diesen Trainingsplan zum Muskelaufbau drei Mal wiederholst wirst Du feststellen, dass deine Muskeln danach völlig erschöpft sind. Kein Wunder, denn Du hast damit über 95% deiner Körpermuskulatur aktiv trainiert. Da das Muskelaufbau-Training relativ kurz ist, musst Du umso intensiver trainieren. Das bedeutet, dass Du bei jeder Übung bis zum Schluss kämpfen musst und wirklich alles gibst. Als netter Nebeneffekt bringt dieses Training auch deine Fettverbrennung in Schwung, was für den Sommer doch optimal ist 
Hallo Karl, deine Seite und Videos finde ich sehr gut. Eine kurze Frage zu dem obigen Programm. Wieviel Wochen sollte das durchgeführt werden? Oder ist das ein Programm, welches man ständig durchführen kann?
Viele Grüße und weiter viel Erfolg!
Ramona
WIe oft in der Woche kann man diesen Zirkel machen ?
P.S.: Mach weiter so, echt gut Videos und Erklärungen!