Ein breiter Oberarm ist beim Mann das Aushängeschild für Männlichkeit und Stärke. Kein Wunder, dass Männer dem Bizepstraining deswegen eine große Bedeutung zusprechen. Aber man sieht nicht nur besser und stärker aus, wenn man einen breiten Oberarm hat, sondern das Bizepstraining an sich fühlt sich auch einfach gut und männlich an.
Deswegen will ich dir drei Übungen zeigen, die dir mit Sicherheit dabei helfen werden, einen dicken Bizeps und damit einen breiten Oberarm zu bekommen. Dabei werden wir auf die verschiedenen Funktionsweisen des Bizeps eingehen und warum genau diese Übungen genau richtig für das Wachstum sind.
1. schwere Langhantel Curls - Klassiker für Stärke
Was wäre ein Bizepstraining ohne einen klassischen Langhantel-Curl? Übungen mit der Langhantel sollten in jedem Training das Fundament bilden und in der Regel am Anfang stehen. Mit der Langhantel trainiert man am besten und am einfachsten schwer.
Genau das soll das Ziel der ersten Übung in diesem Killer-Workout für den Bizeps sein. Zu Beginn hat der Bizeps noch am meisten Kraft und diese solltest du dazu nutzen, ihn so schwer wie möglich zu trainieren, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu aktivieren.
Daher empfehle ich dir, die Langhantel Curls mit 6 Wiederholungen in vier Sätzen auszuführen. Dieser Wiederholungsbereich befindet sich an der Schwelle von Kraft zu Hypertrophie und wird dem Bizeps die maximale Anzahl an Muskelfasern abverlangen und ihn so gut reizen.
Solltest du Probleme mit den Handgelenken beim Bizeps Curl mit der Langhantel bekommen, kannst du auf die ß-Stange umsteigen. Behalte aber den Wiederholungsbereich bei.
2. 45° Curls - für die maximale Dehnung
Anschließend kümmern wir uns um die Dehnung des Bizeps. Ein weiterer sehr wichtiger Faktor für das Wachstum jeden einzelnen Muskels. Aber gerade beim Bizeps wird dieser Aspekt oft sehr vernachlässigt. Das passiert, wenn man zu viel Gewicht nimmt und den Arm nicht wieder ganz ausstreckt und den Bizeps damit nicht maximal dehnt.
Die 45° Curls sollen genau das verhindern. Denn dabei sitzt du auf einer Bank, die in einem Winkel von 45° eingestellt ist, und lässt die Kurzhanteln seitlich herunterhängen. In dieser Position wirst du die starke Dehnung im Bizeps sofort spüren. Wichtig ist, dass du bei jeder Wiederholung in diese Position zurückkehrst, nachdem du oben maximal angespannt hast.
Vergiss bei dieser Übung den Kraftaspekt und kümmere dich nicht darum, wie viel Gewicht du nimmst. Bei den Langhantel Curls konntest du dich genug austoben. Hier geht es jetzt um langsame, kontrollierte Bewegungen ohne Schwung, um den maximalen Reiz im Bizeps zu erzielen.
Mache hier von drei Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen und versuche, das Gewicht zwischen den Sätzen zu erhöhen.
3. Guillotine Curls - für den “Peak”
Der Bizeps wurde schwer trainiert und in seine maximale Dehnung gebracht. Jetzt ist es Zeit für die
Ausbildung des Peaks - also des “Hubbels”, den der Bizeps bildet, wenn wir ihn anspannen.
Eine sehr gute Übung dafür sind die Guillotine Curls. Dabei stellst du eine Bank vor den Kabelzug und legst dich mit dem Kopf zum Kabelzug hin. Dann greifst du die Stange am Kabelzug mit beiden Händen und führst sie bis unter das Kinn, gerade so als würdest du dich selbst mit einer Guillotine köpfen.
Wenn du diese Übung noch nie gemacht hast, solltest du sie unbedingt ausprobieren. Sie ist eine der besten Übungen für den Peak und man spürt richtig, dass der Bizeps fast platzt, wenn man die Stange bis auf das Kinn, bzw. kurz darunter führt. Während 45° Curls vor allem in der Dehnung besonders brennen, zieht es hier extrem bei maximaler Kontraktion - ideal für den Peak!
Auch hier gilt: 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht machen.
Zusammenfassung des Trainings
- schwere Langhantel Curls für maximale Muskelfaserrekrutierung - 4×6
- 45° Curls für die extreme Dehnung 1×12, 1×10, (1×8)
- Guillotine Curls für den Peak 1×12, 1×10, (1×8)
Diese drei Übungen sind für ein Bizepstraining mehr als ausreichend. Natürlich wirst du damit kein ganzes Training füllen. Du kannst dieses Bizepstraining also sehr gut an ein Rücken- oder Brusttraining anhängen.
Bizepstraining in Relation
Ja, jeder trainiert gerne Bizeps. Es fühlt sich gut an, der Pump ist genial und die Ergebnisse sehen super aus. Aber um das Training für den Bizeps in Relation zu setzen, sei gesagt: der Bizeps ist im Vergleich ein relativ kleiner Muskel, den man nicht zu oft oder zu stark strapazieren sollte und muss.
Generell ist das Armtraining in jedem anderen Oberkörpertraining enthalten und wenn die anderen Muskeln des Oberkörpers wachsen, werden auch die Arme wachsen!
Los geht’s!
Das soll dich aber nicht davon abhalten, dieses Bizeps-Training auszuprobieren! Wenn richtig ausgeführt, kannst du extreme Fortschritte mit diesem Bizeps-Training machen.
Wenn du lange schon den gleichen Plan verfolgst, ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt in ein neues Training für den Bizeps zu wechseln!
Teile dein eigenes Bizepstraining mit uns und schreibe deine Erfahrungen mit diesem Training, sobald du es getestet hast! Wie oft in der Woche trainierst du deinen Bizeps? Hast du selbst eine außergewöhnliche Übung für den Bizeps so wie unsere Guillotine Curls?
Außerdem kannst du gerne andere Muskelgruppen in die Kommentare schreiben, zu denen du gerne gute Übungen hättest. Ich werde mich dann ranhalten und einen Beitrag darüber schreiben!
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