Wenn Du mit einem Muskelaufbau-Training im Fitness-Studio beginnen möchtest und im Internet nach Fitness für Anfänger Tips suchst, wirst Du mit einem Überangebot an teils widersprüchlichen Informationen überschüttet. Vor 7 Jahren war ich in genau dieser Situation – und darum möchte ich Dir heute mit diesem Artikel zeigen auf was es als Fitness-Anfänger ankommt.

Fitness für Anfänger – Ein einfaches Muskelaufbau-Training ist das beste

Als Fitness-Anfänger solltest Du deinen Trainingsplan möglichst einfach gestalten und es nicht zu kompliziert machen. Du solltest am besten zwischen 3 und 4 Mal in der Woche ins Fitness-Studio gehen und dort dein Muskelaufbau-Training absolvieren. Von abgefahrenen Profi-Trainingsprogrammen oder komplizierten Trainings-Splits solltest Du dich als Beginner fernhalten. Solche Trainingspläne sind meistens für Neueinsteiger nicht nur verwirrend, sondern enthalten oftmals auch Übungen, mit denen Fitness-Anfänger aufgrund der fehlenden Muskelkraft überfordert sind. In diesem Artikel gehe ich auf diesen Punkt näher ein und stelle dir eine bessere Lösung vor!

Einfacher Trainings-Split für Fitness-Anfänger

Wenn Du noch Fitness-Anfänger bist, empfehle ich Dir, deine Muskeln höchstens in 3 Gruppen zu unterteilen. Wenn du absolut noch nie in einem Fitnessstudio warst oder weniger als 6 Monate trainierst, solltest du dich sogar eher an einen Plan aus diesem Artikel halten, der für dich besser geeignet ist. Anschließend kannst du mit einem Plan wie diesem fortfahren:

  • Tag 1: Am ersten Tag machst du alle Muskelaufbau-Übungen, bei denen du ein Gewicht drücken musst. Das sind Brust, Trizeps und die vordere und mittlere Schulter. Am besten fängst du dabei mit der größten Muskelgruppe (Brust) an und arbeitest dich dann weiter zu den kleineren Gruppen (Trizeps & Schulter). Am besten baust du diese  Übung zum Trizeps-Muskelaufbau in dein Training ein.
  • Tag 2: Nun trainierst du die Muskeln, bei denen du das Gewicht ziehen musst – also Rücken, Bizeps und die hintere Schulter. Du beginnst am besten mit einer Übung für Muskelmasse im Rücken wie dem Kreuzheben. Eine hervorragende Alternative zu Kreuzheben ist das vorgebeugte Langhantel-Rudern. Nach dem Rückentraining ist der Bizeps dran und zum Schluss nochmal die hintere Schulter.
  • Tag 3: Am letzten Tag dieses Trainings-Splits für Fitness-Anfänger konzentrierst du dich komplett auf den Unterkörper. Deine Beinmuskulatur solltest du auf keine Fall vernachlässigen. Wenn du das Beintraining hasst, muss du das hier lesen. Die beste Übung für die Oberschenkel sind Kniebeugen.

Bauchmuskel-Übungen (für den Sixpack) wie Sit-Ups oder Crunches kannst Du an einen beliebigen Trainings-Tag anhängen.

Fitness-Anfänger sollten die drei Grundübungen perfekt beherrschen

Als Fitness-Anfänger solltest Du so schnell wie möglich versuchen, die korrekte Ausführungsweise der drei Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken zu meistern:

Diese drei Grundübungen sollten fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. An Tag 1 machst Du also Bankdrücken für die Brust, an Tag 2 ist Kreuzheben für den Rücken dran und für Tag 3 trainierst Du mit Kniebeugen deine Beine. Mit diesen Fitness für Anfänger Übungen wirst Du schnell Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen und deine Rumpfmuskulatur insgesamt stärken.

Fitness für Anfänger – Weniger ist oft mehr!

Gerade als Neueinsteiger bist Du wahrscheinlich hochmotiviert und möchtest vielleicht sogar jeden Tag trainieren. Doch Vorsicht! Dein Körper braucht auch Ruhephasen in denen er sich von dem Muskelaufbau-Training erholen kann. Während des Trainings setzt du lediglich den Reiz für Muskelaufbau. Das eigentliche Muskelwachstum – das Aufbauen neuer Muskelzellen – findet in den Tagen nach dem Training statt. Nach 2 Trainingstagen hintereinander solltest du auf jeden Fall einen Tag Pause einlegen. Wenn du alle drei Trainingstage durch hast, beginnst du wieder von vorne. Hier ein Beispiel:

  • Montag: Tag 1
  • Dienstag: Tag 2
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Tag 3
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Tag 1

Alternativ kannst Du auch nach jeden Trainingstag einen Pausetag einlegen. Mit den 3 Tagen Muskelaufbau-Trainung und 3 Tagen Pause hast Du den Trainings-Split für Fitness-Anfänger in 6 Tagen durch.

Wieviele Wiederholungen für Anfänger-Muskelaufbau-Training?

Bei den Muskelaufbau-Übungen  empfehle ich dir zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz. Beim Unterkörper können auch 15 bis 20 Wiederholungen zum Ziel führen. Damit bekommst du auf der einen Seite einen super Muskelpump, auf der anderen Seite ist durch das geringere Gewicht auch die Verletzungsgefahr geringer. Mit dem Fitness für Anfänger Trainingsplan sollst du schließlich langsam an das Muskelaufbau-Training herangeführt werden und nicht von Anfang an überfordert sein.

Muskelaufbau-Training – Besser kurz als gar nicht!

Falls Du mal in einer Woche kaum Zeit für den Fitness für Anfänger Trainingsplan aufbringen kannst, empfehle ich Dir dieses hoch-intensive Muskelaufbau-Training für 20 Minuten. Für dieses Training brauchst Du nicht mal eine halbe Stunde aber hast alle Muskelgruppen trainiert. Trainiere besser kurz als gar nicht!

Wenn du trotz harten Trainings und dem Split aus diesem Artikel nicht wirklich Fortschritte siehst, kann es sein, dass der Trainingsplan nicht für dein Level und deinen Körpertyp geeignet ist. Dafür wäre es sinnvoll, dein Trainingslevel und deinen Körpertyp – quasi deinen IST-Zustand – zunächst festzustellen. Im Bodywork360 machen wir genau das. Wir gucken uns zuerst an: Wo stehst du aktuell trainingstechnisch? Und: Welcher Typ bist du? Daraufhin wird dir dann von der Bodywork-Formel dein persönlicher Trainingsplan generiert und der Ernährungsplan-Generator spuckt dir deinen Ernährungsplan aus. Schau‘ hier vorbei und sieh‘ dir an, was im Bodywork360 noch alles auf dich wartet.

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