Bizeps-Training mit Intensitätstechniken effektiv gestalten
- Posted by Karl Ess
Mit diesen Intensitätstechniken kannst Du deinen Bizeps auf eine völlig neue Art und Weise trainieren. Wenn Du mit deinem normalen Training nicht mehr voran kommst, wird es Zeit für was Neues.
Warum wächst ein Muskel überhaupt? Was motiviert den Muskel denn zu wachsen? Muskelwachstum ist eine reine Anpassungsreaktion des Körpers. Der Muskel wächst nur dann, wenn er wirklich wachsen muss. Oder anders ausgedrückt, wenn der Körper die zusätzliche Muskelmasse zur Bewältigung seiner Aufgaben benötigt und ohne diese zu schwach wäre.
Raus aus der Stagnation mit Intensitätstechniken
Wenn Du also seit geraumer Zeit das gleiche Oberarm-Training machst, hat sich auch deine Muskulatur auf die immer gleichen Übungen und die Trainingsintensität eingestellt. Dein Körper ist also auf die Belastungen, denen er zur Zeit ausgesetzt ist, perfekt angepasst. Es gibt für den Bizeps folglich auch keinen Grund mehr weiter zu wachsen - oder siehst Du einen?
An dieser Stelle wirst Du mit dem gleichen Training auch keine Kraftzuwächse oder Muskelwachstum mehr verzeichnen können. Die Kraftsportler sprechen von einer Plateau-Phase. Um aus so einer ungünstigen Situation wieder auszubrechen gibt es nur eine Methode:
Du musst den Muskel komplett schockieren! Mit einem Training auf das er nicht im geringsten vorbereitet ist.
Und genau dafür sind die Intensitätstechniken da, die ich dir in diesem Video zeige.
Bizeps-Intensitätstechnik #1 - Drop Set
Du nimmst dein normales Trainings-Gewicht und führst deine Bizeps-Übung bis zum Muskelversagen aus. Das heißt, Du machst so viele Wiederholungen, bis Du wirklich keine weitere mehr schaffst. Deine letze Wiederholung sollte wirklich deine letzte sein. Ohne ein Pause einzulegen nimmst Du ein 30% leichteres Gewicht und führst dieselbe Übung erneut bis zum Versagen aus. Diesen Vorgang kannst Du auch ein zweites Mal wiederholen, um deinen Muskel nicht nur an seine Grenzen zu bringen, sonder darüber hinaus.
Bizeps-Intensitätstechnik #2 - Negativ-Wiederholungen
Bei den Negativ-Wiederholungen wählst Du ein Gewicht, mit dem Du keine einzige volle Wiederholung schaffen würdest. Du bewegst das Gewicht mit Hilfe deines anderen Armes in die Ausgangsposition und lässt das Gewicht dann langsam herab (negative Phase) und kämpfst ca. 5 Sekunden lang gegen die Schwerkraft an. Mit dieser Technik stimulierst Du ganz neue Muskelfasern erzwingst weiteres Muskelwachstum.
Weitere Fitness- und Ernährungstipps findest Du hier:
die übung ist sehr wirkungsvoll .
Wird beim Drop-Set Training auch 3 Runden gemacht? Also hoch anfangen, ohne Pause mit weniger Gewicht weiter, bis man kein Gewicht mehr reduzieren kann, Pause und wieder mit viel Gewicht anfangen. Oder ist hier nur 1 Runde angesagt. Also 1 Mal hoch anfangen bis es nicht geht, runter mit dem Gewicht bis es nicht mehr geht, fertig, nächste Muskelgruppe?
Ein Drop-Set mache ich meistens beim letzten Satz. Also 2 normale Sätze bis zum Muskelversagen, dann ein letzter Satz mit Drop-Set.
Hallo,
habe grade eben deine HP entdeckt und finde sie auf Anhieb klasse. Und schon habe ich die erste Frage? Was für Nahrungsergänzungsmittel machen bei Kraftsport Sinn? (4x in der Woche 1 Std.) Eiweissdrinks, Creatin, Aminosäuren?
Vielen Dank im Vorraus
Gruss Daniel
Hallo Karl,
ich verfolge deine Übungen zur Fettverbrennung und achte mittlerweile auch auf die Ernährung. Leider bin ich es gewohnt am Abend (nach 18:00) noch zu Essen. Zur späteren Stunde bekomm ich sogar noch Heißhunger aus Süßes.
Welchen Snack kann ich am Abend noch zu mir nehmen, der den Heißhunger stillt und die Fettverbrennung NICHT stört?
Danke.
LG
Für solche Fälle kannst Du ein paar Karotten essen. Eine andere Alternative wäre deine ganze Mahlzeiten um 2 Stunden nach hinten zu verschieben. Abendessen wäre dann 20.00. Und Frühstück erst um 10.00 oder noch besser um 12.00. Wichtig ist für den Fettabbau, dass der Körper mindestens 12 Stunden lang kein Essen bekommt - das regt den Fettabbau gut an.