Trizeps Training richtig machen

Für die Arme gibt es so unglaublich viele Übungen, dass man sich manchmal fragt, ob man die richtigen macht oder ob man nicht mit anderen Übungen bessere Erfolge erzielen könnte. Die einen sagen, Körpergewichtsübungen seien am besten, die anderen behaupten, der Trizeps müsse immer sehr schwer und nur mit Verbundübungen trainiert werden. Wieder andere behaupten, der Trizeps werde viel zu viel trainiert und habe so gar keine Chance, vernünftig zu wachsen.

Während an all’ diesen Behauptungen etwas dran ist, führt dieses schwarz-weiß-Denken oft nicht zur gewünschten Lösung. Fakt ist: der Muskel braucht Variation, um immer wieder neue Reize zu erfahren. Ein Trizeps Training sollte also möglichst so aufgebaut sein, dass man die verschiedenen Teile des Muskels optimal beansprucht. Da der Trizeps drei Köpfe hat, sollte man alle drei Köpfe berücksichtigen.

Dieses Trizeps Training berücksichtigt alle Funktionen des Trizeps und sorgt mit den richtigen Übungen dafür, dass alle Köpfe des Trizeps beansprucht werden. Es kann außerdem an jedes beliebige Training angehängt werden und ist für beinahe jeden Sportler, der einen starken Trizeps aufbauen will, geeignet!

Wichtig zu wissen für das Trizeps Training

Weil zwei der drei Köpfe im Trizeps (caput lateralis und caput medialis) sowohl den gleichen Ursprung als auch den gleichen Ansatz haben und damit beide zusammen den Oberarm strecken, ist es unmöglich, diese beiden mit verschiedenen Übungen unterschiedlich zu belasten oder zu isolieren.

Nur der längste Muskel des Trizeps (caput longum) kann mit verschiedenen Übungen unterschiedlich beansprucht werden. Denn dieser Muskel hat einen anderen Ursprung als die anderen beiden Köpfe und deswegen weitere Fähigkeiten. Er kann den Oberarm im Schultergelenk an den Körper heranführen oder nach hinten anheben.

Deswegen kann man ausschließlich diesen Muskel auf verschiedene Weise (aber nicht separat) trainieren. Man kann ihn einmal in gedehnter Stellung (über Kopf), in neutraler Stellung (eng am Körper) und für eine maximale Kontraktion (nach hinten weg) trainieren. Darauf achten wir in diesem Trizeps Training.

Dieses Trizeps Training ist natürlich nicht das non plus ultra. Eine andere Kombination wird sicher auch zum Erfolg führen. Aber die Kombination muss stimmen und den langen Trizeps Muskel unterschiedlich reizen.

1. French Press für die maximale Dehnung des Trizeps

Für die gedehnte Stellung des langen Trizeps Muskels habe ich French Press ausgewählt. Dabei solltest du auf die folgende Ausführung achten, damit du den langen Trizeps Muskel in seine gedehnte Stellung zwingst.

French Press ist zugleich die Übung, bei der wir das meiste Gewicht verwenden können. Daher steht diese Übung am Anfang.

Ausführung: Auf der Bank liegend greifst du die ß-Stange schulterbreit und hältst deine Oberarme leicht schräg nach hinten, statt senkrecht zum Boden. Dadurch hast du während der gesamten Ausführung Spannung auf dem Trizeps und die gwünschte Dehnung im Caput Longum.

Dann führst du die Stange langsam und kontrolliert hinter den Kopf und explosiv wieder in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass du bei dieser Isolationsübung den Oberarm nicht bewegst und die ganze Zeit in der selben Position lässt. Nur der Unterarm bewegt sich. Außerdem achte darauf, dass du die Ellenbogen eng am Körper behältst.

Sind die Ellenbogen gerade beim Hochdrücken nicht schulterbreit, ist das Gewicht zu schwer. Dann solltest du das Gewicht reduzieren, damit du den Trizeps isolieren kannst und keine anderen Muskeln zur Hilfe nimmst.

Sätze/Wiederholungen: Führe hier von 3 Sätze mit 8 Wiederholungen aus. Wir beginnen das Trizeps Training im niedrigen Hypertrophie Bereich und steigern die Wiederholungszahl während wir schwächer werden.

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2. Trizepsdrücken Kabelzug - für die neutrale Position

Nachdem wir den langen Trizepskopf in der Dehnung trainiert haben, decken wir nun die neutrale Position mit Trizepsdrücken am Kabelzug ab.

Ausführung: In Schrittstellung greifst du die Stange am Kabelzug schulterbreit und führst deine Oberarme eng an deinen Körper, sodass der Oberarm senkrecht zum Boden zeigt. Nun befindet sich der lange Trizepskopf in neutraler Position. Achte wieder darauf, dass du den Oberarm während der gesamten Übungsausführung in dieser Position lässt und nur den Unterarm bewegst.

Strecke den Arm aus der höchsten Position explosiv aus, sodass der gesamte Arm senkrecht zum Boden zeigt. Danach lässt du das Gewicht langsam zurück bis dein Unterarm deinen Oberarm berührt. Achte darauf, dass du die Brust raustreckst und nicht die Schultern nach vorne oder oben kommen lässt. Dadurch isolierst du den Trizeps.

Sätze/Wiederholungen: Mache nun 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

3. Kickbacks - für die maximale Kontraktion

Nachdem du den Caput Longum in gedehnter und neutraler Position trainiert hast, kommt nun die Position für die maximale Kontraktion. Dafür sind Kick Backs mit der Kurzhantel in einem Trizeps Training sehr gut geeignet - aber nur, wenn man sie richtig macht!

Ausführung; Platziere ein Knie auf einer Bank und stütze dich wie beim Kurzhantel Rudern mit der Hand auf der Bank ab. Achte auf einen geraden Rücken. Bewege deinen Oberarm mit der Kurzhantel in der Hand nach hinten weg, sodass er parallel zum Boden zeigt. Halte den Unterarm im 90 Grad Winkel zum Oberarm. Nun streckst du deinen Arm nach hinten aus, sodass dein gesamter Arm parallel zum Boden zeigt. Das ist die Position, in der du eine maximale Kontraktion erzeugen kannst.

Achte wieder darauf, dass du auch hier nur den Unterarm bewegst und der Oberarm fest fixiert bleibt. Bei dieser Übung geht es nicht mehr um die Dehnung, sondern ausschließlich um die Kontraktion. Die Anfangsposition ist daher der 90 Grad Winkel, da eine weitere Dehnung wegen der Schwerkraft nicht zu einer Belastung führt.

Sätze/Wiederholungen: Da du bei dieser Übung nicht viel Gewicht nehmen können wirst (3-10kg), mache hier von 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Achte darauf, dass du alle Wiederholungen sauber ausführst. Schon mit wenig Gewicht kannst du hier für eine Kontraktion sorgen, die sehr schmerzhaft sein kann.

Wann sollte ich dieses Training machen?

Für eine einzelne Trainingseinheit ist dieses Trizeps Training für die meisten wahrscheinlich zu kurz. Deswegen ist es extra so aufgebaut, dass man es an jede andere Trainingseinheit anhängen kann.

Weil dieses Trizeps Training ausschließlich Isolationsübungen für den Trizeps enthält, kannst du es an jedes beliebige Training anhängen. Es funktioniert sowohl nach einem Brust-, Schulter- oder auch einem Rückentraining. Egal ob der Muskel vorher schon geschwächt wurde oder nicht, die Isolationsübungen sorgen dafür, dass der Rest aus dem Trizeps herausgeholt wird.

Das Trizeps Training zusammengefasst

1. Training für den Muskel deiner Wahl (z.B. Brust, Schulter, Rücken oder Beine)
2. French Press - Dehnung - 3×8 Wdh
3. Trizepsdrücken Kabelzug - neutral - 3×10 Wdh
4. Kick Backs - Kontraktion - 3×12 Wdh

Teile dein eigenes Trizeps Training mit uns! Schreibe mir außerdem, was du von dem besten Trizeps Training hältst. Wie oft in der Woche trainierst du deinen Trizeps? Hast du selbst eine Übung, die bei dir für guter Fortschritte beim Trizeps gesorgt hat?

Außerdem kannst du gerne andere Muskelgruppen in die Kommentare schreiben, zu denen du gerne gute Übungen und Trainingseinheiten hättest. Ich werde mich dann ranhalten und einen Beitrag darüber schreiben!

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