Das übliche Trauerspiel in den meisten Studios heutzutage.. angehende Sportler absolvieren aus Mangel an Wissen 20 Sätze Bizepscurls an der glänzenden Maschine, ohne sich korrekt aufgewärmt, gedehnt oder gar vorweg schwer trainiert zu haben und hoffen auf große Arme..

Viel zu oft erhalte ich immer noch Nachrichten wie “Karl, wie oft muss ich in der Woche Kurzhanteln curlen, um einen großen Bizeps zu bekommen?” oder “Wie viel Gewicht soll ich auf die Beinpresse packen, wenn ich daran 5×5 absolvieren möchte?”.

Ich nehme es niemandem übel, sich nicht vollständig mit Fitness aus zu kennen und fühle mich jedes Mal geehrt, wenn Leute mich um meine Ratschläge bitten!

Heute gibt es deshalb einen Basic-Artikel von mir über Grundübungen vs. Isolationsübungen für dich und mit den besten “Muskelaufbau Übungen”

Komplexe und isolierte Übungen - was ist das eigentlich alles?

Eigentlich ist es ganz easy zu verstehen – zu den komplexen Übungen oder auch Mehrgelenkübungen zählen alle Grundübungen. Die “Big Five” (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken – Langhantelrudern zählt für einige auch noch) charakterisieren sich dadurch, dass bei ihrer Ausführung IMMER mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.

 

Isolierte Übungen/Isolationsübungen dienen wie der Name schon verrät dazu, einzelne Muskelgruppen isoliert voneinander trainieren zu können und involvieren deshalb nur 1 Gelenk bei der Ausführung. Bekannteste Beispiele für Isolationsübungen sind Bizeps Curls, Trizeps Pushdowns am Kabelzug oder Seitheben für den mittleren Schulterkopf.

- Wo liegen die Vorteile der verschiedenen Übungen? -

 

Sowohl die Grundübungen als auch die Isolationsübungen haben ihre Daseinsberechtigung im Studio und bestimmte Vorteile, wenn du sie ausführst. Grundsätzlich ist es immer wichtig, zuerst deine eigene Zielsetzung zu kennen bzw. eine solche festzulegen, bevor du dich an die Gestaltung deines Trainingsplanes und die Auswahl der Übungen machst. Dazu gleich im Anschluss mehr!

Vorteile der Isolationsübungen

Die Vorteile dieser Übungen liegen ganz klar in der mit ihr durchführbaren Isolation einzelner Muskelpartien.

a) Besonders die intramuskuläre Koordination wird durch Isolationsübungen verbessert, da dein voller Fokus auf der isolierten Muskelgruppe liegt und dein ZNS mehr einzelne Muskelfasern für die Ausführung aktiveren kann, als wenn es mehrere Muskeln gleichzeitig ansteuern muss.

-> bei Bizeps Curls bist du deutlich besser in der Lage, möglichst viele Muskelfasern deines Bizeps anzuspannen und an der Bewegung mitwirken zu lassen

b) Dies führt meistens außerdem auch zu einer besseren Mind-Muscle-Connection, welche Grundvoraussetzung für eine saubere Ausführung und erfolgreichen Muskelaufbau ist.

c) Ein weiterer nennenswerter Vorteil liegt in der Möglichkeit für dich, durch Isolationsübungen bestimmte Muskeln bis an ihr Limit aus zu belasten und somit für einen starken Reiz zur Aktivierung der Proteinbiosynthese zu sorgen.Angenommen du absolvierst die Grundübungen Bankdrücken und merkst dabei, dass dein Trizeps bereits schlapp macht bevor deine Brust ausreichend beansprucht wurde? Durch den Einsatz von isoliertem Training kannst du zum Einen deine Brust nochmal auspowern (mit Butterflys am Kabelzug z.B.), sodass auch diese in der Einheit ausreichend beansprucht wurde.

d) Zum Anderen solltest du beispielsweise aber auch deine Schwachstellen gezielt isoliert austrainieren und aufholen lassen, um deinen Körper sowohl optische als auch krafttechnisch einheitlich zu entwickeln.

Vorteile der komplexen Grundübungen

Auch die “Big Five” bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich, welche dir im Gym eine Menge Gains bescheren können – wenn du denn komplex trainierst.

a) Im Gegensatz zur intramuskulären wird bei der Ausführung von Grundübungen an erster Stelle die intermuskuläre Koordination gefördert und verbessert. Diese ist für die effiziente Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelgruppen verantwortlich, die bei der jeweiligen Grundübung involviert werden.

-> durch Squats wirst du das Zusammenspiel zwischen deiner Hüfte, deinem Quadrizeps und deinen Hamstrings deutlich verbessern, da diese alle bei der Ausführung mitwirken und beansprucht werden

 

b) Durch komplexes Übungen trainierst du nicht nur deine Muskulatur, sondern aufgrund der hohen Intensität zudem auch dein Herz-Kreislauf-System. Viele gleichzeitig beanspruchte Muskeln müssen mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen über das Blut versorgt werden, weshalb dein kardiovaskuläres System automatisch mehr Arbeit verrichten muss und sich dadurch langfristig verbessert.

c) Durch Krafttraining werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, welche letztendlich für die Anregung des Muskelwachstums verantwortlich sind.
Wenn große Muskelgruppen (Beine z.B. als größte Muskelpartie deines Körpers) intensiv trainiert werden, werden im Anschluss am meisten Wachstumshormone von deinem Körper ausgeschüttet und ermöglichen somit auch den größten Zuwachs an Muskelmasse.

d) Trainingseinheiten aus Grundübungen sind in den allermeisten Fällen immer zeitsparender als Einheiten aus Isolationsübungen. Da du mit komplexen Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchst, wirst du die für ein Training eingeplanten Zielmuskeln auch schneller abgearbeitet haben und musst somit weniger Zeit investieren

Zielsetzung & Trainingsplanung

Wie bereits erwähnt solltest du zuerst deine eigene Zielsetzung festgelegt haben, bevor du dir Gedanken um die Gestaltung deines Trainingsplanes und die damit verbundene Auswahl an Übungen machst. Die folgenden Zielsetzungen stellen sehr allgemeine Richtungen dar und deine persönlichen Ziele können eine Mischung darstellen – dennoch soll dir klar werden, auf welche Übungen du dich konzentrieren solltest, um welches Ziel zu erreichen.

Maximale Kraft

Wenn du so stark wie möglich werden möchtest und die Optik nur zweitrangig ist, solltest du dich vollständig auf die Grundübungen konzentrieren und in diesen stetig besser werden. Idealerweise führst du diese im niedrigen Wiederholungsbereich von 1 - 6 Wiederholungen aus und bewältigst dabei das für dich schwerste Gewicht. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Maximalkraft.

maximaler Muskelaufbau

Für dich steht das ästhetische Aussehen deines Körpers an allererster Stelle? Auch für dich sollten Grundübungen mit relativ schwerem Gewicht und perfekter Ausführung die Grundlage darstellen. Der Wiederholungsbereich sollte von Zeit zu Zeit variierend gestaltet werden und entweder 3 - 5 oder 8 - 12 Wiederholungen je Satz betragen.

Ersteres, weil durch schwere Grundübungen laut Studie auch das Maximum an Muskelzuwachs erreicht werden kann – jemand, der 120kg drückt, wird ganz sicher auch danach aussehen 😉

Zudem solltest du auch Sätze zwischen 8 - 12 Wiederholungen einsetzen, da du bei diesen mit weniger Gewicht besser auf deine Ausführung achten kannst und zudem einen guten Pump mit erhöhtem Blutfluss erreichen wirst, durch welchen im Anschluss mehr Nährstoffe in die trainierte Muskulatur strömen und für die Regeneration bereitstehen.

Zu guter letzt solltest du dein Training noch durch individuell gewählte Isolationsübungen ergänzen, um deine Schwachstelllen aufzuarbeiten und einen rundum ästhetischen Körper zu formen.

Verletzung oder körperliche Einschränkung

Dein Trainingsplan sollte nur dann vollständig aus reinen Isolationsübungen bestehen, wenn du dir eine ernsthafte Verletzung zugezogen hast oder körperlich eingeschränkt bist und deshalb keine Grundübungen absolvieren kannst.

Wenn du dich ernsthaft verletzt hast oder beispielsweise operiert worden bist und deshalb keinen schweren Kraftsport betreiben darfst, stellt ein Training aus reinen Isolationsübungen wenigstens eine Möglichkeit der minimalen sportlichen Betätigung dar und wirkt zudem zumindest ein wenig dem Muskelabbau entgegen.

Falls du bereits von Geburt an oder durch unglückliche Umstände körperlich so weit eingeschränkt bist, dass Grundübungen gänzlich nicht in Frage kommen, kannst du dein Training mit Isolationsübungen ausgestalten. Da viele dieser Übungen nur mit leichtem Gewicht und oft auch an beinahe vollständig geführten Maschinen absolvierbar sind, kannst du durch sie einer sportlichen Aktivität nachgehen und aktiv etwas für deine Gesundheit tun, ohne dich einer Überlastung auszusetzen.

Alle Trainingsanfänger sollten sich zunächst ohne Ausnahme auf das Erlernen und Ausführen der Grundübungen konzentrieren, um eine muskuläre Basis zu schaffen

Tipp: Als Trainingsanfänger giltst du solange, bis du ca. das 1,25-fache deines Körpergewichtes auf der Bank 10x locker drückst, das 2-fache beugst und das 2,5-fache heben kannst!!

Im neuen BODYWORK 360Grad legst du deine persönlichen Ziele selbst fest und erhältst sofort die passenden Trainingspläne, mit denen du deine Ziele schon bald Wirklichkeit werden lässt.

Fazit - Die 5 wichtigsten Übungen in deinem Trainingsplan

Du kannst es dir sicher bereits denken und ich möchte dich nicht länger auf die Folter spannen.

Ganz klar – die 5 wichtigsten Übungen für beinahe jeden Trainingsplan sind und bleiben die “Big Five” oder auch die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken (und auch in meinen Augen noch das Langhantelrudern).

Wenn du diese Übungen sauber & schwer ausführst, wirst du langfristig auf alle Fälle stärker und auch muskulöser werden. Da im Grunde alle Muskeln deines Körpers in mindestens einer Grundübung primär oder sekundär beansprucht werden, sind Isolationsübungen theoretisch nicht einmal notwendig – ABER dies ist wie bereits erwähnt immer eine Frage der Zielsetzung!

Grundübungen stellen die Hauptkomponente in jedem erfolgreichen Trainingsplan dar und sollten in jedem Fall auch die Basis deines Trainingsplanes sein, insofern du nicht durch ernsthafte Verletzungen oder körperliche Einschränkungen nur begrenzt Krafttraining betreiben kannst.

Unabhängig davon, ob du primär Kraft gewinnen oder Muskeln aufbauen möchtest – Grundübungen sind das Mittel deiner Wahl. Je nach Zielsetzung wirst du lediglich deine Wiederholungsbereiche sowie die Balance zwischen Grund- und Isolationsübungen variieren, um den Fokus deinen Vorstellungen entsprechend zu setzen.

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