Hey Leute,
die zweite Trainingswoche neigt sich bereits ihrem Ende! Heute haben wir schon Tag Nr. 5 der zweiten Woche mit Übungen zum Abnehmen und Bauchmuskeltraining! Sehr gut, dass ihr wieder dabei seid! Sieben Minuten Training am Tag ist von niemandem zuviel verlangt, die Zeit müssen wir uns und unserem Körper gönnen! Klar, es ist super anstrengend und ihr seid bestimmt öfter kurz davor einfach mittendrin aufzugeben. Aber: Kraftaufwand und Schweiß ist das, was wir unbedingt einzahlen müssen! Dafür bekommen wir massive Zinsen in Form von Fitness, geistigem Fokus, Zufriedenheit, neuem Körperbewusstsein, straffer Muskulatur, Fettabbau, Glückshormonen! Wenn uns das alles keine sieben Minuten Wert ist, was dann?!?
Das unten aufgeführte Fitness Equipment etc. bekommt ihr HIER recht günstig.
Trainingszubehör:
- Handtuch
- Matte
- Timer (Empfohlene App: “Seconds Pro” )
- Tagebuch
Das Training heute ist sehr Bauch-Beine-Po lästig. Und wir starten jetzt!
1. Seitliches Bauchmuskeltraining
Heute machen wir eine Übung für unsere seitlichen Bauchmuskeln. Wir legen uns also auf die Matte, gehen in die Seitenstellung, stützen uns auf dem Ellenbogen und Unterarm auf und starten mit der Übung.
Variante 1: Bewegt eure Hüfte einfach nach oben und wieder nach unten und spürt die Anstrengung in euren seitlichen Bauchmuskeln. Spannt euren seitlichen Bauch konstant an!
Variante 2: Haltet euch oben mit der Hüfte über der Matte und zieht euer oberes Bein immer wieder seitlich gen Decke. Nach der Hälfte der Zeit, bei ca. 15 Sek, wechselt ihr die Seite und das Bein.
2. Ausfallschritte
Bei dieser Beinübung wie gehabt linkes Bein im Ausfallschritt nach vorn, in die Knie gehen, zurück kommen und das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen. Es folgt ein ständiger Wechsel. Ausfallschritt ruhig sehr groß nach vorne.
3. Brücke
Nur Unterarme und Füße sind auf dem Boden abgestellt und halten euer Gewicht. Gerader Rücken, Po und Becken anspannen und weit nach unten Richtung Matte ziehen ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Einfachere Alternative: Setzt eure Knie auf dem Boden auf, so fällt es euch einfacher die Stellung zu halten.
4. Kniebeugen/ Sprungkniebeugen
Variante 1 Kniebeugen: Beine schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Rücken ist gerade, Bauch schön angespannt, Hände vor der Brust zusammenfalten und dann in die Knie gehen und saubere Kniebeugen ausführen.
Variante 2 Sprungkniebeugen: Eine ziemlich anstrengende Übung, deswegen machen wir diese direkt vor der 30 Sek Pause. Nehmt die gleiche Position ein wie in Variante 1 beschrieben, anstelle der normalen Kniebeuge macht ihr jedoch einen Sprung in die Höhe und zieht die Knie bis zur Hüfte hoch. So zu sagen “eine Kniebeuge nach oben in die Luft”. Schlagt euch nicht den Kopf an der Decke an!
5. Optionale Pause von 30 Sek
Diese Pause ist die einzige erlaubte Pause am Ende eines kompletten Durchgangs. Wenn ihr alle Übungen einmal pausenlos hintereinander durchgezogen habt, dann könnt ihr euch diese 30 Sek zum Durchatmend gönnen. Bei Bedarf einen Schluck Wasser trinken und nicht vergessen die Atmung weiterhin zu kontrollieren. Regelmäßiges Atmen ist sehr wichtig! Nach 30 Sek geht es sofort weiter!
Nehmt Rücksicht auf die Untermieter wenn ihr welche habt. Die werden es euch danken, wenn ihr nicht noch spät abends “auf ihren Köpfen herum springt”. Gerade die Sprungkniebeugen könnten doch ein wenig nervig werden für unter euch lebende Mitmenschen, die gerade schlafen möchten. Andererseits sind es ja gerade mal 30 Sekunden, die ihr da am Stück herum springt. Falls eure Nachbarn sich wirklich mal beschweren sollten, empfehlt Ihnen gern mein Fitnessprogramm weiter! Wer weiß, vielleicht könnt ihr sie auch noch motivieren! Dann sind sie euch letztendlich sogar dankbar! Erzählt Ihnen dann gern auch von meiner Homepage KARL-ESS.COM und berichtet von euren eigenen Erfolgen die ihr mit meinem Fitnessprogramm erzielt! Nach zwei Wochen sieht man euch die sicher auch schon an! Sammelt hilfreiche Informationen bezüglich Fitness und gesunder Ernährung auf meiner Facebookseite und besucht mich auf Twitter. Auch könnt ihr meinen YouTube Channel abonnieren um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben! HIER geht es zum nächsten Training, dem Trainingstag Nr. 13. Ich freu mich über Kommentare und beantworte all eure Fragen zeitnah und professionell! Bleibt motiviert und seid morgen wieder dabei!
Macht euch fit!
Karl
